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寸拳的訓(xùn)練方法
自由搏擊中的寸拳教學(xué)本文主要介紹寸拳的功力訓(xùn)練方法。寸拳的功力訓(xùn)練分外力訓(xùn)練和內(nèi)力訓(xùn)練兩部分，具體訓(xùn)練方法如下。習(xí)練者可根據(jù)自身情況進(jìn)行適度的訓(xùn)練。想了解更多關(guān)于寸拳技巧的請(qǐng)看下文，,小編已經(jīng)整理了一些相關(guān)資料給大家參考，覺得有用的話就快快收藏吧。
1、寸拳外力訓(xùn)練方法：可采用杠鈴、啞鈴、拉力器、臂力器等器具練力及俯臥撐、深蹲跳等徒手練力，在這里我僅介紹幾種既簡(jiǎn)單又實(shí)用的啞鈴練力，其它一些練力方法，可參考別的教材或書刊。
(1)擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)：雙腳分開同肩寬而立，雙手握啞鈴于胸前直臂做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，擴(kuò)胸時(shí)(手分開)鼻吸氣，還原時(shí)鼻呼氣，20次/組做3組，亦可量力而行。
功效：發(fā)展胸大肌力量，同時(shí)對(duì)發(fā)展三角肌、背闊肌有作用。
(2)曲小臂運(yùn)動(dòng)：端坐于凳子上，一手握啞鈴，肘部放置于膝上，另一手按置肘窩貼緊膝部，而后做手握啞鈴上下曲伸練習(xí)，曲肘時(shí)吸氣、伸肘時(shí)呼氣，30次/組做3組，亦可量力而行。
功效：發(fā)展小臂肌力，同時(shí)對(duì)指抓力、大臂力亦有效果。
(3)俯身側(cè)平舉運(yùn)動(dòng)：上身向前俯約90°左右，雙手握啞鈴?fù)鐐?cè)平舉成一線，而后還原成雙手握啞鈴朝地面方向，平舉時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣，20次/組做3組，亦可量力而行。
功效：發(fā)展背肌等。
(4)負(fù)鈴仰臥起坐：雙手握啞鈴于腦后，身體仰臥于板凳上，做仰臥起坐動(dòng)作，起時(shí)呼氣動(dòng)作快，臥時(shí)吸氣動(dòng)作慢，30次/組做3組，亦可量力而行。
功效：發(fā)腹肌力及腰力。
(5)負(fù)鈴深蹲：雙手握啞鈴至肩部，做上下起蹲動(dòng)作，蹲時(shí)吸氣將啞鈴回收肩部，起時(shí)呼氣，同時(shí)將啞鈴直臂舉起，30次/組，3組，亦可量力而行。
功效：發(fā)展全身各部位功力。
(6)握鈴快速?zèng)_拳：雙手握啞鈴于胸前，快速向前做沖拳動(dòng)作，出拳時(shí)噴氣，力竭而止，30次/組做3組，亦可量力而行。
功效：增強(qiáng)出拳的爆發(fā)力。 做完上述動(dòng)作后應(yīng)深呼吸，拍打按摩全身進(jìn)行放松。
注意事項(xiàng)：
①呼吸：用力時(shí)吸氣，放松時(shí)呼(噴)氣，切記這很重要。
②放松：不管是訓(xùn)練時(shí)還是訓(xùn)練后，均要放松肌肉。絕對(duì)閉免練僵肌肉，尤其是練完力量后要迅速放松，方法有“拍打、按摩、熱水浴、意念放松(可參照大成拳樁功意念放松)。
�、垡苛Χ�，有條件平時(shí)多加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)。
2、寸拳內(nèi)力訓(xùn)練方法：所謂內(nèi)力就是通過呼吸意念加特定的姿勢(shì)所培養(yǎng)出來的武術(shù)內(nèi)勁，作用是培訓(xùn)充實(shí)流動(dòng)的內(nèi)在能量，形成“意、氣、力”合一的強(qiáng)大內(nèi)勁，至于內(nèi)力理論方面本人在此就不多說，朋友們可參考其它教材，本人在此只想說一些實(shí)際的東西，以便讓學(xué)者迅速的、簡(jiǎn)單地登堂入室，筆者根據(jù)經(jīng)驗(yàn)介紹二種方法。
(1)站樁：習(xí)者雙腳分開一肩半寬而立，雙腳趾似抓非抓大地、足心含空、膝曲(不超過腳尖)，臂部似后坐一高凳、重心穩(wěn)固上身正直、涵胸拔背收腹，頭正目直，頭頂似被小線上掉，而后抬起雙臂曲肘環(huán)抱于胸前、手心向內(nèi)、十指相對(duì)、做到沉肩墜肘、十指間距為一拳，手心距胸約一尺遠(yuǎn)，十指自然分開似曲似直，做上述姿勢(shì)要求全身放松，而后意想雙手環(huán)抱一大樹，雙臂內(nèi)側(cè)、胸腹、兩腿內(nèi)側(cè)皆與樹似觸非觸。 要求：姿勢(shì)保持穩(wěn)固，心平氣和，呼吸自然，平心靜氣，全身做到松而不懈，緊而不僵，目視前方，排除雜念。
(2)俯臥樁：站樁完畢后既可進(jìn)行俯臥樁練習(xí)，姿勢(shì)同俯臥撐式要求雙腳跟并攏，腳尖觸地，雙拳撐地開立與肩同寬，從后腦到腳跟成一線，全身挺身，動(dòng)作：身體慢慢下俯至胸幾乎貼地，全身仍然保持一線，下俯同時(shí)吸氣入丹田，而后身體慢慢撐起，同時(shí)呼氣，意想丹田氣經(jīng)雙肩至雙肘至拳面，在身體上撐雙肘近乎伸直時(shí)，突然加速伸直雙肘，同時(shí)噴氣并意想氣達(dá)拳面，同時(shí)意想雙拳下各墊一磚塊氣到時(shí)磚塊即被我內(nèi)氣擊碎，如此反復(fù)練20次/組，力竭而止。
內(nèi)力練習(xí)注意事項(xiàng)：
�、贌o論是站樁或俯臥樁均保持全身放松，排除雜念，精神集中，全身保持松而不懈，緊而不僵，但在俯臥樁力達(dá)拳面時(shí)，要求有意握緊拳頭，并有拳往下鉆的感覺(緊后既松)。
�、趦�(nèi)力練習(xí)每天最少保持練習(xí)兩次以上，先站樁后俯臥樁。
③飯前后一小時(shí)內(nèi)最好不要練功，練功前解除身上一切緊身物及排除大小便。
�、苷緲逗罂膳拇蛉�，深呼吸放松，俯臥樁后可快速?zèng)_拳放松。
⑤練習(xí)時(shí)保持循序漸進(jìn)，不硬撐，慢慢延長(zhǎng)練功時(shí)間，保持呼吸自然，不故意造作憋氣，保持精神集中，如雜念太多無法克制，不要強(qiáng)求，可眼微閉想一些愉快的事，練習(xí)要持之以恒，只有勤加練習(xí)才能登堂入室，一般在1—3個(gè)月即感效果明顯。
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