搏擊格斗鍛煉計劃方法

　　拳擊運動源遠流長，它起源于人類產生之初。為了生存和競爭，人類發(fā)明了它。最初，它是保護人們生命財產的一種手段。下面小編為大家分享搏擊格斗鍛煉計劃方法，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　1 能量篇：

　　所有的身體運動都需要能量，如果連能量代榭的常識都不知道就想談如何練身體。。。那肯定是吃力不討好。這里我們就簡單的講講，運動所涉及的能量代榭。

　　人體所有的肌肉收縮和神經反射的直接能量來源都是來自ATP(三磷酸腺苷)的水解，ATP《-》ADP+PI+能量(要祥細的說明，各位可以去看高中生物)。

　　ATP供能的特點是：能直接被肌肉和神經所利用。響應速度最快，功率最大，沒有有害廢物產生。但它在身體內的存儲量小，只能提供很短的時間(三秒內)，很少的收縮次數(shù)(一般不超過三次)。典型的運動：舉重，投擲。

　　這里要說一下：很短的時間(三秒內);或很少的收縮次數(shù)(一般不超過三次)是指大力量，高速的肌肉收縮。

　　對格斗來說，如果你想要一擊，或是三擊內獲勝，那么ATP供能是非常重要的。

　　CP-ATP(磷酸肌酸-三磷酸腺苷)聯(lián)合供能，它的響應速度和功率排第二，也沒有有害廢物產生。他的供能時間稍長，大約是3-8秒，典型的運動：60米跑。

　　對格斗來說：如果準備用連串的組合攻擊擊倒對手，那么CP-ATP聯(lián)合供能對你很重要。

　　乳酸供能：將糖無氧分解為乳酸供能，他的響應速度相當慢，要20秒才能滿功率輸出。輸出功率排第三。但他的供能時間長，有一分鐘以上。

　　典行的運動：200米，400米跑，800米跑(說明一下200米，400米的開始階段還是ATP供能和CP-ATP(磷酸肌酸-三磷酸腺苷)聯(lián)合供能)。最大缺點：會產生有害廢物，乳酸。

　　對格斗來說，要是和對手要周旋一分鐘以上，乳酸供能就很重要了，尤其是不斷高負荷運動的小腿就更是如此。

　　糖元氧化為二氧化碳和水供能，他的響應速度最慢，功率最小。但他可以提供一小時的供能，也不產生有害廢物，

　　典行的運動：1萬米跑。

　　對格斗來說，如果到了這個階段，大家的出手都沒了力氣，那就是死纏爛打了：)

　　2力量篇：

　　之所以把力量放在首位是有原因的，力量是速度(反應速度除外)和靈活性的基礎。

　　沒有力量，你也不可能有強大的擊打，抗擊打能力。

　　力量的指標很容易量化，便于定訓練計劃。

　　先澄清一些含混的說法：力量耐力，速度力量，暴發(fā)力。力量耐力屬耐力的范疇，是耐力不是力量!

　　速度力量和暴發(fā)力說的其實是功率。

　　力量分兩種：

　　一：絕對力量，這很好理解，就是一個動作單次的最大力量。比如：深蹲的最大力量就是絕對力量的一個方面。

　　擊打，抗擊打力量和絕對力量高度相關。

　　二：相對力量，就是絕對力量/體重。對速度(反應速度除外)和靈敏，相對力量很重要!!

　　訓練需知：

　　要練力量，先去找一家健身房，先請教老手標準動作怎么做。用兩三個月時間把動作練標準(注意，不要用太輕的重量，不然練不好動作)，對初學者來說關鍵是動作要標準，準備活動要做充分，不然很容易受傷。

　　對格斗訓練來說，各方面力量都要連，腿部，腹部，手臂三分天下。格斗訓練通用的方法是，負重深蹲+負重仰臥起坐+臥推舉。

　　注意!!你是在練格斗，不是練鍵美!!腿，腹不可不練。還有，絕對不能練靜力訓練(靜力，故名思意，就是肌肉收縮但不移動) !!決不!!靜力訓練會降低肌肉的彈性和收縮速度，對速度，靈敏非常不利。

　　絕對力量的訓練方法：

　　從能量篇就能看出，絕對力量是典型的ATP供能，所以采用的方法就是每組少次數(shù)，大重量;多組數(shù)，同一個動作的組間休息時間足夠長。重量要足夠大，使你一組只能練3-5下。要是重量輕次數(shù)多(大于5次)就是練CP-ATP聯(lián)合供能。組數(shù)看個人情況，一開始練3組，以后慢慢增加。練一段時間，最大力量會上升，這時組數(shù)練習時的重量也要加大。

　　這里說一下準備活動，力量練習的準備活動是做幾個輕重量的練習，用最大力量60%練5-7次，用最大力量70%練5-7次，用最大力量85%練2-3次，用最大力量90%開始連練組數(shù)，如果準備沖擊最大力量，那么用最大力量90%練1次，然后等3-5分鐘后沖擊!最大力量最好一個月以上沖擊一次，沖的太頻繁會使神經疲勞。

　　相對力量。重要點有三：

　　一是提高肌肉利用率：一般人只能動用60%肌肉纖維，經過訓練能提高到90%以上(這一點和神經系統(tǒng)高度相關)。

　　二是提高肌肉的品質：同樣截面的肌纖維，經過訓練，收縮力也會上升(肌纖維內部與收縮有關的生化反應被強化了)。要提高肌肉的品質只能用絕對力量的訓練法。

　　三是提高肌肉重量在體重中的比率。一般的，只要你沒有肥胖癥，那么增加肌肉重量是個好辦法。因為在給定的肌肉品質下，肌肉的收縮力和肌肉的重量成正比，而你的內臟重量是不會有多大變化的，骨骼的重量會因為肌肉的收縮力增加而增加，但增長很少，不成比率。最終你的身體內肌肉重量在體重中的比率大大上升，從而有效的提升了相對力量。

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