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搏擊格斗爆發(fā)力提高訓(xùn)練方法
爆發(fā)力對許多體育項目都是很重要的,尤其是速度力量性的格斗項目。教練員及運動員在運動的訓(xùn)練中都非常重視對格斗專項技術(shù)動作爆發(fā)力的發(fā)展,無論運動員身材高大或是矮小,爆發(fā)力的優(yōu)劣已成為其功夫水平高低的標志。下面由小編為大家分享搏擊格斗爆發(fā)力提高訓(xùn)練方法，歡迎大家閱讀瀏覽。
一、格斗功夫爆發(fā)力訓(xùn)練的基本方法
眾所周知,身體的某部位或運動器械之所以能獲得一定的速度而運動,是肌肉收縮做功的結(jié)果。而格斗功夫的絕大多數(shù)的動作,都是在快速節(jié)奏或爆發(fā)性用力的情況下完成的。基于爆發(fā)力在格斗功夫中的重要性,國內(nèi)外的一些格斗專家及各類功夫高手對格斗功夫的爆發(fā)力訓(xùn)練進行了長期,大量的研究,隨之創(chuàng)造了一些行之有效的爆發(fā)力訓(xùn)練方法�，F(xiàn)在需要解決的問題是在訓(xùn)練實踐中如何正確地、有效地發(fā)展爆發(fā)力。
在爆發(fā)力的訓(xùn)練中,做一般和專門力量練習(xí)以發(fā)展局部肌群爆發(fā)力時,負重量可達到拳手所能舉起最大重量的70%-80%;在接近專項技術(shù)的動作的練習(xí)時,負重量可達拳手所能承受最大重量的30%-50%。如:拳手進行手持啞鈴衝拳,腳綁沙袋踢腿、負重擰腰等。在專項格斗動作練習(xí)中,負重應(yīng)接近于格斗實踐條件,如:直拳擊打靶位,側(cè)踢擊打沙袋等。拳手在練習(xí)時,要想提高自身的爆發(fā)力,無論選擇何種負荷量的訓(xùn)練方法,都得保證這種練習(xí)的重復(fù)次數(shù)的選擇要能促進力量的增長,同時還得又不能多到使練習(xí)的動作結(jié)構(gòu)發(fā)生變化(即動作不能變形),應(yīng)以保證完成標準的動作結(jié)構(gòu)過程中,不降低工作能力和頻率為準。一般重復(fù)次數(shù)在1-4次到5-10次之間重復(fù)3-6組。重復(fù)次數(shù)、合理的時間主要取決于負重的大小,運動員的訓(xùn)練水平,以及動作的結(jié)構(gòu)特點。在一次訓(xùn)練課中,安排的練習(xí)量不宜大,爆發(fā)力的練習(xí)通常在20分鐘內(nèi)。
(一)大負荷訓(xùn)練法:按照傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練理論,快速完成小負荷(最大負荷的75%以下)和中等負荷(最大負荷的75%-85%)的力量訓(xùn)練,是用于發(fā)展爆發(fā)力的常用方法,該方法有助于提高動作的爆發(fā)力。大負荷(85%-95%以上)訓(xùn)練導(dǎo)致動作速度緩慢,被強化的發(fā)展的是最大力量,而不是拳手的爆發(fā)力。由于許多教練及運動員等確信這一觀點的正確性,因而導(dǎo)致(也算是誤導(dǎo))一些拳手在訓(xùn)練中放棄了大負荷力量訓(xùn)練。我們認為這是一種不正確的做法。
有關(guān)的實驗結(jié)果表明,在發(fā)展爆發(fā)力方面,大負荷訓(xùn)練優(yōu)于中、小負荷訓(xùn)練。這主要取決于中樞神經(jīng)系統(tǒng)向運動單位發(fā)放衝動的頻率和強度。大負荷訓(xùn)練能使中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)放的衝動強度大、頻率高,能最大限度激活運動單位盡可能達到有目的的和同步的活動。雖然大負荷訓(xùn)練使動作速度相應(yīng)變慢,但能動員更多的運動單位,使肌肉產(chǎn)生的力量更大,因而訓(xùn)練效果明顯優(yōu)于中、小負荷。
在格斗功夫的實際訓(xùn)練中表明,大負荷慢速訓(xùn)練與快速訓(xùn)練對增長力量是一樣有效。如我們在訓(xùn)練中,讓拳手一條腿作慢速負重練習(xí),而另一條腿作快速負重移動練習(xí)。每次訓(xùn)練課要每條腿以最大力量運動20秒,共練3次。其結(jié)果是,慢速訓(xùn)練的腿的力量,此快速訓(xùn)練的腿的力量提高快。
中、小負荷訓(xùn)練可以使肌肉產(chǎn)生快速收縮,能夠發(fā)展爆發(fā)力。然而向中樞神經(jīng)系統(tǒng)傳入的刺激強度,可能還不足以誘發(fā)足夠高的神經(jīng)衝動發(fā)放頻率,完成全部運動單位的激活。這可能是用中、小負荷訓(xùn)練發(fā)展爆發(fā)力有限的塬因之一。
眾多的格斗項目教練及運動員對大負荷和小負荷兩種訓(xùn)練方法對肌肉收縮特徵方面的變代,進行了比較研究。A組採用最大力量的80%-90%十1千克的大負荷,每組完成1-4次:B組採用最大力量的30%的小負荷,完成5組,每組重復(fù)7次。8周訓(xùn)練后,兩組運動員的力量都得到了不同程度的顯著增長,而動作速度卻只有用大負的A組運動員獲得了明顯的增長。這表明,為激活更多的運動單位參與活動,採用最大重量的30%的負荷量是不夠的。
在發(fā)展爆發(fā)力的各因素中,最大力量起主導(dǎo)作用,最大力量的增長有助于爆發(fā)力的發(fā)展。如果一位拳手的相對力量沒有提高,那么就應(yīng)該在訓(xùn)練中安排最大力量的訓(xùn)練,不然此拳手專項爆發(fā)力的提高就會受阻。日常訓(xùn)練中,我們認為最大力量對于發(fā)展爆發(fā)力是極其重要的,實踐中已證明了這一點,通常我們在訓(xùn)練中採用大重量的槓鈴練習(xí),但對于初學(xué)者來說,不要盲目模仿。
(二)大幅度訓(xùn)練法:增加拳手練習(xí)動作的用力距離,在訓(xùn)練中可通過改進動作技術(shù)和發(fā)展其身體各部位關(guān)節(jié)的柔韌性來實現(xiàn)。但是一個好的力量訓(xùn)練計劃必須要考慮到增加技術(shù)動作的加速距離,同時又要能提高技術(shù)動作的力量。凡是增加了動作幅度,又增加了動作幅度,又增加了肌肉力量的練習(xí),其爆發(fā)力也會提高。
善肌肉柔韌性的關(guān)鍵是要在每個力量練習(xí)的動作中,都要把肌肉充分伸展,然后充分屈曲。爆發(fā)性動作要在肌肉處于充分伸展狀態(tài)下開始,在完成動作幅度的最后階段還要繼續(xù)發(fā)展快速力量。因為在動作結(jié)束前,使動作的速度與力量持續(xù)不斷地增加,是動作具備有爆發(fā)性用力的重要標誌。即每次練習(xí)都要讓技術(shù)動作做到完整和準確,在最后用力階段承受最大阻力,這樣肌肉可以得到更大的刺激。如果只用中等幅度的動作進行練習(xí),那么既不會提高關(guān)節(jié)的柔韌性,也不會增加肌肉處于伸展狀態(tài)時的爆發(fā)力。
在訓(xùn)練中,拳手應(yīng)在放下舉重負荷之前,將這種肌肉充分收縮的姿勢堅持1秒。由于這種方式對訓(xùn)練的要求更高,因此大多數(shù)拳手由于肌肉不能充分收縮,不能堅持這1秒,而失去了承受發(fā)展力量的重要刺激機會。
我們認為,在進行負重訓(xùn)練時,要把超過最大動作幅度的練習(xí)包括在內(nèi)。如果在同個類似的練習(xí)中進行選擇,應(yīng)該選擇一個用力距離較大的那種練習(xí)。拳手在反覆作幾次正確的動作主時,在肌肉處于充分收縮姿勢時短暫地停留一下,使肌肉處于等長(靜力性)收縮狀態(tài),肌肉的最大力量就可以得到充分增加。
(三)遞增訓(xùn)練法:啟用發(fā)展爆發(fā)力的訓(xùn)練手段,拳手應(yīng)採用能使肌肉產(chǎn)生高強度快速收縮的練習(xí)手段。對于這些練習(xí)來說,動作的力量特徵和速度特徵的對此關(guān)係是極為典型的,即較大的力量表現(xiàn)在最短的時間內(nèi)。在完成專項技術(shù)動作時,其爆發(fā)力發(fā)揮的特點是要在足夠高的水平上,同時表現(xiàn)出力量性和速度性的運動可能性。這要求我們在訓(xùn)練中需要兼顧練習(xí)負荷與練習(xí)速度這兩個因素的發(fā)展。
但是,在提高爆發(fā)力訓(xùn)練過程中,力量和速度這兩個因素總在來說是難以和諧共存的,因為肌肉收縮用于對抗不同重量的負荷時,呈現(xiàn)出在最大用力情況下,負荷小則加速度大,而負荷增加,則加速度降低,直到運動完全終止(負荷超過人體的最大力量)。因此,過去那種既適合用
于發(fā)展力量又適用于發(fā)展速度傳統(tǒng)方法,從某種程度上講并不能夠影響爆發(fā)力的提高。在實際的訓(xùn)練課程中,有許多拳手用這種傳統(tǒng)方法而收效甚微。不知你是否也有這種感受?
運動實踐證明,遞增爆發(fā)力的速度和力量成份是發(fā)展爆發(fā)力的有效方法。然而,當(dāng)採用大負荷訓(xùn)練時,最大力量和對抗這種負荷的肌肉收縮能力得到了提高,即有利于改善爆發(fā)力的力量成份,但肌肉的收縮速度卻難以達到實際格斗對抗有限負荷所需的肌肉速度。當(dāng)採用小負荷發(fā)展爆發(fā)力,有利于提高爆發(fā)力的速度成份,但力量成份又達不到實際格斗對抗中所需要做出的動作的肌肉收縮力量。因此,調(diào)節(jié)好力量與速度這兩個因素的匹配關(guān)係,提高爆發(fā)力構(gòu)成因素的綜合整體效應(yīng),是發(fā)展爆發(fā)力的核心問題。爆發(fā)力具有專項技術(shù)特徵,不同的格斗動作都有其自身的爆發(fā)力用力特徵,設(shè)計和尋找出格斗爆發(fā)力訓(xùn)練中專項力量和專項速度的最優(yōu)比例關(guān)係。
爆發(fā)力遞增訓(xùn)練法的一般方法,就是採用漸增阻力法,保證負荷重量和動作速度穩(wěn)固提高。不論採用何種負重訓(xùn)練時,每組練習(xí)所採用的負荷重量以能夠用正確的動作舉起6次的重量為準,隨著一段時間的練習(xí),隨著拳手力量和速度的提高,此時應(yīng)將負荷重量有所增加,因為用以前所使用的重量進行練習(xí)時,拳手已經(jīng)能用正確的動作連續(xù)舉起的次數(shù)超過6次。故需將負荷增加至只能完成6次的重量,如此反覆。這樣,可使影響爆發(fā)力的力量和速度這兩個因素得到交替、協(xié)調(diào)改善,有效地提高爆發(fā)力。要達到此目的,必須在訓(xùn)練計劃中合理地安排好力量、速度和爆發(fā)力訓(xùn)練的強度、量、頻率。
(四)超等長訓(xùn)練法:超等長練習(xí)指對肌肉進行快速動力性負荷牽拉從而產(chǎn)生爆發(fā)性肌肉收縮的練習(xí)。肌肉結(jié)構(gòu)力學(xué)模型表明,肌肉在做離心收縮時,以彈性能的形式暫時貯存起的機械能在做向心收縮時釋放出來,因而肌肉在離心收縮階段被拉伸的長度與速度,決定了肌肉在離心收縮階段被拉伸的長度與速度,決定了肌肉中彈性能的貯存和作用于肌梭的刺激強度,從而直接影響訓(xùn)練效果。從肌肉工作形式看,超等長訓(xùn)練的是肌肉,但從本質(zhì)上看它訓(xùn)練的是神經(jīng)系統(tǒng)。因此,肌肉拉伸和收縮的速度以及拉伸向收縮的速度以及拉伸向收縮轉(zhuǎn)換的時間,這才是訓(xùn)練的焦點。
由前蘇聯(lián)生物力學(xué)家于1968年首先提出超等長訓(xùn)練概念。由于維氏著先是出的超等長訓(xùn)練是以跳深為代表的一些衝擊性跳躍練習(xí),長期以來,眾多專家、學(xué)者的研究都集中于下肢肌群。后來有克勞德爾等專家採用俯臥撐推起擊掌作為手段,訓(xùn)練9周后發(fā)現(xiàn)實驗組上肢爆發(fā)力顯著提高。在實踐中,一些專家提出了遠高跳、轉(zhuǎn)體跳、對擲(拋)實心球等各種超等長練習(xí)。由于練習(xí)方式的不同,其特點與產(chǎn)生的效果也不同,目前對這些動作還無權(quán)威性的歸類。我國學(xué)者根據(jù)拉伸肌肉的作用力特徵,大致將這些練習(xí)歸為衝擊式與拉簧式兩種。
衝擊式是以跳深為典型代表的一類超等長練習(xí),迫使肌肉拉長產(chǎn)生離心收縮的力是從高處落下時對人體產(chǎn)生的衝擊力。衝擊式超等長練習(xí)強度大,對發(fā)展神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的反應(yīng)能力、肌肉的爆發(fā)力效果顯著。按其動作結(jié)構(gòu)可分:跳下后雙腳向上縱跳、跳下后單足向上跳、跳下后雙足向前蛙跳、跳下后單足向前蛙跳、跳上后轉(zhuǎn)體跳。按跳下停留方式可分為反彈和無反彈二類。有反彈指從高處落下后迅速反彈跳起;無反彈指從高處跳下著地后不再作反彈跳起的練習(xí)。
拉簧式練習(xí)中,迫使肌肉拉長產(chǎn)生離心收縮的力是異側(cè)肌群快速收縮產(chǎn)生的牽拉力或是克服身體、器械的重力。拉簧式超等長練習(xí)較衝擊式超等長練習(xí)的強度小,但牽拉幅度大,反彈效應(yīng)強,有利于發(fā)展肌肉的彈性力量。如:拋實心球(向上拋或向前拋)。
在進行超等長練習(xí)中,跳深是一種典型超等長練習(xí)方法,且適合于格斗運動。所謂跳深練習(xí),就是練習(xí)者站立在一定高度的箱子上,練習(xí)者從箱子上跳下后又迅速地向前縱跳,或是練習(xí)者從箱子上跳下后又迅速地跳上另一個箱子,兩個箱子之間保持一定距離。這兩種是比較常用的跳深練習(xí)。練習(xí)中,它使練習(xí)者的下肢肌肉先進行快速的離心收縮,緊接著爆發(fā)性地完成向心收縮,對提高練習(xí)者的支撐能力、快速力量,尤其是爆發(fā)力,有著其它練習(xí)方法無法相比的獨特訓(xùn)練效果。維氏認為,在0.8-1.1米高度的箱子上跳深,訓(xùn)練效果最好,能滿足一般練習(xí)者的訓(xùn)練需要。高度較低時,能使著地緩衝與起跳的轉(zhuǎn)換速度達到最大值;相反,力量訓(xùn)練的作用越大。低于0.8米的高度適合于初學(xué)者和青少年訓(xùn)練;超過1.1米或者以負重來增加跳深的難度,會增加著地緩衝向快速蹬伸轉(zhuǎn)換的時間,降低爆發(fā)性練習(xí)效果。前聯(lián)邦德國的彼得茨恆認為,最佳效果的跳深應(yīng)由1米高度跳下并立即跳上另一個跳箱或沿地向前跳。而另一位運動專家贊儂認為,在助跑后跳遠成績在7.80-8.00米的男子練習(xí)跳遠的專業(yè)運動員(一般練習(xí)者可能達不到這個成績),最適宜的高度是0.85-0.95米,跳箱與練習(xí)者下跳落地的著陸點之間的間距為2.5米,緊接著沿地面向前跳遠3.6-3.7米;成績在6.5-6.6米的女子跳遠運動員,最適宜的高度是0.6-0.7,跳箱與下落點間距為2.1米,隨后沿地面跳遠3.1-3.3米。
在進行跳深練習(xí)時,拳手應(yīng)根據(jù)自己的訓(xùn)練水平及功夫特點安排訓(xùn)練,要求跳下后立即跳起、盡量高跳或遠跳。選擇跳得最高或最遠的下落高度及距離進行練習(xí),可有效地發(fā)展拳手的下肢爆發(fā)力。如採用較低高度,有利于發(fā)展彈跳速度;如採用較高高度,有利于發(fā)展最大力量。除進行上述跳深練習(xí),還要多安排一些跳深加轉(zhuǎn)體或側(cè)跳等練習(xí)。以適應(yīng)格斗運動的需要。
目前,有關(guān)跳深訓(xùn)練的有效組數(shù)、重復(fù)次數(shù)以及恢復(fù)規(guī)律研究較少。如無專業(yè)人士指導(dǎo),拳手一般可採用每週2次,每次訓(xùn)練6-10次X6-10組,每組間歇2-3分鐘的休息時間。跳深練習(xí)對關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶的刺激較強,所以,在跳深訓(xùn)練前應(yīng)有較好的一般力量訓(xùn)練基礎(chǔ),并根據(jù)拳手的實際力量基礎(chǔ)來確定適合本人的合理跳深高度。
由于格斗運動對上肢爆發(fā)力也有較高的要求,故練習(xí)者可根據(jù)「跳深」及「超等長練習(xí)」的塬理方法來設(shè)計出可供發(fā)展上肢爆發(fā)力的訓(xùn)練方法。但拳手應(yīng)練習(xí)中採用與專項技術(shù)相類似的動作形式來進行超等長性有肉收縮的訓(xùn)練。
(五)反應(yīng)訓(xùn)練法:該方法主要是通過動力性練習(xí)的速度衝擊性負荷,刺激肌肉的本體感受器——肌梭,強化牽張反射的效應(yīng),提高肌肉的反射性收縮力量。反應(yīng)收縮形式是一種高強度活動的肌肉拉長——收縮週期形式。就本質(zhì)而言,反應(yīng)訓(xùn)練法屬于超等長訓(xùn)練,它能有效地增強肌肉爆發(fā)力。
該形式可通過各處中練習(xí)動作表現(xiàn)出來,一是以大強度跳躍為主的彈跳反應(yīng)力,另一是以擊打、鞭打、踢
踹為主的擊打反應(yīng)力。
如立定叁級跳和多級跳,連續(xù)的單腳跳和跨步跳、蛙跳、跳遠、跳高、臺階跳、障礙跳等等。這些練習(xí)的負荷強度和密度的變化,可通過重復(fù)次數(shù)、沙衣、練習(xí)速度、標誌物等因素來控制。如負重練習(xí)則一般負重量為體重的5%—15%�？衫没喞ζ�、橡皮筋、小啞鈴、短棒等模仿?lián)舸�、鞭打、投、踢踹等動作練�?xí),每組次數(shù)一般為5-8次。還可採用大、小負荷對此交替練習(xí),開始時採用克服大阻力的練習(xí),隨即突然減小阻力高速完成相同技術(shù)動作的練習(xí)。
值得注意的是,練習(xí)前要做好充分的準備活動,要確保動作的爆發(fā)性和正確性,應(yīng)注意組間間歇,疲勞時應(yīng)停止練習(xí)。
二、格斗功夫爆發(fā)力訓(xùn)練方的採用塬則及應(yīng)注意的問題
(一)專項性塬則:從競技運動訓(xùn)練學(xué)的角度來看,爆發(fā)力訓(xùn)練的一個重要目的就是提高格斗功夫練習(xí)者的專項力量,即直接為提高拳手的功夫水平服務(wù)。在發(fā)展爆發(fā)力的訓(xùn)練中必須遵循「專項性塬則」,即練習(xí)的動作幅度,動作方向、肌群的工人性質(zhì)、爆發(fā)力的發(fā)揮速率,必須與完成專項技術(shù)動作(即格斗攻防動作)相符合。美國著名的力量訓(xùn)練專家約翰·杰西在20世紀70年代就提出,運動員不應(yīng)該在爆發(fā)力訓(xùn)練中過多地進行垂直面內(nèi)的抗阻力練習(xí)。因為除去舉重和賽跑外,幾乎所有其它運動項目,尤其是格斗運動中更多地涉及到身體的旋轉(zhuǎn)運動和額狀面、矢狀面的運動。這就要求我們跑跳投等動作結(jié)構(gòu)盡可能與專項技術(shù)相一致,以發(fā)揮出最大的動作效率。
(二)負荷:爆發(fā)力訓(xùn)練時,既要發(fā)展主動肌的力量,又要注意發(fā)展其對抗肌群和協(xié)同肌的力量;採用的負荷不同,其效果也不同。要因人而異,合理安排負荷。訓(xùn)練時要集中注意力,做到「快速和瞬間的爆發(fā)生用力」。
(叁)根據(jù)實際調(diào)節(jié)訓(xùn)練:根據(jù)不同訓(xùn)練階段的要求,遞增爆發(fā)力構(gòu)成的力量和速度兩個成份,這樣可避免爆發(fā)力的發(fā)展停滯不前。
(四)加強專項技術(shù)訓(xùn)練:加強格斗運動專項攻防技術(shù)動作訓(xùn)練,提高肌肉的控制能力和發(fā)力前的伸展放鬆能力。如果發(fā)力前有關(guān)肌群處于緊張狀態(tài),造成用力方向,用力角度不正確,導(dǎo)致了正確技術(shù)的用力工作距離縮短,而影響爆發(fā)力的充分發(fā)揮。
(五)爆發(fā)力訓(xùn)練中的間歇時間:爆發(fā)力的訓(xùn)練需要消耗相當(dāng)高的「神經(jīng)能量」,練習(xí)的組間恢復(fù)時間要相對較長(3-4分鐘),因為在提高爆發(fā)力的練習(xí)中,最佳的效果要依賴于中樞神經(jīng)向運動單位發(fā)放高頻率的衝動。為了確保動作的爆發(fā)性用力特徵,應(yīng)該避免疲勞。
(六)注意放鬆練習(xí):練習(xí)間或練習(xí)后,做一些徒手伸展放鬆練習(xí),可使肌肉保持快速收縮能力。主動肌收縮,對抗肌放鬆,動作協(xié)調(diào)配合,減小主動肌收縮的阻力,收縮速度增大。
(七)切合實際:拳手在進行爆發(fā)力練習(xí)時,應(yīng)根據(jù)自身的力量基礎(chǔ),現(xiàn)有學(xué)習(xí)條件來確定,設(shè)計出適合自身的爆發(fā)力的訓(xùn)練方法。并隨著訓(xùn)練經(jīng)驗的豐富,來不斷完善訓(xùn)練計劃,別忘了多學(xué)習(xí)有關(guān)于發(fā)展、提高爆發(fā)力的理論知識及訓(xùn)練方法,以此來充實自己,更好地為提高爆發(fā)力,進而提高自己的格斗功夫來服務(wù)。上述內(nèi)容,主要是從運動訓(xùn)練學(xué)的角度出發(fā),并結(jié)合格斗功夫中訓(xùn)練的實際情形,總結(jié)出的一些有關(guān)于格斗功夫練習(xí)者如何提升,練習(xí)、認識格斗運動中的爆發(fā)力。以此,讓其認識到科學(xué)、有效的爆發(fā)力練習(xí)方法,從而遠離那些看似神奇,實則收效甚微,甚至是白費人力、物人的練習(xí)方法。以科學(xué)的態(tài)度來打造一身超強的格斗爆發(fā)功力。
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