長跑的訓(xùn)練技巧

　　長跑訓(xùn)練可以通過增加肌肉中生化酶、毛細(xì)血管以及線粒體數(shù)量提升有氧代謝能力。那么長跑的訓(xùn)練有什么技巧呢?下面一起看看吧!

　　兩小時前

　　按每公斤體重1-2克碳水化合物的量吃一頓，膳食專家帕梅拉·尼塞維奇·貝德(Pamela Nisevich Bede)說：“如果你有70公斤，那就應(yīng)攝入60-140克碳水化合物”——相當(dāng)于300-600千卡熱量。不要攝入太多蛋白質(zhì)、膳食纖維及脂肪，它們會延緩消化過程，無法高效地向肌肉提供燃料。同時，你也應(yīng)攝入500毫升的水分。

　　30分鐘前

　　這個時間為檢查時間，你應(yīng)該看看預(yù)備工作做得如何?太陽鏡帶了嗎?能量膠備了嗎?“但是不要太緊張，”亞利桑那州弗萊格斯塔夫市教練以及營養(yǎng)顧問阿麗西亞·雪伊(Alicia Shay)說，“你即將面對嚴(yán)峻的挑戰(zhàn)，所以此刻還是放松吧。”這時應(yīng)該啜幾口水，但不要豪飲，太多的水分會讓胃部腫脹，影響奔跑。

　　起跑

　　“長跑起跑時的關(guān)鍵在于慢，”加州圣迭戈市教練格雷格·麥克米蘭(Greg McMillan)說道。無論你多想拿冠軍，一開始時都要控制住速度。馬克米蘭建議到：“老話說得好：你應(yīng)該可以和跑步的搭檔輕松談話。”如果你奔跑的速度僅僅能讓你勉強呼吸的話，那就說明跑得太快了。這會為你后半程的奔跑帶來麻煩，麥克米蘭說：“良好的起跑能夠帶來所有的正面因素。”

　　45分鐘后

　　開始補給。奔跑期間，至少每45分鐘要補充一次能量膠和水分。“提早攝入，可以避免身體儲存的能量被耗光，”尼塞維奇·貝德(Nisevich Bede)說，“如果你及時攝入水分和熱量，則能更好地讓身體持續(xù)獲得能量，繼續(xù)良好的競技狀態(tài)。”

　　最后15分鐘

　　堅持到底。“當(dāng)你朝著終點奔跑時，疲勞感會打亂你的節(jié)奏，”麥克米蘭說道。你必須增加注意力的集中度以及輸出強度以維持配速。但是你必須讓節(jié)奏保持下去，甚至稍微提升一點速度，這對獲得最大化的好處是極重要的。麥克米蘭建議使用口訣暗示增加精神動力。比如用“飛起來”避免因為疲勞而無力的擺臂，或是用“輕松”來減輕疲勞帶來的精神上的痛苦。

　　沖過終點線

　　沖過終點線你一定已經(jīng)疲憊不堪，此時你一定會很想躺在沙發(fā)上，好好地休息一下。但是，千萬不要這樣做。“你應(yīng)該立即補充水分，”雪伊說道。補充水分有很多種途徑，比如：直接飲水、運動飲料、沙冰或者是巧克力奶。跑完后30分鐘內(nèi)補充碳水化合物，可以迅速地幫助你修補大強度運動之后受損的免疫系統(tǒng)，與此同時攝入蛋白質(zhì)也是不錯的選擇，它也能讓你的肌肉得到迅速地恢復(fù)。

　　如何獲得碳水化合物以及蛋白質(zhì)的來源?——飲料和固態(tài)食材里都含有碳水化合物以及蛋白質(zhì)，你可以按照自己的習(xí)慣將兩者混合食用。“但是一定要記住，你攝入的碳水化合物、蛋白質(zhì)或者二者的混合物的總熱量都應(yīng)該控制在30 0-40 0千卡之間。”，雪伊說，“碳水和蛋白質(zhì)的比例應(yīng)該維持在3-4：1之間。”

　　跑后1小時

　　此時，也許你已經(jīng)恢復(fù)體力了，那么就繼續(xù)保持活動吧。做一些訓(xùn)練，避免大強度運動后的酸痛和緊繃感，可以做些拉伸或是遛狗散步。研究發(fā)現(xiàn)，高強度訓(xùn)練后使用海綿輥進(jìn)行肌肉按摩的人，恢復(fù)速度比那些不按摩的人快很多。盡管上述研究的對象并非長跑者，但是同樣適用于長跑運動。研究人員建議，按摩過程應(yīng)涵蓋整個下半身肌群，包括小腿、股二頭肌、股四頭肌、臀大肌和髂脛束。另外，可以用按摩球進(jìn)行足底按摩。

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