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跑步上下坡的技巧
跑步比賽中途看到陡坡，心都跳了好幾下，上坡干脆用走的，下坡更是不敢跑起來(lái)。為此今天小編就給大家推薦幾個(gè)跑步上下坡的技巧，希望大家受用。
跑步上下坡的技巧
除了平常練習(xí)去克服心理障礙之外，上、下坡技巧可是有學(xué)問(wèn)的，學(xué)會(huì)了你也可以在陡坡上用高速海放對(duì)手!
訓(xùn)練肌力
跑山坡比跑平地更需要用到「腿部上側(cè)肌肉」，像是「小腿肌calves」、「股四頭肌quads muscle」、「腘旁肌hamstrings」、「glutes臀肌」，還有腳踝和大腿側(cè)邊的髖屈肌(Hip Flexors)。如果加強(qiáng)這些鍛煉肌肉，可以增進(jìn)跑坡地的實(shí)力，當(dāng)然比賽成績(jī)更不用說(shuō)啰!
加快速度
當(dāng)我們沖刺短跑的時(shí)候，使用到的肌群就是爬坡時(shí)使用的肌群，換句話說(shuō)，當(dāng)我們提升了爬坡的實(shí)力，跑步速度同時(shí)也加快，因?yàn)榕榔掠?xùn)練可以增進(jìn)肌力和爆發(fā)力，跑平路的時(shí)候速度可以變快。
耐力變好了
跑山坡同時(shí)也讓心血管功能變強(qiáng)，鍛煉出最快的速度，還有讓身體用最少的氧氣跑長(zhǎng)跑。
燃燒更多卡路里
跑山路比跑平地更需要體力，例如：可以跑山坡10K，就可以在平地上跑15K，當(dāng)然燃燒的熱量更多啦!
上下坡跑法
現(xiàn)在就進(jìn)入正題吧!爬坡和下坡是可以學(xué)習(xí)的，不過(guò)也有些訣竅提供給大家，可以讓實(shí)力進(jìn)步更快。
▲ 上坡技巧
1. 先暖身再去訓(xùn)練。
2. 選一條有明顯標(biāo)的物的路當(dāng)做起點(diǎn)。
3. 選平緩的坡度練習(xí)，上坡時(shí)要把速度放慢。
4. 身體微微向前傾斜，抬頭挺胸肩膀放松，雙手臂呈90度自然擺動(dòng)。
5. 跑的時(shí)候膝蓋稍微抬高一點(diǎn)，步幅縮小，用輕快的節(jié)奏跑。
6. 專(zhuān)注在呼吸上，保持和跑平地一樣的呼吸頻率。
7. 注意練習(xí)的強(qiáng)度不要太大。對(duì)于新手來(lái)說(shuō)「速度」不是第一訓(xùn)練項(xiàng)目。
8. 跑完以后要收操，剛訓(xùn)練完先慢慢跑平地15分鐘，之后做伸展和按摩。
▲ 下坡技巧
1. 選擇柔軟的地面來(lái)訓(xùn)練，例如：草地或越野山地。
2. 鼓起勇氣往下跑吧!
3. 下坡時(shí)盡量保持和平地一樣的姿勢(shì)，身體過(guò)度后輕，對(duì)膝蓋的負(fù)擔(dān)很大。
4. 避免不停的煞車(chē)減慢速度，這樣對(duì)腳部的負(fù)擔(dān)很大。
5. 不要拿腳踝來(lái)當(dāng)支撐點(diǎn)，盡量用腳趾施力。
6. 身體保持平衡，跑步的路線維持一直線，腳的幅度和手的擺動(dòng)幅度維持一致。
7. 注意路面上的小碎石或障礙物，踩到容易扭傷。
8. 下坡速度可以自由控制，但是避免過(guò)快，也不要突然加快速度。
結(jié)論：
1、上坡維持步頻不變，步幅和坡度成反比；坡度若大于15度時(shí)，為了保留體力，也可以使用快走策略。就速度而言，上坡快走損失的時(shí)間大約每100米慢20秒。
2、下坡分為兩種情況，坡度在20度以?xún)?nèi)，循序漸進(jìn)增加步頻，最多可提升至8%左右，維持步幅不變；坡度超過(guò)20度，降低步頻，適度增加步幅。
上坡跑訣竅
1、上坡時(shí)，身體重心適度前傾，腰背部保持正直。爬坡時(shí)頭部要微微抬起，目光注視遠(yuǎn)方，這樣有助于保持上身的良好姿態(tài)。
2、雙臂向后擺動(dòng)，再快速向前擺出，通過(guò)擺臂速度提升步頻。如果雙臂搖擺過(guò)高，不僅做了無(wú)用功，也會(huì)容易失去平衡，所以擺臂位置應(yīng)當(dāng)多加留意。
3、上坡時(shí)要有意識(shí)地使用臀部肌肉和腘繩�。ù笸群髠�(cè)），同時(shí)專(zhuān)注在呼吸上，保持和跑平地一樣的呼吸頻率。
4、上坡常見(jiàn)的錯(cuò)誤跑姿主要是猛力向后蹬地。不要一躥一躥地向上發(fā)力，這會(huì)導(dǎo)致重心上下起伏太大，浪費(fèi)大量體力，降低跑步經(jīng)濟(jì)性。
下坡跑訣竅
關(guān)于下坡的跑法，并沒(méi)有標(biāo)準(zhǔn)答案，重點(diǎn)在于多花時(shí)間下功夫練習(xí)。但從細(xì)節(jié)上來(lái)說(shuō)，有幾點(diǎn)值得跑友們注意：
1、首先是數(shù)據(jù)：當(dāng)坡度不超過(guò)20%時(shí)，你所消耗的能量確實(shí)要比在平地和上坡路段要小一些；但如果坡度超過(guò)了20%，你需要花費(fèi)更多的能量來(lái)進(jìn)行“剎車(chē)”，同時(shí)又要在“剎車(chē)”之后繼續(xù)提供向前的動(dòng)力，因此你所花費(fèi)的能量反而比平時(shí)更多了。
2、跑下坡時(shí)不要讓步伐牽著身體跑，而是先將重心向面前斜下方傾斜。因?yàn)樯眢w前傾，連帶著腿部也會(huì)自然向前邁出落地。腳掌離開(kāi)地面后，不要有意向后方擺腿，而是盡早向前方邁出，通過(guò)這樣的循環(huán)運(yùn)動(dòng)雙腿交替向前。
3、前腳掌先著地，而非后腳跟著地。當(dāng)腳后跟先著地時(shí)，腿部會(huì)以向后傾斜的角度去接觸地面，力就會(huì)向上反彈，也就是足部每次會(huì)硬邦邦地砸在地面上，導(dǎo)致數(shù)倍于身體的重力作用在膝蓋關(guān)節(jié)，反復(fù)多次就容易引發(fā)膝蓋傷痛。
4、下坡時(shí)目光不要盯在腳面上，而是要根據(jù)下坡速度，看向遠(yuǎn)處約5-10米的位置，這樣可以提前預(yù)判路面的各種情況，選擇適合踩踏的位置。
5、下坡的步伐千萬(wàn)不要邁得過(guò)大，否則一旦腳下打滑，沒(méi)辦法及時(shí)調(diào)整，極易摔倒。
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