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常見戶外運動的注意事項
戶外運動，是鍛煉身體，而不是拿生命來盲目冒險，那么小編就問問大家，一些常見的戶外活動的注意事項大家都知道嗎?不知道的話，就趕緊來看看吧！
一、登山須注意的事項
1.登山前應(yīng)先檢查身體。最好是做個全面身體檢查，以免發(fā)生意外。
2.事先了解好登山路線，計劃好休息和進餐地點，最好有熟人帶路，防止盲目地在山中亂闖。
3.強度不宜過大 爬山的強度不宜過大。
4.不渴先喝水爬山一般選擇清晨為好。運動時要注意補充水分，在滿足解渴的基礎(chǔ)上再適當多飲些水，這樣就可以減輕運動時的缺水程度了。飲料應(yīng)選擇含有適當糖分及電解度(并最好選擇含有維生素C)的，以盡快減輕疲勞感，恢復(fù)體力。
5.先熱身，后放松 開始爬山鍛煉時，切不可一上來就加大運動量，要循序漸進。通常要先做一些簡單的熱身運動。鍛煉結(jié)束時，要放松一下，這樣才能更好地保護肌群能力。
6.維生素“熱補” 爬山時由于能量與各種營養(yǎng)物質(zhì)的消耗都比較大，食物應(yīng)選擇易于消化，少食含粗纖維和易產(chǎn)氣的食物，多吃堿性食物蔬菜，水果等。
7.對山上的氣候特點應(yīng)有所了解，爭取在登山前得到可靠的天氣預(yù)報。帶好衣物(最好是專用戶外服裝)早晚御寒，防止感冒。
8.休息時不要坐在潮濕的地上和風口處，出汗時可稍松衣領(lǐng)，不要脫衣摘帽，以防傷風受寒。
9.在登山之前做一些熱身運動是很必要的，登山時思想要沉著，動作要緩慢，避免過度疲勞。
10.登山不是為了競爭，只是為了健身或游樂。因此要不計速度，只求逍遙�；蜓厥壏鎏荩�?qū)ち质a小路，緩慢而行，觀風景，覽古跡，邊談邊游，妙趣橫生。
11.要盡量少帶行李，并把戶外用品整齊排放在旅行包里，輕裝前進。應(yīng)帶手杖，既省體力，又有利于安全。在陡坡行走時，最好走“之”字形路線攀登，這樣可減低坡度。
12.向上攀登時，在每一步中都有意增添一些彈跳動作，不僅省力，還會使人顯得精神，充滿活力。
13.下山不要走得太快，更不能奔跑，這樣會使膝蓋和腿部肌肉感受過重的張力，而使膝關(guān)節(jié)受傷或肌肉拉傷。
14.在登山時，還要時時預(yù)防腰腿扭傷，因此，在每次休息時，都要按摩腰腿部肌肉，防止肌肉僵硬。
二、戶外露營須注意的事項
帳篷露營是野外旅行，登山探險等各種戶外活動的主要宿營方式，也是值得積極提倡的宿營方式。
它的特點：首先是最貼近自然，沒有什么方式比睡帳篷更加貼近大自然了，但在露營的
時候，也要注意以下事項：
1.盡量在堅硬，平坦的地上搭帳篷。
2.不要在河岸和干涸的河床上扎營。
3.帳篷的入口要背風，背風同時也是考慮用火安全與方便。
4.扎營時不能將營地扎在懸崖下面，這樣很危險，一旦山上刮大風時，有可能將石頭等物刮下，造成傷亡事故。
5.為避免下雨時帳篷被淹，應(yīng)在篷頂邊線正下方挖一條排水溝。
6.帳篷四角要用大石頭壓住。
7.帳篷內(nèi)應(yīng)保持空氣流通，在帳篷內(nèi)做飯要防止著火。
8.臨睡前要檢查是否熄滅了所有火苗，帳篷是否固定結(jié)實了。
9.營地靠近村莊有什么急事可以向村民求救，在沒有柴禾，蔬菜，.糧食等情況時就更為重要。近村的同時也是近路，即接近道路，方便隊伍的行動和轉(zhuǎn)移。
10.如果是一個需要居住兩天以上的營地，在好天氣情況下應(yīng)當選擇一處背陰的地方扎營，如在大樹下面及山的北面，最好是朝照太陽，而不是夕照太陽。這樣，如果在白天休息，帳篷里就不會太悶熱。
11.在雨季或多雷電區(qū)，營地絕不能扎在高地上，高樹下或比較孤立的平地上。那樣很容易招至雷擊。
12.場地分區(qū)：一個齊備的營地應(yīng)分帳篷宿營區(qū)，用火區(qū)，就餐區(qū)，娛樂區(qū)，用水區(qū)(盥洗)，衛(wèi)生區(qū)等區(qū)域，用火區(qū)應(yīng)在下風處。
13.建設(shè)帳篷露營區(qū)：如有數(shù)頂帳篷組成的帳篷營地區(qū)，在布置帳篷時，應(yīng)注意：
第一，所有帳篷應(yīng)是一個朝向，即帳篷門都向一個方向開，并排布置。
第二，帳篷之間應(yīng)保持不少于1米的間距，在沒有必要的情況下盡量不系帳篷的抗風繩，以免絆倒人。
第三，必要時應(yīng)設(shè)警戒線(溝)，可以在帳篷區(qū)外用石灰，焦油等刺激性物質(zhì)圍帳篷區(qū)畫一道圈，這樣可以防蛇等爬行動物的侵入。
14.建設(shè)用火就餐區(qū)：就餐同用火一般在一塊兒或是相近的地方，這個區(qū)域要與帳篷區(qū)有一定的距離，以防火星燒著帳篷。燒飯的地方最好是有土坎，石坎的地方，以便挖灶建灶，拾來的柴禾應(yīng)當堆放在區(qū)外或上風處。就餐區(qū)最好有一塊大家圍坐的草地，“餐桌”可以用一塊大平石或者就在地上。燈具應(yīng)當放在可以照射較大范圍的位置。
15.建設(shè)取水用水區(qū)：用水，取水一般都在水源處，盥洗用水與食用水應(yīng)分開，如是流水，食用水應(yīng)在上游處，盥洗生活用水在下游處。
16.建設(shè)衛(wèi)生區(qū)：衛(wèi)生區(qū)即是隊員們解手方便的地方，如果只是住宿一晚，可以不必專門挖建茅坑，可以指定一下男女方便處即可。如果隊員人數(shù)多或者住宿天數(shù)在兩天以上，即應(yīng)當挖建茅坑，
17.建設(shè)娛樂區(qū)：娛樂區(qū)可以在就餐區(qū)，待就餐以后打掃出來即可，如果場地大，也可以單獨劃出一塊地，只要場地平整即可。
三、遠足徒步須注意的事項
1.最好是結(jié)伴而行，至少是三個人以上，途中可以互相幫助，互相照顧。但又最好不要人太多，否則互相干擾，行動不便。行李帶得少而輕，但一定要帶一些常用藥。
2.出發(fā)前就應(yīng)對所需要經(jīng)過的地區(qū)各方面的情況，自己的身體狀況(例如有下肢血管病，皮膚潰瘍及扁平足癥者不宜徒步旅行)以及當時的氣候條件有所了解。
3.夏季徒步旅游時，要避開上午11時至下午3時這段最熱的時間，而且要戴草帽，水壺灌滿水，以免中暑。解渴要適可而止。最好準備一壺清茶水，適當加些鹽。清茶能生津止渴，鹽可防止流汗過多而引起體內(nèi)鹽分不足。
4.要掌握步行速度，一般是兩頭稍慢，中間稍快，開始行走要慢行，幾天后再加快速度。每天途中應(yīng)大休息一次，一般在中午。休息地點應(yīng)避免烈日直曬和低洼潮濕處。
5.要保證足夠的睡眠時間和營養(yǎng)的補充，不要長時間僅僅食用干糧，要盡量多吃新鮮的水果，蔬菜。
6.徒步時較為理想的是穿旅游鞋或?qū)Ｓ玫耐讲叫驗榇朔N鞋有一定彈性，還要輕便，透氣，防滑，對大腦能起到適度的緩沖作用，還能減少因長距離行走而引起的腳脹，也可以穿半新半舊的膠鞋。萬一選鞋不對或步姿不正，行走中感到腳的某個部位有疼痛或摩擦感，可在該處貼上一塊醫(yī)用膠布或在鞋的相應(yīng)部位貼一塊單面膠，在一般情況下，這就可以防止打泡。
7.如果是進行長途徒步旅游，出發(fā)前最好進行幾次適應(yīng)性訓(xùn)練，逐漸加大運動量，以增強耐力。行走時，用腳板著地，用力要適中，保持身體平衡。
8.每天步行結(jié)束后要用溫水洗腳，以解除疲勞。腳掌有水泡時，可用針(先用酒精棉球擦一下或在火上燒一下)穿孔引出水，再涂上紅藥水，防止感染。切記不要將皮撕下，這樣即容易感染更會加重腳部的疼痛。
9.徒步上山，身體要略向前傾;攀登陡峭山坡應(yīng)走之字形路線;下山時，身體應(yīng)稍后仰，放松下肢肌肉，以免腰腿酸痛。
10.徒步旅行應(yīng)根據(jù)自己的身體條件確定每日的行程，一般每小時走4一5公里。每走一程，可選擇樹蔭涼亭等處休息15分鐘，以恢復(fù)體力。
11.繞遠路也有一番樂趣。不要經(jīng)常走同樣一條路，不妨繞遠路，看看周圍環(huán)境，因為氣候季節(jié)的不同，而有不一樣的變化。有時不妨停下腳步好好觀察，說不定有新發(fā)現(xiàn)。
12.徒步旅游個人服飾徒步旅游個人行裝除了應(yīng)攜帶上述基本物品外，很重要的是要有一雙自己認為穿著舒適而便于遠行的鞋子，鞋底不能太薄，切忌穿新皮鞋。
拓展：戶外飲食注意的事項
一、戶外食品配給采購原則：
遵循衛(wèi)生、足量、營養(yǎng)、方便食用、方便運輸與保存、少產(chǎn)生垃圾、經(jīng)濟實用的原則進行采購。
二、戶外食品科學(xué)配備原則：
早、午、晚三餐，按照早占20%，午占50%，晚占30%配給。
三、人體對能量的需求
人體每天消耗的能量與熱量，60%-65%來自碳水化合物(大米、面條、淀粉、土豆)，20%-25%來自蛋白質(zhì)(蔬菜、魚類。肉類)，10%-15%來自脂肪(肉類)。每天所攝入的碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪要合理配比，在準備戶外食物時要周全考慮。
1、住在城市里身體正常的人，一天消耗的熱量約需要為1500-2000卡路里。
2、春夏秋三季戶外徒步，約需要消耗熱量2500-3000卡路里，需要消耗食品0.8-0.9公斤才能產(chǎn)生滿足身體活動的熱量需要。
3、冬季戶外徒步(低強度)，需要消耗熱量3500-4000卡路里，需要消耗食品0.9-1.0公斤才能產(chǎn)生滿足身體活動的熱量需要。
4、冬季登山(低強度)需要消耗熱量4500-6000卡路里，需要消耗食品1.0-1.1公斤才能產(chǎn)生滿足身體活動的熱量需要。
5、如果是在冬季或者惡劣氣候條件下活動，負重20公斤，上升海拔高度超過500米，需要消耗熱量比冬季登山(低強度)最少需要多消耗10%以上，需要消耗食品大于1.1公斤才能產(chǎn)生滿足身體活動的熱量需要。
上面的熱量消耗數(shù)據(jù)，根據(jù)不同的年齡段，不同的男女性別，會有增減。
如：男性在15-18周歲，消耗熱量約為2755卡路里，19-45周歲，消耗熱量約為2555卡路里;女性在15-18周歲，消耗熱量約為2110卡路里，19-45周歲，消耗熱量約為1940卡路里。
四、各種食品的維他命來源與功能
1、富含維A的食物：胡蘿卜、奶制品、魚油。 功能：生長發(fā)育，增強眼部功能(預(yù)防雪盲)
2、富含維D的食物：奶制品、黃油(多曬陽光) 功能：補鈣，促進新陳代謝
3、富含維E的食物：奶制品、植物油、純米制品。 功能：防硬化，抗氧化
4、富含維C的食物：柑柚類水果。 功能：增強體質(zhì)，防硬化，抗氧化
5、富含維K的食物：深綠色蔬菜，谷類，肉類。 功能：止血(預(yù)防流鼻血)
6、富含B1的食物：奶制品、香蕉。 功能：補充碳水化合物，糖份，促進新陳代謝
7、富含B6的食物：深綠色蔬菜、梨。 功能：增加蛋白質(zhì)，促進新陳代謝
8、核黃素：奶制品、谷類。 動能：抗氧化
9、尼克酸：奶制品、谷類。 功能：增加能量，促進新陳代謝
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