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高考心態(tài)調(diào)節(jié)的字訣
眾所周知，高三的一年是緊張而忙碌的一年，在這一年當(dāng)中，尤其在高考前后，考生會產(chǎn)生很多心理問題，需要進(jìn)行心理調(diào)節(jié)。而我的研究，高三這一年所出現(xiàn)的心理問題大部分是輕微的，不需要找心理醫(yī)生解決。只要自己掌握調(diào)節(jié)心態(tài)的方法都可以自行解決的。
很多考生都有體會，心態(tài)的調(diào)節(jié)對高考成功是非常關(guān)鍵的，我訪談XX年天津市理科第一名張繼濤，他說：“如果把高考看作是一塊蛋糕的話，學(xué)習(xí)實力就是面糕，心理狀態(tài)就是奶油。其實大家的面糕都相差不多，好吃不好吃就看奶油了。”
XX年高考甘肅省文科第一名袁博說：“以前看到1999年、1998年的高考第一名說考試心態(tài)如何重要，我不相信，當(dāng)時我認(rèn)為只有學(xué)好、考出好分?jǐn)?shù)。今年自己參加了高考，才知道心理因素確實很重要的。
我對高考的研究表明，考生掌握和運用知識的水平是高考成功的基矗是高考成功的硬件，考生心態(tài)調(diào)節(jié)的狀況是高考成功的軟件，起調(diào)節(jié)作用。既可以使考生超常發(fā)揮，也可以使考生正常發(fā)揮，還可以使考生發(fā)揮失常。高考成功的硬件即學(xué)習(xí)實力和高考成功的軟件即心態(tài)在高考中同等重要，缺一不可。越是臨近高考，心態(tài)的調(diào)節(jié)越重要，越關(guān)鍵。因此，我曾經(jīng)提出了調(diào)節(jié)好心態(tài)是高考成功的一半�，F(xiàn)在的問題是，很多同學(xué)不會調(diào)節(jié)心態(tài)，我的研究表明，60.2%的考生自己不會調(diào)整心態(tài)。
下面，我就調(diào)節(jié)心態(tài)的十六字訣，即：強化信心，優(yōu)化情緒，進(jìn)入狀態(tài)，充分發(fā)揮，逐一加以具體的說明。
一、強化信心
信心是高考成功的心理基礎(chǔ)，信心是高考成功的精神支柱。常常聽到同學(xué)們說，我怕考不好，考不好怎么辦，我怕考不好對不起父母，我怕考不好同學(xué)看不起我，一想起高考就害怕，一到模擬就緊張，覺得自己不行等等，這些心理問題都是屬于信心問題，那么怎么強化信心呢？我提出五點具體可操作建議。
1、高考的目標(biāo)要定的適當(dāng)
同學(xué)們對自己各個階段復(fù)習(xí)所達(dá)到的目標(biāo)以及高考的目標(biāo)心中都有一個算盤，這是很必要的，但是這個目標(biāo)的訂立要是自己力所能及達(dá)到的，超越自己的實力和心理水平而提出的目標(biāo)往往達(dá)不到，每次考試離這個目標(biāo)都很遠(yuǎn)，因此就很害怕模擬考試了，每次考試都會受到挫折，就更沒有信心了。有的同學(xué)，不顧自己的實際情況，定出不切合實際的目標(biāo)，自己現(xiàn)在的模擬考試成績400分左右，為了上北大清華，給自己目標(biāo)定到高考時能達(dá)到650分以上。一般說來，這個同學(xué)的目標(biāo)超越了自己的學(xué)習(xí)實力和心態(tài)水平，是非常難以達(dá)到的。
當(dāng)然，目標(biāo)定的很低也不好，不能激發(fā)自己的潛在力量，就會造成沒勁使，昏昏悠悠，狀態(tài)上不去，整天疲疲塌塌，成績也難以提高。
我曾經(jīng)看到一些考生，他們采取的方法是大目標(biāo)小步子，目標(biāo)很大，但是分步驟實現(xiàn)，一步一個腳印確保小步的實現(xiàn)，這樣隨著時間的積累，自己學(xué)習(xí)實力逐漸增強，信心也就增強了，最后，實現(xiàn)了大目標(biāo)。
2、不要攀比
每個同學(xué)的學(xué)習(xí)實力與心理狀態(tài)不一樣，因此學(xué)習(xí)成績有差異，這是正�，F(xiàn)象，有句俗話叫做“人比人氣死人”，什么叫高考成功？考出自己的平時學(xué)習(xí)水平就是成功，甲考生平時成績620，他考出620左右就是成功，他考出450左右就是發(fā)揮失常。乙考生平時成績400分左右，他考出400分是正常發(fā)揮，他考出450分是超常發(fā)揮，成績較差的同學(xué)不要與成績好的同學(xué)去攀比，越攀比越?jīng)]有信心，越感覺氣餒。
一個考生曾對我講，王老師，我們一�？荚噭偨Y(jié)束，我們班里有四個女生超過600分，我考了498分，我心里不服氣，我是班里長的最漂亮的女孩，我給這個女孩說，高考又不是考漂亮不漂亮，漂亮不漂亮打分的標(biāo)準(zhǔn)也不一樣，人家考600分以上，是人家平時努力的結(jié)果，你考498分，也是你實際情況的反映。你就要腳踏實地的查漏補缺，一步一步的提高自己的成績。這才是正確的態(tài)度。你和人家比，越比越氣餒，因此，不要和人家去比。要自己比自己，把下一次的二模成績要比一模高，而且采取切實有效的辦法把成績提上去，不要把精力放在攀比上。
我在這里還想說一下，有的家長經(jīng)常犯一個毛病，每當(dāng)孩子考試完之后，一方面問自己孩子考多少分，另一方面又問他認(rèn)識的同學(xué)考多少分。一個考生跟我講，我媽媽在我期中模擬考試時問我，你考多少分，我說考了460分，我媽媽說，你們同班小劉考多少分，我說考了550分，我媽就說，你看人小劉多好啊，我氣壞了，我跟我媽說，你看小劉好，你找小劉當(dāng)你兒子吧，我離家出走。作為父母，也應(yīng)該不要去攀比，攀比會挫傷孩子的自信心，使孩子缺乏信心。
3、不要迷信
有一年，6月3號早晨，我接到一個考生的電話，他說不好了，王老師，我今年高考肯定要失敗，我說還沒考你怎么知道要失敗呢？他說王老師，實話實說，我今天聽見烏鴉叫了，我說烏鴉叫跟你高考有什么關(guān)系，他說烏鴉叫是我高考失敗的不良兆頭。還有一些考生，在高考前到廟里去燒香磕頭，有的地方家長還跟孩子說，你磕頭磕的越響，考的越好，我心想都磕成腦震蕩了，還能考好嗎？還有一些同學(xué)，覺得自己眼睛跳，頭發(fā)癢癢，血管跳動就認(rèn)為是高考失敗的兆頭，這些都是迷信思想。實際上，高考成功一手掌握在自己的右手手里面，即學(xué)習(xí)實力，一手掌握在自己左手手里頭，即心態(tài)調(diào)節(jié)，世界上不存在超自然的力量掌握你高考的命運。
4、積極暗示
高三的考生受到過去考生失敗教訓(xùn)的影響，看問題，看高考總是從消極方面去看，負(fù)面暗示起了很壞的作用，考不好就得復(fù)讀，因此信心不足，我建議同學(xué)們在自己信心不足的時候，要充分運用積極暗示來增強自己的信心，方法很簡單，你可以默念“我行，我行，我能行”“我有潛力，我有潛力，我有潛力”或者在桌子上放一個自己寫好的紙條“鎮(zhèn)定，鎮(zhèn)定，鎮(zhèn)定，沉著，沉著，沉著”都會通過這些積極暗示增強你的信心。
XX年，全國高考廣東省理科第一名李博萌同學(xué)說，高考之前她給自己做心理調(diào)試，在她的左面貼著這樣一句話：高考不能決定你的喜怒哀樂，更無權(quán)決定你何去何從，你覺得是金子肯定會發(fā)光，如果你本身非常有能力，即使高考失誤了，你也一定會找到機會把你的能力發(fā)揮出來。實際上這就是一種積極暗示，用于提高自己的信心。
5、走路挺胸抬頭
有些同學(xué)考試考得好，走起路來挺胸抬頭，有的男同學(xué)還橫著走，挺牛的。這就是有信心的表現(xiàn)，有的同學(xué)考試沒考好，走路低頭哈腰，無精打采，缺乏信心的表現(xiàn)。這是人的一種心理反饋，所以我建議同學(xué)們在高考復(fù)習(xí)階段，特別在各種模擬考試前，以及高考的時候，走路一定挺胸抬頭，步伐堅強有力，速度比平時大約快四分之一，用這樣的行動來增強自己的信心。
二、優(yōu)化情緒
不少考生在高三這一年，會有著各種各樣的情緒問題。例如，很郁悶，心理煩燥，坐不住，吃不好，睡不好，心慌意亂，容易跟人家頂牛，甚至有時急著作業(yè)做不完，摔書本摔筆記本，有的女生還急著抓頭發(fā)等等。這都是情緒問題，情緒問題是造成高考及平時成績下落的一個主要因素。那么怎么調(diào)節(jié)情緒呢？在這里我提五點具體操作建議：
1、宣泄法
什么叫宣泄法呢？就是把自己心中的郁悶、壓抑、焦慮、不安說出去，放出去，不要憋在肚子里頭，不要憋在心里頭。宣泄法的具體形式有三種：
a、與親朋好友面對面的交談
自己心理有郁悶的時候，把自己心里話和自己的同學(xué)老師進(jìn)行交流，就會獲得壓力的釋放。心態(tài)就會逐漸逐漸平和起來，這是不少同學(xué)調(diào)節(jié)心態(tài)的一個常用的方法。
XX年全國高考湖北省文科第一名劉琪說：高考前自己有點緊張，就主動和老師談心，和同學(xué)談心，經(jīng)過這些交流之后，自己的心情就逐漸平靜下來了。
b、書寫法
把自己的苦悶壓抑寫在紙上，然后給它撕個稀巴爛，給它摔出去，這也能幫助釋放心中的壓力。
c、運動法
到操場上去跑1500米，或者干一些重活，出一身汗，沖個澡，也會有助于壓力的釋放。
2、深呼吸法
深呼吸是調(diào)整心態(tài)一個很好方法，但是很多考生忽視這個方法，實話實說，有不少考生不會深呼吸，我問他，你會不會深呼吸，他說，王老師，我18歲，喘了18年氣，還不會深呼吸嗎？我說你呼給我看看，他使勁一呼，頭疼，不但沒調(diào)節(jié)心態(tài)，而且造成了緊張，為什么呢？就是他不會深呼吸。我告訴同學(xué)們，深呼吸兩個要領(lǐng)，第一個要領(lǐng)是緩慢的有節(jié)奏的吸氣，第二個要領(lǐng)是緩慢有節(jié)奏的吸氣之后，不要馬上呼，停一兩秒鐘，張開口慢慢呼。不少同學(xué)都運用這個方法取得了滿意的效果。
XX年高考，廣東理科第一名李博萌說，到了考場，發(fā)下卷子后，他并沒有急急忙忙做題，而是坐在那里深呼吸一下，讓自己的心態(tài)緩和一下。再在卷子上寫上自己的名字和考號，這樣心態(tài)就平靜下來了。
3、按摩內(nèi)關(guān)穴
用右手大拇指按摩左臂上的內(nèi)關(guān)穴，內(nèi)關(guān)穴在什么位置呢？你的右手二三四指并在一起，把食指的邊緣與左手手腕最前面那條橫線上壓上去，這樣一比，右手第四個指頭即無名指壓的那個部位就是內(nèi)關(guān)穴。其實內(nèi)關(guān)穴是一個點，右手大拇指壓一片，基本上就把內(nèi)關(guān)穴包括在內(nèi)了。怎么操作呢？緩慢地有節(jié)奏地順時針按摩36次，平時學(xué)習(xí)緊張了，心里煩燥了，考試前緊張，進(jìn)考場時心蹦蹦跳都可以用這種簡便易行的方法來緩解情緒緊張，使心態(tài)平和起來。
4、全身肌肉放松法
自由站立，全身放松，閉上眼睛，默念“頭皮松”，然后體驗體驗一兩秒鐘，開始你不會覺得松，逐漸念了就感覺松了，然后默念“面部松”，也體會一兩秒鐘，然后默念“后腦袋松”，體驗體驗一兩秒鐘，按次數(shù)接著默念“胸部松”“背部松”“腹部松”“腰部松”“臀部松”“大腿松”“后大腿松”“小腿松”“腿肚子松”“腳背松”“腳心松”，做完一次一般也就是兩分鐘左右，累的時候，心情煩燥的時候就做一做，有助于你精神放松。人精神緊張時肌肉緊張，肌肉放松有助于精神放松。
5、積極想象法
自己考試不理想時，心情郁悶時，想一想自己過去考試成功的時候，想一想過去自己開心的時候，這樣會煥發(fā)積極情緒來消除當(dāng)前的消極情緒。也可以回想一下自己旅游到美好山河的時候，欣賞自然景色的情況。例如，到蒙古大草原旅游過，想想“風(fēng)吹草低見牛羊”的情景。想想自己躺在草地上望著藍(lán)藍(lán)的天空，呼吸著清新空氣的情景。都有助于自己放松。
三、進(jìn)入狀態(tài)
狀態(tài)對考試的重要性同學(xué)們眾所周知，怎么進(jìn)入狀態(tài)呢？提出五點具體操作建議：
1、不要自我加壓
很多同學(xué)沒進(jìn)入學(xué)習(xí)狀態(tài)和考試狀態(tài)，是自我加壓造成的。我曾經(jīng)調(diào)查過XX年高考，考后同學(xué)們處理教輔材料的情況，一個同學(xué)告訴我，王老師我賣了243斤教輔材料。同學(xué)們看看自己家里的桌子上，和學(xué)校的書桌上，有一尺高的教輔材料不足為怪，過多的教輔材料你做不完會壓得你喘不過氣來，因此我建議同學(xué)們，老師布置的試卷、教輔材料要看要做，一般來講，老師沒有布置的卷子和教輔材料不必去做。有一個考生曾經(jīng)想放棄高考，他與我通電話時，他說，王老師，我要想考重點大學(xué)，可是現(xiàn)在我連海淀試卷，黃岡試卷，啟東試卷都沒做完，那哪成�。课倚睦锖軄y，什么都不想做，也不想?yún)⒓痈呖剂�。我對他講，老師布置你的卷子做完沒做完，他說都做完了，我說老師布置的做完了，你也會了，高考考上重點大學(xué)沒問題。他聽了我的話，好象茅塞頓開，后來真考上的重點大學(xué)。
2、調(diào)節(jié)生物鐘
很多同學(xué)晚上挑燈夜戰(zhàn)，十二點都不睡覺，白天九、十點鐘，眼睛都睜不開，老師講什么不清楚，得不償失。而且高考是白天考試，白天狀態(tài)不好，不可能發(fā)揮得好。因此我建議高三的考生，最好每天晚上十一點左右睡覺，每年五一過后，同學(xué)們務(wù)必要調(diào)整生物鐘，力爭在十點到十一點之間睡覺，這樣，經(jīng)過一個多月調(diào)整，高考時，白天的精力充沛，大腦興奮性強，就能進(jìn)入狀態(tài)。
3、學(xué)會考試
有些同學(xué)不適應(yīng)高三的頻繁考試，一聽說考試，就埋怨老師，其實，考生只有經(jīng)歷過各種各樣的考試，體驗到各種考試的滋味，逐漸適應(yīng)各種考試，就能進(jìn)入考試狀態(tài)。不少考生給我講，特別是優(yōu)秀考生給我講，高考就是平時的考試，只不過換了一個教室，換了一個監(jiān)考老師，這就是學(xué)會了考試，適應(yīng)了各種考試。
4、考前適當(dāng)?shù)淖鼍碜?/strong>
無論是重要模擬考試，還是高考，特別是高考，考前幾天一定要適當(dāng)?shù)淖鼍碜樱瞿切┮呀?jīng)做過的卷子，一做就會，一做就有信心，不要再做新卷子，難卷子了，不會做，信心受挫，考前適當(dāng)做卷子的目的是練練手，熱熱身，找找感覺，每年都有一些考試考前自我復(fù)習(xí)時，只看書，只看筆記，只看卷子，不做卷子，結(jié)果高考進(jìn)入考場拿起卷子來，手生，進(jìn)入不了感覺，進(jìn)入不了狀態(tài)，影響考試成績。
5、六月六號晚上不要提前睡覺
一些考生的母親在6月6號晚上對孩子講，寶貝，明天就要高考了，現(xiàn)在都快九點了，沒有別的事做了，趕快睡覺吧，孩子平時是十點半睡覺，現(xiàn)在不到九點就睡覺，違反生物鐘，睡不著，在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，他媽媽也睡不著，他媽媽一看表，不好了，夜里一點半了，到兒子屋里開燈一看。其實只要心態(tài)平和，即使6月6號晚上睡不好覺，經(jīng)歷充沛的十七八歲的孩子基本上不影響第二天的考試。
XX年高考重慶市理科第一名楊禪給我講，王老師，我7月6號晚上一夜沒睡，我說你都想什么了，我什么都想，但就不想對高考的影響，第二天早晨，精力還覺得很充沛，上午語文答的不錯，中午睡了一覺，下午化學(xué)考的更好。
有的同學(xué)一遇大考就睡不好覺怎么辦呢？我給同學(xué)們提四個小秘方，你試試看：
第一，晚上睡覺前喝一晚牛奶。
第二，睡覺前用熱水泡腳十分鐘，然后用左手大拇指順時針按摩左腳腳心60次，再用左手大拇指順時針按摩右腳腳心60次。
第三，有順序的默念數(shù)字法。緩慢的，有節(jié)奏的從一默念到一百，然后再從一百默念到一。
第四，積極想象法。有的同學(xué)睡不好覺，是因為害怕，怕考不好，你就想想你過去考好的時候，把那時的積極情緒調(diào)出來，把當(dāng)前的恐懼情緒驅(qū)散掉，也是有利于入睡的。
四、充分發(fā)揮
養(yǎng)兵千日，用兵一時。有不少同學(xué)考完后總講，沒有考出水平來，沒發(fā)揮好，沒有考出一模水平，也沒有考出二模水平，太遺憾了，那么怎么充分發(fā)揮呢？也提出五點具體操作的建議。
1、戰(zhàn)略上藐視卷子，戰(zhàn)術(shù)上重視卷子
拿到卷子之后，要想我已經(jīng)復(fù)習(xí)很長時間了，我能基本上做出來。在戰(zhàn)術(shù)上，一定要一道題一道題把分拿到手，特別對簡單題更要上心。一分不少的拿到手。有些考生，自認(rèn)為簡單題都做過了，其實人家有個陷井他沒有看出來，白丟分。
XX年高考化學(xué)卷子很容易，下午五點多鐘，不少考生喜笑顏開的走出考場，一個小女孩老遠(yuǎn)就叫在那等待的她媽媽說，今年化學(xué)卷子太容易了，小菜一碟，另外一個男考生走到我面前，他認(rèn)識我，對我講，王老師，卷子做完之后我還睡了一覺，他很得意，知道化學(xué)分之后，打電話告訴我，王老師我犯了一個低級的，不能饒恕的錯誤，很多簡單題都丟分了，加號寫成減號，小錯誤太多，丟了50多分。
2、運用考試策略和技巧
每一個同學(xué)的考試略和技巧都不完全一樣，每門課的考試策略和技巧也不一樣，同學(xué)們在大考前和高考前，要腦袋里想一想，我運用什么樣的考試策略和技巧。我在這里只強調(diào)兩點，第一，每門卷子力爭留五分鐘到十分鐘的檢查時間。不少同學(xué)卷子沒做完，來不及做檢查，他說，后頭的難題還沒做呢，其實難題不一定每個人都能做出來，你還是留至少五分鐘到十分鐘，甚至更多的時間把前面做過的檢查一遍，把那些計算錯誤的地方給改過來，也能賺十分八分。XX年高考浙江省理科第一名吳杰行跟我說，我數(shù)學(xué)卷子最后檢查時還檢查出八分來。第二，提高書寫速度。不少同學(xué)沒做完考卷原因很多，其一個原因是寫字速度太慢，高考考時間，時間就是分?jǐn)?shù)，因此我建議同學(xué)們腦袋要想清楚，然后，在清楚的基礎(chǔ)上，力求寫字速度加快。這樣確保能答完卷子，也有一定的時間來檢查卷子。
3、看題要看準(zhǔn)
有不少考生丟分是由于看錯題，看漏題上。我建議考生從平時就養(yǎng)成一種習(xí)慣，審題時看兩遍，第一遍把已知條件，未知條件等看的清清楚楚，第二遍，要看看老師出題的意圖是什么。這樣來講，就能答得準(zhǔn)。
4、建立知識的網(wǎng)絡(luò)體系
有些同學(xué)告訴我，王老師，考試的東西我都知道，但是考場上我腦袋像一團(tuán)漿糊提不出來，這主要是因為沒有建立知識和網(wǎng)絡(luò)的體系，同學(xué)們經(jīng)過三輪復(fù)習(xí)之后，對知識一定要建立一個完整的網(wǎng)絡(luò)體系，這樣來講，要求什么東西就能很快提出來。
5、訓(xùn)練與運用發(fā)散性思維
高考考能力，特別是考創(chuàng)新能力，這就需要發(fā)散性思維，建議同學(xué)們平時經(jīng)常訓(xùn)練發(fā)散性思維，方法很簡單，比如說，我問你磚頭有什么用處？你要在十秒鐘，非�？斓拇鸪鍪N用處來，磚頭可以筑路、修煙囪、砌墻、打貓、打狗、打老鼠、打壞人、墊桌子用、當(dāng)?shù)首佑谩簴|西用。例如花有什么用處？眼鏡有什么用處？鼻子有什么用處？經(jīng)常問，自問自答也行，同學(xué)們相互問也行，經(jīng)過訓(xùn)練以后，同學(xué)們的發(fā)散思維能力會提高，考試就會運用上去�？荚嚂r，不能用一種方式思維，用各種方式去思維，從各個角度去考慮問題，去解決問題。就需要發(fā)散性思維。
我提出的高考心態(tài)調(diào)節(jié)十六字訣，共20個具體操作方法都是簡便易行，行之有效的，供高三這一年，和高考時來自己調(diào)節(jié)自己的心態(tài)。心態(tài)調(diào)節(jié)好了，肯定會考的好。最后，祝同學(xué)們高考成功，金榜題名！
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