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淺論科學(xué)斷食與健康促進(jìn)
摘要：本文論述間歇性斷食的科學(xué)原理和近年來(lái)的研究成果，揭示合理飲食對(duì)于人體健康的影響機(jī)制，分析各種斷食方法的作用，提出間歇性斷食安全和有效的具體方法，以供參考。
關(guān)鍵詞：間歇性斷食;長(zhǎng)壽;健康促進(jìn)
近年來(lái)，社會(huì)經(jīng)濟(jì)不斷發(fā)展，人們生活質(zhì)量不斷提高，我國(guó)居民的平均壽命也大幅度提高，但是我國(guó)居民的健康狀況不容樂(lè)觀，特別是中年人肥胖比例大幅度增加、糖尿病患者、心血管疾病患者急增等問(wèn)題凸現(xiàn)。身體鍛煉、合理飲食和醫(yī)療手段是解決這些問(wèn)題的關(guān)鍵。問(wèn)題是我國(guó)居民普遍缺乏相應(yīng)的科學(xué)常識(shí)和科學(xué)指導(dǎo)，近年來(lái)出現(xiàn)的很多另類養(yǎng)身和欺騙手段誘使很多老百姓上當(dāng)受騙，并在一定程度上影響其健康狀況，著實(shí)讓人痛心疾首。對(duì)于合理的飲食方法，特別是間歇性斷食方法已有很多國(guó)民嘗試，本文從科學(xué)性出發(fā)論述近年來(lái)的研究成果，提供一些合理化建議。
幾十年來(lái)，全球各地的眾多科學(xué)家投入了大量的精力研究健康與長(zhǎng)壽問(wèn)題，顯然，基因是一個(gè)重要的決定因素，關(guān)系我們衰老的速度，但是我們無(wú)力決定自己的基因。最近的一些研究顯露出一些令人驚嘆的成果，揭示了食物與長(zhǎng)壽的關(guān)系，這似乎并不單單與我們吃什么有關(guān)，與怎樣吃、什么時(shí)候吃也相關(guān)，這種方法的核心就是斷食。
在美國(guó)20世紀(jì)30年代的干旱塵暴區(qū)，曾經(jīng)遭受了可怕的干旱和食物匱乏，整個(gè)國(guó)家處于大蕭條時(shí)期，你可能認(rèn)為人們的壽命會(huì)縮短，但實(shí)際上人民的壽命卻延長(zhǎng)了，1929-1933年間，居民平均壽命竟然增長(zhǎng)了6年。20世紀(jì)30年代康奈爾大學(xué)的營(yíng)養(yǎng)學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，如果嚴(yán)格控制食量動(dòng)物就能活的更長(zhǎng)，大幅度增長(zhǎng)。問(wèn)題是如果應(yīng)用于人體會(huì)有同樣的效果嗎。
現(xiàn)代的科學(xué)研究逐步揭示出控制熱量攝入與人類壽命的關(guān)系，華盛頓大學(xué)的路易吉・豐塔納教授(Frof.Luigi Fontana)近年來(lái)研究一個(gè)群體，在追求最佳營(yíng)養(yǎng)攝入的前提下嚴(yán)格控制熱量攝入，這意味著大量攝入水果和蔬菜，目前大約有10萬(wàn)人采取這種嚴(yán)格限制熱量攝入的生活方式，他們的食物營(yíng)養(yǎng)豐富，但熱量很低，一系列的醫(yī)學(xué)測(cè)試研究表明，他們的身體保持更為健康而年輕，他們的身體脂肪比例很低，甚至可以達(dá)到運(yùn)動(dòng)健將的水平，幾乎不會(huì)患II型糖尿病、心血管疾病，諸如中風(fēng)、心肌梗塞或心力衰竭，癌癥發(fā)生率也大幅度下降。研究還揭示如果身體脂肪過(guò)多，特別是內(nèi)臟脂肪過(guò)多或極大增加II型糖尿病、心血管疾病和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，但如果及時(shí)改變飲食結(jié)構(gòu)，限制熱量攝入，在體重和體脂降低的同時(shí)，身體健康可能在一年內(nèi)得到糾正，罹患II型糖尿病、心血管疾病和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)降低。研究結(jié)果表明僅僅是簡(jiǎn)單的膳食干預(yù)，就能改變?nèi)祟惿眢w的運(yùn)作方式，從而更長(zhǎng)壽。
盡管控制熱量有益健康的理論得到越來(lái)越多的證據(jù)支持，但嚴(yán)格控制熱量攝入的生活方式還是比較不容易讓更多的人接受。
洛杉磯的瓦爾特·隆戈教授致力于研究控制衰老的復(fù)雜機(jī)制，他深入研究了飲食與衰老之間的聯(lián)系。結(jié)果發(fā)現(xiàn)第一型類胰島素生長(zhǎng)因子(IGF-1)似乎是熱量控制與長(zhǎng)壽之間的關(guān)鍵聯(lián)系。在厄瓜多爾的偏遠(yuǎn)地區(qū)有一群特殊的群體，他們患有一種叫萊倫氏綜合征的罕見(jiàn)疾病，全球總共不到350名患者，他們身材及其矮小，盡管他們不注重健康飲食，甚至生活方式更不健康，他們抽煙，吃高熱量的食物，他們多數(shù)人也會(huì)體重超標(biāo)，但他們幾乎不會(huì)患糖尿病和癌癥，而他們的親屬則和普通人一樣不具備這些免疫能力。他們由于基因突變使得身體只產(chǎn)生極少的生長(zhǎng)激素，即第一型類胰島素生長(zhǎng)因子(IGF-1)。通常情況下，我們的身體多處于一種積極的運(yùn)作模式，IGF-1不斷促使細(xì)胞分裂，但當(dāng)IGF-1下降時(shí)細(xì)胞就轉(zhuǎn)入一種完全不同的運(yùn)作模式，人體減緩產(chǎn)生新細(xì)胞的速度，開(kāi)始轉(zhuǎn)向修復(fù)現(xiàn)有細(xì)胞，DNA損傷更有機(jī)會(huì)得到修復(fù)，這就是為什么不會(huì)罹患與衰老相關(guān)的疾病的原因。進(jìn)一步研究發(fā)現(xiàn)，我們所吃的食物中的蛋白質(zhì)會(huì)影響身體產(chǎn)生IGF-1的量，當(dāng)我們攝入大量蛋白質(zhì)時(shí)，體內(nèi)的細(xì)胞就會(huì)維持活躍模式，在活躍模式下人們更容易遭受糖尿病和癌癥的侵害，因?yàn)榧?xì)胞增長(zhǎng)太快，來(lái)不及有效修復(fù)損傷。
因此，如何減少體內(nèi)的IGF-1呢?針對(duì)熱量控制人群的研究表明，減少食量是有幫助的，但還不夠，除了減少熱量，還必須減少蛋白質(zhì)攝入，不是完全不攝入，而是控制在適當(dāng)水平，或?qū)＜医ㄗh的水平，但多數(shù)人都沒(méi)有做到。
還有另外的方法可以減少IGF-1產(chǎn)生的量，那就是斷食。斷食會(huì)帶來(lái)更劇烈更快速的反應(yīng)，24小時(shí)內(nèi)，體內(nèi)的葡萄糖會(huì)降低，主要的生長(zhǎng)因子IGF-1也會(huì)減少。長(zhǎng)時(shí)間斷食是有危險(xiǎn)的，只有健康的人才可以采取這一方式，最好在密切監(jiān)視下進(jìn)行。瓦爾特.隆戈教授的研究表明，斷食3天半時(shí)間，每天喝大量的水、紅茶和50卡路里的速食湯可以使體內(nèi)的IGF-1量減半，足以使你的IGF-1水平恢復(fù)正�；蚪档奖容^低的水平，同時(shí)血糖水平也會(huì)降低恢復(fù)到正常水平。但這一改變維持的時(shí)間有限，你需要堅(jiān)持控制熱量攝入，吃低蛋白多蔬菜水果的食物，或者每月就斷食一次，以維持效果。
芝加哥的克麗絲塔·瓦拉迪博士(Dr.Krista A Varady)研究一種更輕松的斷食方法，隔天斷食法，并進(jìn)行了大量的人體試驗(yàn)。這種方法采取一天斷食，之后的一天解除斷食，即斷食日和解禁日，如此循環(huán)。斷食日要求嚴(yán)格限制熱量攝入，使熱量攝入控制在平時(shí)的25%，女性控制在400-500卡路里，男性控制在500-600卡路里，大約相當(dāng)于一頓午餐的食量，斷食日通常使用低熱量的蔬菜水果和少量的主食(米飯或面食)，可以采取一天只吃一餐或2-3餐合理分配，關(guān)鍵在于斷食日這一天總的熱量控制。而在解禁日你可以吃你想吃的任何食物。人體試驗(yàn)表明，隔日斷食法不僅有助于減輕體重，體內(nèi)的低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯也顯著降低，血壓顯著降低，這都有助于降低心血管疾病和增齡性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。另一個(gè)意外的發(fā)現(xiàn)，人們?cè)跀嗍橙蘸蟮慕饨蘸苌俦╋嫳┦�，相關(guān)的研究同時(shí)表明，解禁日自由地進(jìn)食平均也只比以前多攝入10%的熱量，即便使用高脂食物，低密度脂蛋白膽固醇、甘油三酯和血壓同樣降低。大量的動(dòng)物實(shí)驗(yàn)和目前的人體試驗(yàn)證據(jù)都表明隔天斷食法是安全有效的。
巴爾的摩的馬克・馬特森教授是研究大腦衰老的領(lǐng)銜專家，他的研究表明，斷食可以延遲一些疾病的到來(lái)，比如阿爾茨海默氏病、癡呆和記憶衰退。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)證明，給予老鼠隔日斷食的交替模式(或稱間歇性能量控制)，它們可以保持良好的學(xué)習(xí)能力和記憶力，良好狀態(tài)可以延長(zhǎng)6個(gè)月到1年，相當(dāng)于人類延長(zhǎng)30年的良好狀態(tài)，如果給予老鼠吃很多高熱量食物，它們的身體狀態(tài)很早就會(huì)走下坡路，更早出現(xiàn)學(xué)習(xí)和記憶問(wèn)題，相當(dāng)于人類在30-40歲就患了阿爾茨海默氏病。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)陣發(fā)性饑餓感能夠刺激新神經(jīng)元生長(zhǎng)，為什么斷食促使大腦會(huì)產(chǎn)生新的神經(jīng)細(xì)胞，可能從進(jìn)化的角度思考，如果你饑餓，最好提高認(rèn)知能力，記住食物的位置，才會(huì)獲得生存優(yōu)勢(shì)。
馬克·馬特森教授推薦更為溫和的5/2斷食方式同樣有效，即每周正常進(jìn)食5天后斷食2天，斷食日的熱量同樣控制在男性500-600卡路里、女性400-500卡路里。人體試驗(yàn)證明，5/2斷食法有效降低了人體IGF-1、血糖以及低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯，從而使人體保持良好狀態(tài)，減少患病減壽的風(fēng)險(xiǎn)。
斷食對(duì)于健康的促進(jìn)作用是建立在大量的科學(xué)研究基礎(chǔ)上的，但是相應(yīng)的效果并不是每個(gè)人都相同，研究人員還需做更多的實(shí)驗(yàn)，以證實(shí)長(zhǎng)期的安全性。如果你想嘗試斷食，即使是間歇性斷食，也應(yīng)該先與醫(yī)生溝通，因?yàn)閿嗍晨赡軐?duì)有些人有害，例如疾病患者、孕婦以及體重過(guò)輕者。
在安全的基礎(chǔ)上科學(xué)使用間歇性斷食方法，特別對(duì)于肥胖者、中年人體重超標(biāo)者具有巨大的優(yōu)勢(shì)，相對(duì)輕松又有效，值得推廣。有志嘗試間歇性斷食方法者，一定能促進(jìn)健康，減少患病因素，從而延長(zhǎng)壽命。
參考文獻(xiàn)：
[1]Eat fast and live longer. BBC.Horizon.
[2]蔣應(yīng)時(shí)，杜歷生，李淑平.黃牌警告：中年人健康問(wèn)題[M].南寧：廣西科學(xué)技術(shù)出版社，2000.
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