馬拉松訓(xùn)練方法

　　跑馬拉松運動也不是一件容易的事情，如果沒有參加過相關(guān)的訓(xùn)練，就貿(mào)然參加馬拉松比賽，這可不是一件理智的事情，要知道馬拉松是具有一定的危險性的。參加馬拉松要進行一定的訓(xùn)練，常見的馬拉松訓(xùn)練方法有四種。

　　速度訓(xùn)練

　　馬拉松運動員的速度通常是指運動員的速度耐力，是看運動員1500米、5000米、10000米的運動水平，并非大家認為的100米、400米等短距離水平。通常，世界優(yōu)秀馬拉松運動員的5000米、10000米水平也非常高。

　　技術(shù)訓(xùn)練

　　馬拉松技術(shù)發(fā)展的主要特征是指運動員在跑的過程中動作輕松自如、蹬伸有力、腳踝富有彈性及全程節(jié)奏感強，能夠最大程度地將人體的綜合機能和專項素質(zhì)有機地結(jié)合起來。專業(yè)馬拉松運動員在青少年(少體校)時期，教練員抓技術(shù)訓(xùn)練抓的比較緊，而進入省隊后，運動員的技術(shù)已基本定型，教練員不會再設(shè)專門的技術(shù)訓(xùn)練課，只是會在日常訓(xùn)練中提醒運動員需注意的一些技術(shù)要領(lǐng)。

　　業(yè)余跑者，特別是初學(xué)跑步的跑友，在訓(xùn)練前期，一定要規(guī)范和重視技術(shù)訓(xùn)練，因為無論是好的技術(shù)，還是不好的技術(shù)，一旦穩(wěn)固后，再想去改正，比較困難。大家可以在日常訓(xùn)練中相互拍一些自己的跑步視頻，仔細分析，找出問題，及時糾正。

　　核心力量訓(xùn)練

　　核心力量訓(xùn)練一直都是中跑運動員的重點課次，而馬拉松運動員只是將它作為輔助性訓(xùn)練課次。核心訓(xùn)練在青少年時期練的比較多，因為訓(xùn)練初期，運動員身體各部位力量普遍較弱。所以，基本每次跑完教練員都會安排一些針對性的核心訓(xùn)練內(nèi)容。

　　對于業(yè)余跑者，訓(xùn)練初期，為了防止受傷，核心訓(xùn)練是一定要練的。個人認為，馬拉松運動員的核心訓(xùn)練一定要強調(diào)“動態(tài)”，也就是說無論你做那些核心練習(xí)，一定要注重一個詞“動態(tài)”，而不是“靜態(tài)”。所以，業(yè)余跑者在練習(xí)核心訓(xùn)練要記住以下要點：動態(tài)、負荷小、密度大、節(jié)奏快、次數(shù)多。例如：(俯臥撐20次+弓步走+仰臥起坐20次+背肌20次 +扶墻高抬腿30次+后蹬跑30米)*4，組與組之間間歇2分鐘。

　　專項能力

　　無氧訓(xùn)練是指運動員在整個跑程中始終保持高速跑的能力，如果說有氧訓(xùn)練是馬拉松運動員的重要素質(zhì)，那么無氧訓(xùn)練則是決定馬拉松運動員能否創(chuàng)造好成績的關(guān)鍵。無氧訓(xùn)練的訓(xùn)練手段：間歇跑、段落跑、專項跑，距離為600米、1km、2km、3km不等，強度通�？刂圃冢�85~90%左右;心率控制在170~185次/分鐘。

　　業(yè)余跑者，跑步初期，不太建議進行純粹的無氧訓(xùn)練，但可以在有氧訓(xùn)練中適當(dāng)結(jié)合一些無氧訓(xùn)練。例如：當(dāng)天的訓(xùn)練計劃是有氧訓(xùn)練20km，你可以前16-18km按照有氧配速跑，最后2-4km可根據(jù)自身體力情況逐漸提速，達到無氧狀態(tài)(170～180次心率/分)。這樣的混合氧交叉訓(xùn)練手段，對提高業(yè)余跑者的運動能力更好。

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