夏季戶外指南：戶外運(yùn)動(dòng)鍛煉漂亮的肌肉

　　在陽(yáng)光燦爛的日子我們沒(méi)有必要還花費(fèi)太多時(shí)間在體育館里，應(yīng)該走出家門，多參加一些戶外活動(dòng)，比如騎自行車、游泳之類的。這對(duì)心臟和血管有很大的好處，但是如果不進(jìn)行鍛煉，肌肉就會(huì)像夏天里的冰塊一樣迅速消失。

　　密爾沃基的戶外運(yùn)動(dòng)專家Tina　Vindum說(shuō)：“人們以為只有在體育館里才能鍛煉出漂亮的肌肉，但其實(shí)在戶外會(huì)更加輕松和容易些。”同時(shí)，你也能更快見(jiàn)到鍛煉的效果。一項(xiàng)研究結(jié)果顯示，在戶外鍛煉增加強(qiáng)度時(shí)并不會(huì)讓你感到很困難。

　　最好能拉一個(gè)朋友一起去，那樣你會(huì)感到更加精神。找個(gè)伴侶一起鍛煉會(huì)有更多挑戰(zhàn)，你還等什么呢，來(lái)我們?nèi)ュ憻挵伞?/p>

　　為了更安全更有效率些，讓我們還是多說(shuō)點(diǎn)。最好每個(gè)動(dòng)作一組做8到12次，特別注明要多做的例外。另外，在每次鍛煉之前一定要做5到10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)。

　　手推車俯臥撐(鍛煉胸肌、肩膀、三頭肌、臀肌以及腹肌)

　　這種鍛煉方式肯定比一個(gè)人練的效果更加顯著。鍛煉時(shí)，你不得不也真正做到了收緊腹部和臀部而且保持身體在一條直線上。

　　從一般的俯臥撐動(dòng)作開(kāi)始，雙手撐地，背部保持水平。讓同伴站在你身后抬起你的雙腿，就好像推一個(gè)獨(dú)輪車一樣。當(dāng)她抬起你時(shí)，收緊臀部和腹部，身體不要低垂。當(dāng)穩(wěn)定后，曲肘降低身體，直到你的上臂跟地面平行，保持一秒鐘，然后回到最初位置。

　　樹(shù)枝引體向上(鍛煉背部肌肉，二頭肌以及肩膀)

　　引體向上做起來(lái)是很困難的。但是如果有朋友幫忙，即使是女士也能很輕松完成動(dòng)作并使上身肌肉得到鍛煉。雙手抓住樹(shù)枝，兩臂與肩同寬，手心面向自己。曲膝，兩腳交叉。頭稍微朝后傾，夾緊肩膀，曲肘。同伴就在下面托住你的雙膝。胳膊用力向上拉，身體盡可能向上。保持一秒鐘，然后回到最初位置。

　　曲膝點(diǎn)地(鍛煉三頭肌、大腿以及腹肌)

　　如果有一個(gè)朋友跟你一起做這個(gè)運(yùn)動(dòng)，你就會(huì)感覺(jué)輕松了許多。后背盡量靠近公園長(zhǎng)凳的邊緣，雙手抓住凳子。然后做出走路的動(dòng)作，膝蓋要在腳踝的正上方。先抬起右腿，但右腳腳后腳跟還要著地，右腳彎曲。身體后側(cè)的肘部彎曲，但是前臂要豎直，整個(gè)身體下降的同時(shí)收緊腹部并且盡力抬右膝朝胸部的方向。肘部彎曲不要超過(guò)90度，保持一秒鐘，回到最初位置，但是記住右腳不要著地，然后繼續(xù)動(dòng)作。每條腿連續(xù)做六次動(dòng)作為一組。

　　腳對(duì)腳騎自行車(鍛煉腹肌)

　　兩個(gè)人的兩腳相對(duì)，這種運(yùn)動(dòng)對(duì)鍛煉腹肌非常有效。保持雙腿彎曲，雙腳放在地上，平躺在草地上，跟你的同伴腳底對(duì)腳底并且離開(kāi)地面，兩個(gè)大腿垂直，小腿跟地面平行。收緊腹部，抬起頭，肩膀離開(kāi)地面。當(dāng)你的身體抬起來(lái)后，收右膝朝胸部的方向，同時(shí)伸直左腿。(你的同伴應(yīng)該給你做一樣的動(dòng)作，不過(guò)兩個(gè)人的腳底一直不能分離。)保持一秒鐘，回到最初位置，朝相反的方向運(yùn)動(dòng)。

　　合作劃行(加強(qiáng)背部上方肌肉)

　　這個(gè)運(yùn)動(dòng)可以鍛煉你背部上方肌肉，同時(shí)也加強(qiáng)同伴的軀干肌肉。讓你的同伴趴在草地上，用前臂和腳尖保持平衡。你挺直后背，膝蓋不能超過(guò)腳趾，蹲下來(lái)抓住同伴的雙腿放在自己的腰部位置，雙膝微微彎曲，胳膊放在身體兩側(cè)。這是初始動(dòng)作。你要保持背部挺直、腹部收緊，肘部緊貼著身體，夾緊肩膀抬起你同伴的雙腿。你的同伴應(yīng)該拉直并降低身體，同時(shí)保持在一條直線上。當(dāng)你抬起同伴雙腿之后，她應(yīng)該已肩膀?yàn)檩S運(yùn)動(dòng)。保持一秒鐘，然后回到最初位置。

　　雙腿成橋(鍛煉臀肌、腿窩肌、股四頭肌以及腹肌)

　　當(dāng)你跟同伴用兩個(gè)腳底一起做運(yùn)動(dòng)時(shí)，股四頭肌會(huì)得到特別的鍛煉。保持雙腿彎曲，雙腳放在地上，平躺在草地上，讓你的右腳跟同伴的左腳腳底相對(duì)。兩人一起朝天空的方向伸腿。收緊臀部，腰部要離開(kāi)地面，從膝蓋到肩膀呈一條直線。保持一秒鐘，然后緩慢放下。重復(fù)，并且換腿。

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