搏擊的訓(xùn)練方法有哪些

　　如今現(xiàn)代社會，人們?nèi)找鎸ψ陨淼慕】岛桶踩�更加重視，越來越多的人開始學(xué)習(xí)武術(shù)，跆拳道，搏擊等等來強(qiáng)身健體，增強(qiáng)個(gè)人體質(zhì)。特別是女孩子在遇到危險(xiǎn)或壞人時(shí)可以保護(hù)自己。很多人選擇進(jìn)入搏擊訓(xùn)練館學(xué)習(xí)，那么首先就要了解搏擊的訓(xùn)練方法。下面小編就來介紹一下。

　　力量訓(xùn)練中應(yīng)把握幾個(gè)問題：

　　1.要有針對性：一是注意專項(xiàng)特點(diǎn)，二是注意準(zhǔn)確的發(fā)展部位。例如在發(fā)展某肌群力量練習(xí)時(shí)，一定要將阻力施加于該肌群。

　　2.系統(tǒng)安排。力量訓(xùn)練增強(qiáng)得快，停止訓(xùn)練后消退也快，例如力量訓(xùn)練20周，每天練習(xí)，力量增長50%，以后完全不練，30周后完全消退。

　　3.局部力量與整體力量要結(jié)合，要科學(xué)安排和調(diào)整運(yùn)動負(fù)荷;力量訓(xùn)練要與其它非力量訓(xùn)練或放松練習(xí)交替進(jìn)行，以增強(qiáng)肌肉的彈性;力量訓(xùn)練要合理安排，通常每周不超過3次。

　　以上就是搏擊力量訓(xùn)練的方法，力量是一切運(yùn)動的源泉，大家掌握好以上的力量訓(xùn)練方法以后加以練習(xí)，便能得到很好的效果。練習(xí)搏擊雖然會提高自信心和增強(qiáng)體質(zhì)，但更重要的是平時(shí)要注意防范，當(dāng)遇到危險(xiǎn)時(shí)，不要一味硬拼，要學(xué)會機(jī)智的脫身。

　　搏擊的訓(xùn)練方法有哪些

　　1、注意酸堿平衡

　　飲食的酸堿搭配不僅與運(yùn)動員的健康有著密切的關(guān)系,而且也直接影響到運(yùn)動后體力的恢復(fù)。一般來說,白面、玉米等谷類食物,以及花生、核桃、肉類、蛋類、糖及酒類,含磷、硫、氯等元素較多,在人體內(nèi)被氧化后,會產(chǎn)生帶陽離子的酸根,使體液出現(xiàn)酸性傾向。大豆、綠豆、水果、海帶、牛奶、蔬菜等含鉀、鈉、鈣、鎂等元素,在人體內(nèi)氧化后則生成帶陰離子的堿性氧化物,會使體液出現(xiàn)堿性傾向。如果食酸性食物過多,就會使運(yùn)動員的血液呈酸性,這不僅會增加體內(nèi)鈣、鎂的消耗,易引起疲勞,而且還會使血液的黏滯度增高,對運(yùn)動是極為不利的。因此運(yùn)動員飲食要求酸堿相對平衡,酸堿食物要合理搭配。

　　2、多食蔬菜

　　2.1、蔬菜中的胡蘿卜對增強(qiáng)視力是重要的,它含有豐富的維生素a ,一些用眼較多的運(yùn)動項(xiàng)目如射擊、駕駛等都需要增加維生素a 的攝入。

　　2.2、b族維生素是許多酶的輔酶,b族維生素中的維生素b1、煙酸不足都會影響能量代謝,使供能不足,影響運(yùn)動員的體力和精神。

　　2.3、無機(jī)鹽中鉀、鈉、鈣、鎂、氯等對調(diào)節(jié)神經(jīng)、肌肉的興奮性和心跳速率有極大作用,因此對運(yùn)動員有直接影響。

　　2.4、蔬菜大多屬于堿性食物,它能把吃的肉、乳、蛋和糧谷食物產(chǎn)生的酸中和,有利于運(yùn)動。

　　1、保證食物的酸堿平衡,多攝入些水果和蔬菜,改善酸性體質(zhì)。正常人體體液呈弱堿性,運(yùn)動后人體在能量代謝過程中產(chǎn)生酸性物質(zhì),疲勞難以恢復(fù)。除了牛肉、雞胸肉等高蛋白、低脂肪的食物之外,格斗選手還必須多攝入米飯、水果、蔬菜、海帶、豆類等堿性食物,讓身體從酸性體質(zhì)變成堿性體質(zhì),增強(qiáng)身體的恢復(fù)能力和組織器官的新陳代謝功能。

　　2、及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)和維生素。由于大量運(yùn)動時(shí),體內(nèi)的代謝加強(qiáng),激素分泌和酶的活動增強(qiáng),同時(shí)排汗量增加,鈉、氯、鉀、鎂、鈣等大量電解質(zhì)也會隨之排除體外。身體對維生素和電解質(zhì)的需要增多,在運(yùn)動中,每進(jìn)行15-20分鐘運(yùn)動,你就需要適量補(bǔ)充運(yùn)動飲料。此外你還可以通過科學(xué)膳食來補(bǔ)充電解質(zhì)。大豆、堅(jiān)果、水果、牛奶、新鮮蔬菜等食物富含鉀、鈉、鈣、鎂等元素。人體維持正常功能需要13種維生素,其中與健身者關(guān)系最密切的則有B族維生素、維生素E、維生素C和番茄紅素。番茄是補(bǔ)充抗氧化劑的首選,每人每天食用50克~100克鮮番茄,即可滿足人體對幾種維生素和礦物質(zhì)的需要。

　　3、合理膳食時(shí)間次數(shù)。不規(guī)律的飲食習(xí)慣會讓我們的消化系統(tǒng)工作不規(guī)律,建議你少量多餐,以三大正餐為主,每次吃七成飽左右,中間適量加點(diǎn)水果和小食品,吃的太飽容易產(chǎn)生懈怠情緒,少量多次是很好的選擇。進(jìn)食時(shí)間和訓(xùn)練安排上要有一定間隔,一般運(yùn)動30分鐘之后再進(jìn)食,進(jìn)食正餐1.5到2小時(shí)之后再進(jìn)行運(yùn)動。

　　肌肉的訓(xùn)練方法

　　1、動靜結(jié)合法 其方法是把動力練習(xí)和靜力練習(xí)有機(jī)的結(jié)合起來,先動后靜。即先做動力練習(xí)至極限,而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒,可練2-4組。 例如:動靜結(jié)合的彎舉(發(fā)殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次,而后固定肘關(guān)節(jié)使上臂和前臂的夾角成90度,堅(jiān)持6-8秒,做2-4組。

　　2、克制退讓結(jié)合法 用動力練習(xí)(克制性收縮)重。復(fù)5-6次,做不起來后再做2-3次退讓性工作。這樣的結(jié)合能使肌肉得到更深的刺激。

　　3、先衰竭法 這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發(fā)展那塊肥肉,先選擇只發(fā)展這塊肌肉的局部肌肉練習(xí)來訓(xùn)練,做6-10次直到疲勞,使其衰竭,然后在3-5秒之內(nèi)跑向另器械,做一個(gè)以發(fā)展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習(xí),用79%的重量做到極限,這樣交替訓(xùn)練4組左右,肌肉會感受到極大的刺激。

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