登山小常識(shí)

　　登山屬于有氧運(yùn)動(dòng)，能使血液中的蛋白增多，增強(qiáng)免疫力，幫助體內(nèi)的毒素及時(shí)排出體外，促進(jìn)新陳代謝，但是登山看似很簡(jiǎn)單，其實(shí)里面是有著很多技巧和常識(shí)的，下面小編就來(lái)和大家介紹一下吧!

　　一、上山前熱身

　　上山前，要記得熱身。因?yàn)殚_(kāi)始登山鍛煉時(shí)，不可馬上將運(yùn)動(dòng)量加大，必須要循序漸進(jìn)，然后按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強(qiáng)度，這樣就可以避免呼吸頻率在運(yùn)動(dòng)中發(fā)生突變。熱身動(dòng)作要在腰部、膝部、踝部中進(jìn)行，動(dòng)作不可進(jìn)行反復(fù)彈震。

　　1.腰部

　　站立，兩腳間距略比肩寬，雙手抱住一側(cè)腿，背部打直，身體下壓。

　　2.活動(dòng)膝關(guān)節(jié)

　　屈膝，雙手放在膝關(guān)節(jié)上，順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)，然后逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)。

　　3.活動(dòng)踝關(guān)節(jié)

　　站立，重心放在一條腿上，另一條腿腳尖著地，先順時(shí)針后逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)。

　　二、登山的強(qiáng)度

　　據(jù)相關(guān)測(cè)試表示，登山時(shí)所消耗的脂肪強(qiáng)于別的運(yùn)動(dòng)。體重約70公斤的男士，假如以每小時(shí)2公里的速度在坡度為70度的山坡上攀登30分鐘，他所消耗的能量大約是500千卡，這相當(dāng)于以每分鐘50米的速度在游泳池里游上45分鐘，或者相當(dāng)于在健身房里連續(xù)做50分鐘枯燥的腹肌練習(xí)。如果想加強(qiáng)脂肪塑形效果，最好每周能保持登山3～4次為宜。

　　要特別提醒的是，不是登山強(qiáng)度越大就越好，科學(xué)的登山對(duì)強(qiáng)度的要求是讓心率保持在(220-年齡)×60%至(220-年齡)×80%次/分鐘。所以，登山時(shí)如感心臟不舒服或太累，請(qǐng)停下來(lái)測(cè)一下自己的心率。

　　三、下山后放松

　　登山之后要及時(shí)放松一下肌肉，否則很有可能出現(xiàn)小腿、大腿脹痛或全身疼痛等現(xiàn)象。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過(guò)后，或多或少會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生一些副產(chǎn)品———乳酸，使肌肉僵硬酸痛。及時(shí)放松肌肉，減脂塑形的效果就更好。放松可針對(duì)容易出現(xiàn)酸痛的部位(腰、臀、大小腿)進(jìn)行，拉伸、放松。每個(gè)動(dòng)作靜止拉伸10秒～30秒，兩側(cè)交替進(jìn)行。

　　1.腰部?jī)蓚?cè)

　　雙腳打開(kāi)大于髖關(guān)節(jié)，身體向一側(cè)傾斜，雙手一上一下在一條直線上，垂直于地面。

　　2.臀部

　　雙腳前后分開(kāi)站立，前腿膝關(guān)節(jié)打直，后腿膝關(guān)節(jié)彎曲，重心向后，背部打直，身體夾角呈30度。

　　3.腿后腱肌群

　　雙腳前后分開(kāi)站立，前腿膝關(guān)節(jié)打直，腳尖勾起，后腿膝關(guān)節(jié)彎曲，背部打直，以髖關(guān)節(jié)為中心下壓，雙手觸摸前腳腳尖，盡量讓胸部貼近大腿前側(cè)。

　　4.大腿前側(cè)

　　單腿支撐，同側(cè)手扶住同側(cè)腳踝，腳跟盡量貼近臀部，支撐腿彎曲，另一側(cè)手臂向外打開(kāi)，保持平衡。

　　5.小腿

　　雙腳前后分開(kāi)，前腳找一支撐點(diǎn)，腳尖抬起，腳跟踩在地上，后腳微微離地，身體重心向前，雙手保持平衡。

　　延伸閱讀：戶外須知五要素

　　要素一：選擇合適的衣物和鞋

　　在戶外的時(shí)間長(zhǎng)了，氣溫和運(yùn)動(dòng)量都會(huì)導(dǎo)致出汗?fàn)顩r的出現(xiàn)，而且有時(shí)候還會(huì)遇到各種不同形態(tài)的路面，這時(shí)候合適的衣服和鞋子就顯得尤為重要了，關(guān)系到個(gè)人疲勞的程度。鞋子在選購(gòu)時(shí)應(yīng)注意要點(diǎn)如下：腳尖和腳跟的強(qiáng)度要適中，應(yīng)有防滑條紋;試穿時(shí)，腳尖最好能自由活動(dòng)。

　　要素二：注意用火安全

　　在戶外用火方面，很多人都沒(méi)有注意到的一個(gè)問(wèn)題是：用報(bào)紙引火是不可取的，正確做法是事先準(zhǔn)備好浸過(guò)打火機(jī)油的木屑，就可以引燃火苗。用石頭和泥巴砌灶，放在朝風(fēng)的方向，剩下的三面石頭和泥巴等東西圍起來(lái)，這樣在燒火的時(shí)候，空氣流通越好，火苗就越旺。出于對(duì)安全的考慮，絕對(duì)不要在禁止火種的地方用火。滅火時(shí)，也要十分小心。將燒旺的火用水澆滅，確定火已完全滅后，再仔細(xì)清掃灰燼殘?jiān)�，然后覆上土，將地面盡量恢復(fù)至原本的狀態(tài)，這也是野餐最基本的道德準(zhǔn)則。當(dāng)然，我們建議大家去戶外的時(shí)候最好準(zhǔn)備好戶外用的爐灶，使用時(shí)也要注意安全。

　　要素三：注意小傷口的處理

　　做菜時(shí)余火引燃衣服而燙傷時(shí)，先用水冷敷。若有自來(lái)水，則用水緩緩沖洗患部十分鐘，如果引燃的衣服貼在皮膚上，同樣先以水冷敷，切不可將衣服撕下來(lái)，待充分冷卻之后，請(qǐng)醫(yī)生處置。在家有時(shí)候也會(huì)遇到類似情況，如果被燙傷，一定要用涼水沖或浸泡，盡量不要用冰塊代替，涼水的處理可以幫你盡可能減少痊愈后留下的傷疤和痕跡。

　　要素四：注意受傷時(shí)的應(yīng)急處理措施

　　被石頭絆倒或被樹(shù)枝剮傷是家常便飯，但撞擊到的如是要害部位，就可能演變成緊急事態(tài)。若只是手腳輕微撞傷，可用水冷敷，再將患部抬得比心臟高，這樣的緊急處置已足夠。頭部受重撞后發(fā)生嘔吐現(xiàn)象便有危險(xiǎn)，必須盡快送醫(yī)院。應(yīng)當(dāng)注意的是，一旦發(fā)現(xiàn)任何可能處理不了的情況，應(yīng)當(dāng)馬上打電話求助，在這樣的狀況下，應(yīng)該牢記：時(shí)間就是生命!

　　要素五：常用的藥物要常備

　　在自然環(huán)境中，受傷生病發(fā)生率較高，應(yīng)隨時(shí)攜帶備有常用藥及救護(hù)品的急救箱，例如：發(fā)生腹痛或腹瀉是常事，這時(shí)，最好不要再吃任何東西，先暫時(shí)保暖身體，躺下讓腹部好好休息，腹瀉時(shí)要多喝水以補(bǔ)充水分。

　　在出行前，對(duì)于可能出現(xiàn)的一些情形應(yīng)當(dāng)學(xué)會(huì)預(yù)判，在出發(fā)前準(zhǔn)備好一些應(yīng)急的藥物。應(yīng)該隨身攜帶簡(jiǎn)易的醫(yī)藥包。

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