練就肌肉男的動(dòng)作有哪些

　　女性追求的是苗條的身材，而男人則追求健碩的身材。那么，男人如何才能擁有健碩的身材呢?下面就為男性朋友推薦10個(gè)健身的動(dòng)作，幫助男性達(dá)成變成肌肉男的愿望。

　　1、收腹抬腿

　　雙腿并攏仰臥，雙手放于臀部，然后以臀部為支點(diǎn)，將兩腿、上體向上抬起約60度，然后再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳并攏抬離地面，然后雙腳打開。反復(fù)做多次。如果持之以恒，就會(huì)擁有傲人的6塊腹肌了。

　　2、側(cè)拉大腿

　　盡可能將雙腳打開站立，然后將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒后，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動(dòng)作，右手握住左腳腳跟，反復(fù)做8——10次。可別小看了這個(gè)動(dòng)作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進(jìn)“生活情趣”。

　　3、挺腰劃手

　　想象一下挺腰劃手的動(dòng)作，你就能知道這其實(shí)就是在游泳，只不過地方換到了陸地上。把腰桿挺直了，雙手用力的劃動(dòng)，這是海軍陸戰(zhàn)隊(duì)的招牌動(dòng)作之一。這個(gè)動(dòng)作可以充分的鍛煉到上半身的肌肉，如果你想擁有健美的上身，那就趕快來練吧!

　　4、潛水式伏地挺身

　　這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強(qiáng)健的肌肉外，還可以加強(qiáng)頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開，手也張得更開，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒后，頭部后仰，同時(shí)雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻后，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當(dāng)然也要撐一下，最后還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)，反復(fù)做8——10次。

　　5、后滾拉腿

　　先平躺在地上，把雙手向上伸直，保持住自己身體的平衡，把雙腳慢慢舉起，彎過頭頂，使自己的雙手可以碰到雙腳腳尖。保持20秒后，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右腳腳尖20秒，然后慢慢將身體放回平躺姿勢(shì)。反復(fù)做至力竭。

　　6、蹲伏趴站

　　做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。雙腳并攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向后踢出，雙手撐起上半身，接著雙臂彎曲，身體平行于地面(保持胸部或膝蓋不觸碰到地面)，至少堅(jiān)持20秒，最后，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來，反復(fù)做8——10次。

　　7、交腿扭身

　　坐在地板上，左腳伸直，右腿彎曲跨過左腿，左手別住右膝蓋。然后身體向右后方緩緩轉(zhuǎn)動(dòng)(右手可撐在地板上保持平衡)，轉(zhuǎn)至極限時(shí)保持20秒。反復(fù)做8——10次后，換側(cè)再做。

　　8、跨欄伸腿

　　坐在地板上，右腿向前伸直，左腳彎曲盤放下臀下。身子微向前傾，用右手握住左腳板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝彎曲，保持抻拉狀態(tài)的20秒，然后輕輕放松，反復(fù)做8——10次，換側(cè)再做。

　　9、彎腰舉手

　　雙腳分開與肩同寬站立。身體盡量向前彎，頭部盡量向下，同時(shí)雙手緊握在一起，然后雙手在體后慢慢向上舉至極限，保持20秒后，再將雙手緩緩放開，反復(fù)做8——10次。

　　10、骨盆盤坐

　　雙腳彎曲、兩腳心靠緊坐在地上，雙手抱住兩腳腳尖。由頭帶動(dòng)上體緩緩向前向下壓，直到極限，保持20秒后，再緩緩將身體還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)，反復(fù)做8——10次。這個(gè)動(dòng)作可用在激烈運(yùn)動(dòng)前的熱身。這個(gè)動(dòng)作雖然簡(jiǎn)單，但是沒卻幫助減少運(yùn)動(dòng)傷害。

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