中長跑訓練過程中不適生理反應與應對措施論文

時間：2024-09-04 21:12:12 論文范文我要投稿

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中長跑訓練過程中不適生理反應與應對措施論文

　　摘要：中長跑訓練作為大負荷，高體能的訓練方式，在體育教學和運動訓練中運動員會經(jīng)常出現(xiàn)身體機能不適的生理反應。只有正確的認識身體機能的生理反應，運動員才能采取正確的保護措施，提前預防，減少損害。因此，將探討中長跑訓練中身體機能出現(xiàn)的反應及減緩該癥狀相應的對策。

　　關(guān)鍵詞：中長跑；身體機能；生理反應；處理對策；

　　一、前言

　　中長跑運動是體育教學和訓練的基本內(nèi)容之一，是一個需要綜合考慮運動員速度和耐力的訓練項目，其成績優(yōu)異與否一方面取決于運動員的先天性素質(zhì)，健康的體魄是一個運動員成功的必要條件。另一方面，后天訓練也是提高其運動成績的重要手段。訓練時，為了取得更好的成績，往往會采取高強度，高負荷的訓練方式，運動員不可避免的會在訓練中出現(xiàn)一些身體機能不適的生理反應現(xiàn)象。如果沒有及時的針對這些生理現(xiàn)象做出處理，運動員的身體素質(zhì)可能會隨之而降，甚至可能導致傷病的出現(xiàn)，影響其運動水平的提升。在傳統(tǒng)的中長跑訓練中，教練員更重視的是訓練的強度與運動員的運動負荷，過于片面的認為訓練任務才是第一位的，從而忽略了對運動員的保護以及對運動員心理上的疏導。對運動員來說，雖然中長跑訓練對其身體機能的提升幫助較大，然而在實際教學過程中，運動員總是出現(xiàn)逃避，畏難等情緒。所以在中長跑教學中教練要把握運動員心理狀況及其身體機能生理反應，針對性地給出專業(yè)意見，不僅有助于教練員采取相應的隊員保護措施，幫助運動員提高成績，還能培養(yǎng)其迎難而上、刻苦拼搏的良好品質(zhì)。

　　二、中長跑訓練過程中身體機能容易出現(xiàn)的不良生理反應

　　（一）“極點”

　　中長跑中“極點”出現(xiàn)的時間節(jié)點與運動員的身體條件、運動水平緊密相關(guān)。通常來說，身體條件好、運動水平高的隊員可能不出現(xiàn)“極點”，或者出現(xiàn)的較遲，且持續(xù)時間短。身體條件差、運動水平低的隊員出現(xiàn)“極點”的時間早，且持續(xù)時間長。當運動員的身體內(nèi)部器官活動滿足不了肌肉活動的需要，造成體內(nèi)供氧不足，從而累積了大量乳酸之類的物質(zhì)時，這些物質(zhì)就會造成呼吸循環(huán)系統(tǒng)失調(diào)，從而刺激大腦皮質(zhì)，使運動中樞神經(jīng)系統(tǒng)受到抑制，于是人的動作變得緩而無力，協(xié)調(diào)性下降，這就是“極點”的形成�！皹O點”出現(xiàn)后常常伴隨以下癥狀：血壓上升、呼吸急促、四肢無力、心慌、頭暈。這是肌肉活動與內(nèi)臟活動暫時不協(xié)調(diào)的一種正常的生理反應。

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　　中長跑訓練中出現(xiàn)胸部脹痛和肋下刺痛感的現(xiàn)象是常見的。此現(xiàn)象是由于訓練時呼吸方法不規(guī)范，使胸腔，肺部肌肉過度緊張和疲勞而引起收縮，刺激了相應的神經(jīng)感受器，從而引起胸部兩側(cè)及肋下脹痛。同時也可能是由于前期準備活動不夠充分，所以身體在高強度負荷出現(xiàn)不適應的癥狀。此外，此現(xiàn)象的出現(xiàn)可能與天氣因素有關(guān)，如果氣候環(huán)境過度干燥或者過于寒冷時，運動員也可能會出現(xiàn)胸部脹痛和肋下刺痛感。

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　　肌肉酸痛是初練者常遇到的現(xiàn)象，也可以叫做“過肌肉關(guān)”。練習者由于長時間的激烈運動，負荷量過大，導致了供氧系統(tǒng)的漸不協(xié)調(diào)，使肌肉中的乳酸含量過高，增大了肌肉滲透壓，從而使得肌肉內(nèi)含水量增多，導致肌肉變的僵硬無力，彈性下降。而水分進一步向肌纖維內(nèi)滲透，造成肌肉膨脹，使神經(jīng)受壓迫刺激，從而引起肌肉酸痛感。

　�。ㄋ模┻\動中的腹痛

　　腹痛一般分為功能性和器質(zhì)性兩種，通常有胃腸痙攣，肝脾瘀血，腹直肌痙攣等癥狀。

　　1、胃腸痙攣

　　運動過程中胃腸痙攣的發(fā)生多與飲食有關(guān)，具體可體現(xiàn)在以下幾個方面：在比賽前吃得過多或離比賽時間過近吃食物、吃或喝的食物不正確（冷飲以及一些不易消化的食物）。飲食不當而引起的疼痛多為隱痛、脹痛、甚至絞痛。此外，空腹訓練或吸入大量冷空氣，也可能造成胃腸痙攣。

　　2、肝脾區(qū)疼痛

　　運動初期肝脾區(qū)疼痛主要是由于前期缺乏準備活動且開始時運動過猛所致，在內(nèi)臟功能還未提升到適當?shù)乃綍r就增加了運動強度，導致肝脾充血，引起疼痛或脹痛。此外，劇烈運動時，由于呼吸方法不正確，頻率太快，使得呼吸肌疲勞，也可引起肝脾區(qū)疼痛。同時，又因為呼吸肌疲勞及痙攣減輕了對肝臟的潤滑作用，也能造成疼痛。

　　3、腹直肌痙攣

　　腹直肌痙攣多發(fā)生在運動過后，特征明顯，發(fā)生于表面，用手觸摸可以了解具體情況，這種現(xiàn)象主要是由運動時身體出汗量大，造成體內(nèi)鹽分不足，水鹽代謝不平衡所引起的。

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　　疲勞性骨膜炎多發(fā)于腓骨，趾骨，脛骨和尺橈骨等部位。該現(xiàn)象是由于鍛煉方法不恰當，跑跳訓練過于密集，超負荷運動，例如在一段時間內(nèi)過于頻繁地進行后蹬跑、跨步跳、高抬腿跑等練習，或因場地太硬，以及跑跳的姿勢不正確，腳落地的動作不規(guī)范，沒有緩沖，造成小腿肌肉在脛、腓骨的附著點過度牽拉骨膜而導致的疲勞積累。該現(xiàn)象易發(fā)于剛參加訓練或訓練強度猛增的人。

　　三、對不適生理反應采取的相應措施

　�。ㄒ唬┱{(diào)整呼吸節(jié)奏

　　面對“極點”所造成的不良生理反應，教練員除了需要不斷鼓舞隊員的士氣以外，還需注意提醒隊員調(diào)整好呼吸和跑的節(jié)奏，有意的抬高頭部加深呼吸，使肺部多吸氧氣，多排二氧化碳，減輕代謝產(chǎn)物對運動員的呼吸中樞和血液循環(huán)系統(tǒng)的刺激，從而克服“極點”，減輕不適感。隨著運動水平的提升，“極點”出現(xiàn)時間就會推遲，持續(xù)時間也會縮短，生理反應會逐漸減弱。若在運動前補充一點糖分，也能減輕頭暈惡心感。在一次學校運動會上，有一名男同學在參加3000米賽跑，跑到八分鐘之后，感到胸悶無力，呼吸困難，嘴唇發(fā)白，想要放棄比賽，這時班主任讓他調(diào)整好呼吸，適當減速，待不適減輕時，再加速，最后他取得了較好的成績。這個案例說明極點是可以克服的，只要方法得當，堅持過后，將會越跑越輕松，有利于提高耐力。

　　（二）避免在氣候惡劣的條件下進行訓練

　　運動過程中如果有胸部脹痛和肋下刺痛感時，應適當減慢速度，加大呼吸深度，也就是多做腹式呼吸，是呼吸肌得到放松，并抵壓疼痛部位，這一現(xiàn)象就會逐漸緩解，此現(xiàn)象的出現(xiàn)還可能與環(huán)境氣候有關(guān)，如天氣過度寒冷或氣候干糙，大霧天訓練等，教練員應找出根源，引導隊員對癥解決處置。比如寒冷天訓練時多用鼻腔呼吸，減少冷空氣對肺部和器官的刺激，干燥天訓練前少喝點飲料，注意訓練中的間隔時間，盡量避免在霧天或沙塵天氣做大強度訓練。

　　（三）合理安排運動量

　　為了預防以及緩解肌肉酸痛，運動員應該合理安排運動量，由小到大、循序漸進進行訓練。此外，要注意在運動前進行放松，尤其要多做下肢的放松。同時，推拿按摩也有利于改善局部的血液循環(huán)，隊員之間可以相互進行搓揉、按摩來放松，再加上熱敷，可以幫助消除肌肉內(nèi)的乳酸及其他代謝產(chǎn)物，從而減緩運動員肌肉僵硬、酸痛不適的反應。

　　（四）運動前避免吃得過飽或飲水過多

　　運動中出現(xiàn)腹痛時，應先減速深呼吸，調(diào)整呼吸與運動的配合，同時按壓疼痛部位，一般來說可減輕疼痛，若疼痛仍不減反增，就應立即停止運動。為了避免運動時腹痛，在運動前應避免吃得過飽或飲水過多。剛開始時，運動不能過猛，當內(nèi)臟器官功能提高到相應水平時，再增加強度。冬季訓練要注意用鼻腔呼吸，降低冷空氣對胃腸道的刺激。夏季訓練前喝杯鹽水，以降低排汗過多造成的鹽代謝紊亂，可以減輕或避免運動中腹痛的發(fā)生。

　　（五）注意訓練場地的選擇

　　在運動訓練中如果出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)或者小腿疼痛紅腫時應及時調(diào)整訓練計劃，同時注意對運動場地質(zhì)地的選擇，尤其在冬天不要讓隊員在質(zhì)地比較堅硬的水泥地面上做一些諸如“后蹬跑、跨步跳、蛙跳”等素質(zhì)練習。訓練場地不規(guī)范，隊員在運動中腳與地面緩沖不夠充分就極易造成運動損傷。練習后堅持熱水洗敷，并對疼點進行按摩，同時配合醫(yī)藥治療，休息時小腿部墊高，促進血液回流，嚴重時停止訓練幾天，這樣就會減輕癥狀，堅持一二周會使癥狀消失。

　�。┱_跑步的技巧

　　跑步時，要注意讓頭與肩保持穩(wěn)定，目光直視前方，下顎略收且不要低頭。雙手微微握拳，大小臂屈成直角，自然地前后擺動，擺動時需注意幅度，往前不露肘，向后不露手。與此同時，跑步腳落地時要注意讓腳尖先接觸地面，之后再漸漸過渡到整個腳掌，從而保護運動員的腳踝、膝蓋，預防骨膜炎的發(fā)生。跑步時，要注意發(fā)力方式，學會用大腿帶動小腿，膝關(guān)節(jié)要朝向腳尖。腳部需放松，不能縮緊腳趾，當腳抬高至距離地面10厘米左右時就可放下。而落地時要注意前腳掌不要太過發(fā)力，以免致使腿部肌肉發(fā)達。同時，在跑步時運動員最好保持抬頭挺胸的姿態(tài)，這有利于改善其呼吸循環(huán)系統(tǒng)。跑步時的呼吸一般采用鼻吸嘴呼，而當體力不支時可以采用嘴吸嘴呼方式。

　　總而言之，面對中長跑訓練中出現(xiàn)的各種生理反應，教練員應加強隊員的心理輔導工作，減輕隊員的恐懼感，盡量減少心理反應對運動訓練造成的影響。教練員也應該經(jīng)常對隊員講解各種生理反應現(xiàn)象的生物學依據(jù)，科學的處理不同問題。運動員在運動前應多做準備活動，讓身體先適應訓練強度。運動員應堅持循序漸進的原則，在訓練中協(xié)調(diào)好正確的呼吸方法及動作，及時糾正錯誤，并做好訓練結(jié)束后的放松活動，盡快恢復疲勞。首先可以通過使用合規(guī)合法的藥品來減輕運動員的疲勞感。其次，可通過水療法來放松肌肉，如桑拿、蒸汽浴，都可加快人體新陳代謝，緩解肌肉酸痛。再者，也可利用一些物理刺激手段促進體內(nèi)循環(huán)，減輕運動員疲勞感。最后，教練還可利用相關(guān)措施幫助運動員快速恢復運動損傷。

　　四、結(jié)語

　　科學的進行中長跑訓練，應該要正確的認識訓練中身體機能的生理反應。本文結(jié)合筆者多年來體育教學經(jīng)驗，詳細闡述了中長跑訓練中身體機能的生理反應與處理對策，能夠使運動員更好的了解自己的身體機能，減少損害的發(fā)生，從而取得優(yōu)異的成績。同時，也能為教練員提高訓練的有效性而提供科學依據(jù)。

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