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自由搏擊自我訓(xùn)練計劃

時間:2024-07-17 06:55:06 搏擊培訓(xùn) 我要投稿
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自由搏擊自我訓(xùn)練計劃

  自由搏擊不拘泥于任何固定的套路招式,而是提倡在實(shí)戰(zhàn)中根據(jù)戰(zhàn)況自由發(fā)揮。那么練習(xí)自由搏擊是艱苦的,要懂得堅持才會獲得回報。下文是小編為大家分享自由搏擊自我訓(xùn)練計劃,望對大家有所幫助。

自由搏擊自我訓(xùn)練計劃

  一、自我練習(xí)自由搏擊的要求

  自我練習(xí)自由搏擊初期,首先要培養(yǎng)必要的興趣與基本身體素質(zhì),尤其是身體的抗擊打能力,身體運(yùn)動的一般力量、速度與靈活性等。當(dāng)具備了這些基本身體條件以后,就可以進(jìn)行自由搏擊的技術(shù)練習(xí)。一般而言,自由搏擊練習(xí)分三個階段。

  第一階段,要求正確掌握自由搏擊每一個動作的要領(lǐng),身體位置、手足舉動都要合乎要求;遇到復(fù)雜的技術(shù),必須進(jìn)行分解、逐個對照練習(xí),局部動作掌握之后再連接為整體動作,進(jìn)行組合練習(xí)。

  第二階段,在掌握單一動作的基礎(chǔ)上進(jìn)行兩人一組的攻防訓(xùn)練。根據(jù)要求,選若干組合動作,進(jìn)行提高練習(xí)。這時對運(yùn)動中的攻防位置的變化要求特別高,把自由搏擊技術(shù)的時間差與空間差縮小。

  第三階段,按照書本中的要求,把自由搏擊的技術(shù)標(biāo)準(zhǔn)往攻擊功力方面努力,通過沙包、腳靶等訓(xùn)練,再過渡到兩人攻防練習(xí),練習(xí)開始要限制一些容易出現(xiàn)危險的動作,隨著練習(xí)者自由搏擊技術(shù)不斷提高,限制逐漸放寬。

  在進(jìn)行自由搏擊的學(xué)習(xí)時,除了認(rèn)真閱讀本書的動作要領(lǐng)和說明之外,一定要在具有豐富經(jīng)驗的教師指導(dǎo)下,循序漸進(jìn)地進(jìn)行練習(xí),如此學(xué)

  習(xí)才能夠保證安全。此外,還要注意的是:自由搏擊的技術(shù)性很強(qiáng),練習(xí)時必須集中注意力,特別是兩人配合進(jìn)行攻防練習(xí),稍微大意就可能發(fā)生傷害事故。

  二、自我練習(xí)計劃

  自我練習(xí)的時間安排,一般每星期2~3次為宜,每次練習(xí)lh左右。自我練習(xí)方法需要有一定的科學(xué)性,下面介紹一個60 min的自我訓(xùn)練計劃,以供參考。

  (1)慢跑運(yùn)動或準(zhǔn)備操5 min。

  (2)壓腿、踢腿練習(xí)10 min。

  (3)自由搏擊攻擊組合動作練習(xí) 20 min。

  (4)行進(jìn)中練習(xí)自由搏擊各種腿法、拳法、摔法、拿法,要求有一定的速度與力量。如果有同伴一起練習(xí),則練習(xí)自由搏擊攻防實(shí)戰(zhàn)動

  作,要求有一定的真實(shí)性,盡可能在每一次攻、防動作中發(fā)聲,能夠助力;倘若沒有同伴,則自我進(jìn)行沙包等功力訓(xùn)練。練習(xí)一定數(shù)量的技術(shù),如提高拳法、腿法的

  力量、速度。也可以用拳或腿打擊目標(biāo),以求準(zhǔn)確。這段練習(xí)時間為20min。

  (5)放松練習(xí),在慢節(jié)奏中練習(xí)自由搏擊的一些組合技術(shù),一邊練習(xí)一邊思考訓(xùn)練中的某些體驗,在輕松和諧的氣氛中結(jié)束訓(xùn)練。時間為5min。

  三、如何進(jìn)行自我評估

  在自我練習(xí)一段時間自由搏擊后,還應(yīng)該進(jìn)行自我評估。因為訓(xùn)練的效果,只有通過評估才能夠得出結(jié)論。從評估中總結(jié)好的訓(xùn)練方法,改正錯誤。

  自我評估的標(biāo)準(zhǔn)有以下幾個方面:

  1.自由搏擊幾種主要動作的準(zhǔn)確性

  如果有同伴時,互相測試腿法水平,如進(jìn)行固定目標(biāo)的攻擊、活動目標(biāo)的攻擊、指定動作進(jìn)攻然后防守反擊、兩人組合練習(xí)中攻防動作的準(zhǔn)確度等。

  2.自由搏擊動作的速度

  對個別腿法動作進(jìn)行單位時間內(nèi)踢擊次數(shù)測驗,逐步提高單位時間內(nèi)踢擊的次數(shù)。

  3.自由搏擊動作的力量

  對沙包、手靶或穿特厚護(hù)身的同伴進(jìn)行規(guī)定腿法動作的攻擊,根據(jù)攻擊的聲響、位置移動等現(xiàn)象進(jìn)行判斷。如果有條件,能夠采用力量感應(yīng)器等儀器,把打擊的力量用數(shù)字表現(xiàn)出來。

  4.對抗技術(shù)水平

  通過比賽檢驗自由搏擊的對抗技術(shù)水平。雖然這種檢驗是感性的,帶有較大的主觀因素,但只要細(xì)致觀察,還是能夠得到比較客觀的評估效果的。

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