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男人最快方法練出六塊腹肌組圖

時(shí)間:2023-04-05 10:13:07 常識(shí) 我要投稿
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男人最快方法練出六塊腹肌(組圖)

  核心提示:在健身運(yùn)動(dòng)中,型男們最注重的就是鍛煉肌肉,凸出肌肉吧?除了手臂的二頭肌外,最想練就的就是腹部的腹肌了,能凸顯出六塊腹肌,是多少型男們的夢(mèng)想啊!當(dāng)然包括型男甲了。我要腹肌!

男人最快方法練出六塊腹肌(組圖)

  在健身運(yùn)動(dòng)中,型男們最注重的就是鍛煉肌肉,凸出肌肉吧?除了手臂的二頭肌外,最想練就的就是腹部的腹肌了,能凸顯出六塊腹肌,是多少型男們的夢(mèng)想啊!當(dāng)然包括型男甲了。我要腹肌!

  想要練好腹肌,我們應(yīng)當(dāng)先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。當(dāng)它們收縮時(shí),可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn),并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對(duì)于腰椎的活動(dòng)和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用,還可以控制骨盆與脊柱的活動(dòng)。軟弱無(wú)力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加,并增加腰背痛的幾率。

  下面我們比較5種腹肌鍛煉動(dòng)作,看看哪一種能更有效地強(qiáng)化腹直肌。

  健身球卷腹:

  平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側(cè),手臂打開(kāi)。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。為了保持平衡,兩腳可以多分開(kāi)些。如果增加難度,可以將雙腳并起來(lái)做。

  傳統(tǒng)卷腹:

  仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開(kāi)。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。

  反向卷腹:

  仰臥在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側(cè),雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉,然后呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。

  舉腿卷腹:

  仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開(kāi)。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。

  空中登車(chē):

  仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開(kāi)。將腿抬起,緩慢進(jìn)行登自行車(chē)的動(dòng)作。呼氣,抬起上體,用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝,保持姿勢(shì)2秒鐘,然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。

  通過(guò)肌電圖儀(EMG)測(cè)試發(fā)現(xiàn),空中登車(chē)是鍛煉腹直肌最有效的練習(xí)。排名第二是舉腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,當(dāng)一種訓(xùn)練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時(shí),腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動(dòng)。由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡,所以在進(jìn)行卷腹訓(xùn)練時(shí),健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。

  事實(shí)上為達(dá)到最佳效果,建議嘗試有規(guī)律地進(jìn)行多種不同鍛煉,因?yàn)檫@樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產(chǎn)生厭倦。不論選擇哪種練習(xí)方式,訓(xùn)練和強(qiáng)化腹肌都需要時(shí)間和耐心。最后切記鍛煉后進(jìn)行肌肉伸展。

  最快練出腹肌的5種鍛煉方法,男女通用

  很多人羨慕模特充滿凹凸的腹肌,好的腹肌不僅要清晰可見(jiàn),更要棱角分明,腹肌是很多塊肌肉組成的,在練習(xí)腹肌之前,我們先了解一下腹肌的組成。

  腹部肌肉主要包括:

  腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌等 。腹直肌鍛煉時(shí)一般都被分成上下兩部分,因?yàn)橐话銊?dòng)作很難同時(shí)鍛煉整個(gè)腹直肌。腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌是同時(shí)鍛煉的,因此只以腹外斜肌為代表。

  (一)腹直肌

  1.上腹(腹直肌上部):

  (1) 仰臥起坐 :動(dòng)作幅度過(guò)度,鍛煉上腹效果不如卷腹,而且容易傷背、脊柱!竟蠋熤v解】;:仰臥起坐并不適合剛接觸訓(xùn)練的人,仰臥起坐屬于符合動(dòng)作,剛開(kāi)始訓(xùn)練的人腰部肌肉以及腰椎沒(méi)有經(jīng)過(guò)訓(xùn)練,容易受傷。

  (2) 卷腹 :鍛煉上腹更安全、更有效。對(duì)于新手來(lái)說(shuō),最重要的是在安全的前提下完成,所以推薦剛開(kāi)始接觸鍛煉的人在訓(xùn)練腹肌的時(shí)候選擇卷腹更多穩(wěn)妥。

  2.下腹(腹直肌下部):

  (1)仰臥抬腿 :對(duì)于上肢力量薄弱的人,抬腿動(dòng)作放在平板上就比較容易控制。也可以在地上放一個(gè)瑜伽墊在地上完成。

  (2)懸垂抬腿 :相對(duì)仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩(wěn)定性,才能鍛煉到下腹。

  (3)羅馬椅抬腿:是比較穩(wěn)定的一種懸垂抬腿。對(duì)于手臂肩力量不夠的人來(lái)說(shuō),是更有效鍛煉下腹的方法。

  (4)雙杠抬腿:能幫您提高腹部力量的同時(shí)加深腹部肌肉線條的分離程度,但對(duì)手臂力量要求很高。

  (5)垂直舉腿:這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)主要是針對(duì)下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。這個(gè)動(dòng)作對(duì)于想練出8塊腹肌中最下面兩塊是非常好的訓(xùn)練動(dòng)作

  3.上下腹(整個(gè)腹直肌):

  (1)仰臥提臀抬腿 :最簡(jiǎn)單的提臀抬腿,對(duì)于上肢力量薄弱的人是個(gè)不錯(cuò)的選擇。注意,做此動(dòng)作的時(shí)候不要依靠慣性向上抬起,一定要用腹肌收縮的力量,這樣才能起到鍛煉效果

  (2)懸垂提臀抬腿 :動(dòng)作幅度要大鍛煉整個(gè)腹直肌。 【郭老師講解】;此動(dòng)作會(huì)讓手臂手掌酸脹,在訓(xùn)練過(guò)程中,可以采用助力帶來(lái)幫助維持固定上部,這樣注意力就可以集中在腹肌的訓(xùn)練

  (3)支撐提臀抬腿 :與懸垂提臀抬腿比較類(lèi)似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來(lái)做。

  (4)仰臥屈膝兩頭起 :相當(dāng)于雙重卷腹,它會(huì)同時(shí)鍛煉你的上下腹部。 【郭老師講解】;肚子特別大的人做這個(gè)相對(duì)來(lái)說(shuō)比較困難,可以采用上一個(gè)動(dòng)作。

  (5)仰臥直腿兩頭起 :直腿仰臥兩頭起形如V,因此稱(chēng)為V-up,和仰臥屈膝兩頭起類(lèi)似,也是雙重卷腹,能鍛煉整個(gè)腹直肌。

  (二)腹外斜肌(含腹內(nèi)斜肌):

  (1)側(cè)身卷腹 :側(cè)身卷腹無(wú)疑是鍛煉腹外斜肌不錯(cuò)的選擇。側(cè)卷腹雖然類(lèi)型多樣,但動(dòng)作和效果基本類(lèi)似。

  (2)扭轉(zhuǎn)卷腹 :它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。

  (3)負(fù)重體旋轉(zhuǎn) :是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法,簡(jiǎn)單的杠鈴就能完成。

  (4)負(fù)重體側(cè)屈 :也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法,簡(jiǎn)單的杠鈴啞鈴就能完成。

  (三)腹橫肌:

  (1)腹部真空收縮 : 是為數(shù)不多能鍛煉腹橫肌的動(dòng)作

  (四)腹肌綜合:包括腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌

  (1) 仰臥卷腹轉(zhuǎn)體(空中蹬車(chē)) :適合有一定腹肌練習(xí)基礎(chǔ)的健身愛(ài)好者,該動(dòng)作可進(jìn)一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳綜合性鍛煉方法。

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