高中體育特長生的訓練方略

        高中體育特長生學習比較緊張、 訓練時間有限，為了更好、更快、更科學地提高運動成績；為了體育高考或體育特招更要注重高效全面的訓練。在近年高中體育特長生的訓練過程中，筆者探索了一些有效的訓練方略： 
        一、選擇力量訓練內(nèi)容要注意多樣性，以便更好地發(fā)展全面力量 
        從力量訓練內(nèi)容安排上來看，基本上都是刺激大肌肉群，而那些小肌肉群沒受到刺激或者受刺激很少，這樣就限制了力量的全面發(fā)展。因此，這就要求我們的教練員不斷的變換訓練內(nèi)容來達到全面而又專項的力量訓練。如：100米和立定跳遠項目主要是下肢和髖部的快速力量，我們可以多增加一些發(fā)展下肢和髖部練習的內(nèi)容，比如說：直膝跳、換腿跳、寬深蹲、寬半蹲、蹲跳、負重弓箭步走、負重交換腿跳、負重交換腿上下臺階跳、身后拉蹲、單腿提踵等等；原地雙手后拋實心球主要是上肢和軀干的力量，我們也可以多增加一些發(fā)展上肢和軀干練習的內(nèi)容，比如說快速挺舉、拉舉、頸后推拉、體前屈拉鈴、屈肘拉鈴、懸垂舉腿、俯臥撐、抓舉等等。教練員在力量訓練內(nèi)容的選擇上既要做到全面力量，又要考慮到專項力量，內(nèi)容的多樣性可以滿足體育專業(yè)考生的好奇心，在進行訓練時更加投入；可以使該訓練的肌肉群體得到更全面的刺激，更快地增大力量。 
        二、采用離心和超等長收縮訓練法，以便在短時間內(nèi)快速增長力量 
        雖然向心收縮訓練(又稱克服訓練法)和超等長收縮訓練是我們在力量訓練中最常見、最有效的訓練方法，但對于體育專業(yè)考生來說可以增加離心收縮訓練法(又稱退讓訓練法)和等長收縮訓練法(又稱靜力訓練法)。因為體育專業(yè)考生課余訓練時間相對有限，而且個別男生和女生力量比較差，離心收縮訓練法(又稱退讓訓練法)和等長收縮訓練法(又稱靜力訓練法)對在短時間內(nèi)快速增加力量是很有效的，可以取到事半功倍的效果。 
        三、采用力量器械練習可以更好地發(fā)展各部位力量 
        現(xiàn)代力量訓練器材是以運動生物力學、運動生理學、運動訓練學、結構力學和機械制造工藝學等方面的科學理論和技術為基礎的，是綜合各種學科新技術而設計研制的新型體育訓練器械。有條件的學校設有健身房，可利用力量器械練習對身體某個部位進行專門的練習，這種練習可以使身體處在各種不同的姿勢(或坐或臥或立)進行練習，可直接發(fā)展運動員所需要的肌肉力量，使訓練更有針對性。使用力量訓練器還可以減輕運動員的心理負擔，避免傷害事故的發(fā)生。多數(shù)教練員指導同學對抗性練習就是如雙人頂推拉等，依靠對抗雙方以短暫的靜力作用發(fā)展力量素質(zhì)。 
        四、采用對抗性練習來發(fā)展力量，具有實際訓練的價值 
        對抗性練習是指練習雙方利用推、拉、頂、壓等手段，依靠對抗雙方短暫靜力作用發(fā)展力量素質(zhì)的練習方法。對抗性練習不需要任何訓練器材和設備，在練習中，練習者可通過對抗同伴的阻力來增強力量，從而達到訓練目的，特別適合于人數(shù)較多的大規(guī)模訓練，具有不用器材、節(jié)省空間、強度適中等優(yōu)點。又可引起體育專業(yè)考生們的興趣，是中學體育專業(yè)考生最好的力量訓練手段之一。對抗性練習中，盡可能地不要替換練習伙伴，因為兩個同伴在一起練習的時間越長，則兩者間配合的就越默契，彼此之間為對方提供的阻力也就越適宜，既不會太大，也不至于太小，從而取得最佳的訓練效果。
 
        五、速度訓練內(nèi)容選擇的多樣性，以便更全面地提高速度 
        在100米和800米動作速度訓練的內(nèi)容安排中可利用助力進行練習，如牽引跑、順風跑等；利用后效作用進行練習，如上下坡跑、托重物跑、逆風跑、持啞鈴快速擺臂等；但要注意的是，如果在一次課中采用了上下坡跑練習，那么就必須先進行上坡跑——水平跑——下坡跑。在立定跳遠動作速度訓練的內(nèi)容安排中，可利用完善技術進行練習，因為完成動作時人體各肌肉群之間、肌肉活動與內(nèi)臟活動之間，各內(nèi)臟活動之間就會表現(xiàn)出同時或前后協(xié)同配合的現(xiàn)象，這有利于在發(fā)展動作速度時最大程度地減少人體內(nèi)部的阻力，從而提高動作速度；可利用助力進行練習，如借助彈性物體跳；可利用后效作用進行練習，如從高處往低處跳、穿沙背心或沙袋進行負重跳。        后拋實心球動作速度訓練的內(nèi)容安排中，可利用后效作用進行練習，可用比考試標準實心球重量輕的鉛球或者杠鈴片練習，但要注意的是在一次訓練課中要把3種重量的速度練習組合在一起，順序安排應該是加重——標準——減輕。
        六、采取發(fā)展快速力量和短距離快速跑，有助于位移速度迅速提高 
        發(fā)展快速力量和短距離快速跑來提高體育專業(yè)考生們的位移速度，是最有成效的辦法之一�？焖倭α渴俏灰扑俣戎�源，因此，我們要重點發(fā)展體育專業(yè)考生們快速收縮的大肌肉群，如股四頭肌、腰腹肌、小腿后群肌、肱二頭肌、肱三頭肌等等，可以增加一些跳深、原地快速提大腿、持啞鈴快速擺臂等內(nèi)容。采用計時跑、牽引跑、順風跑、下坡跑等來發(fā)展位移速度也是一種很重要的方法，但是跑的距離不能太長，一般在60米以內(nèi)，超過60米主要是訓練速度耐力而不是位移速度。 
        七、采取完整的訓練計劃，更有助于計劃的實施 
        半年訓練計劃的安排不夠全面、不系統(tǒng)，這就妨礙了科學訓練的進行，在比賽或考試中不能得到較好的成績。一般素質(zhì)訓練和專項素質(zhì)選用的時間一般的學校都有明確安排，但是要根據(jù)考生們的具體情況而定時間，如有些考生剛從事訓練，那么就要稍長些(大概2個月)一般素質(zhì)訓練；反之亦然。在6個月的大周期訓練計劃中還可以安排月或者半月訓練計劃，訓練的任務、目標、內(nèi)容、方法、負荷、手段、方法等較明確的計劃。而且在6個月的大周期訓練計劃中都沒有從負荷、方法和手段上進行安排，這就使得整個訓練沒有一個方法和度。在6個月的大周期訓練計劃中，負荷的量要從“中→最大或大→中→中或小”；負荷強度要“小→小或中→中或大→大或最大”；訓練的方法要在一般素質(zhì)訓練期多采用持續(xù)和間歇法為主，在專項素質(zhì)訓練期要多采用間歇和重復法為主；訓練的手段要在一般素質(zhì)訓練期采用多種多樣的一般練習為主，輔助少量專項練習，在專項素質(zhì)訓練期采用以專項身體練習為主。在6個月的大周期訓練計劃中，我們還要最后抽出至少一周的比賽訓練計劃，主要是讓體育考生的訓練狀態(tài)能適應比賽或者體育考試，為創(chuàng)造更好的成績來完善訓練計劃。 
        在周訓練計劃，如果沒有確定周訓練的負荷量和負荷強度，那么就影響了課訓練計劃的組織和安排。在周訓練負荷的安排上要注意把一周的訓練分為兩半，上半周大負荷訓練后在一周的中間(即周三或周四)安排較小負荷或其他形式的積極休息作為調(diào)整。下半周的訓練從負荷的內(nèi)容和程度上，常常與上半周相似。 
        在課訓練計劃，如果沒確定最主要的訓練課的類型，那么將會影響其他組成部分的安排計劃。訓練課的類型一般有身體訓練課(或稱體能訓練課)；技戰(zhàn)術訓練課；綜合訓練課；測驗、檢查和比賽課等。 
        八、采取實施狀態(tài)診斷，有助于訓練要素的確定 
        體育考生競技能力的起始狀態(tài)與目標狀態(tài)分別標識著一個完整的訓練過程的起始和終點，是訓練階段的劃分、訓練內(nèi)容的確定、訓練方法和手段的選擇、恢復措施的選用及檢查評定的設計等重要內(nèi)容的基本依據(jù)。如果中學教練員對體育特長生進行了狀態(tài)診斷，那么教練員就會根據(jù)診斷的結果來調(diào)整訓練，這樣可以更好地訓練他們，在緊張有限的訓練時間里使考生們的運動成績達到較高的水平。
        作為中學體育教師，不僅只關注自己學生的體育成績，更應該關注學生的訓練效率，只有在有限時間保證課余訓練方法，才能使高中體育生課余訓練工作高效地發(fā)展下去。由此可以看出，只要我們采取有效訓練措施，正確實施體育特長生訓練計劃，完全可以在有效時間內(nèi)抓好運動員的課余訓練，提高運動成績。

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