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零基礎(chǔ)健身訣竅
當(dāng)今越來越多的人都傾向于健身房鍛煉，但對(duì)于零基礎(chǔ)健身新手們來說，到底要在健身房參加哪些鍛煉、報(bào)名什么課程才是合適自己的呢?下面是小編為大家分享合理制定訓(xùn)練計(jì)劃，望對(duì)大家有所幫助。
1.心肺訓(xùn)練
持續(xù)、有節(jié)奏、調(diào)動(dòng)大肌群的訓(xùn)練。
訓(xùn)練量：每周5次，每次30-60分鐘，中等強(qiáng)度;或者每周3次，每次20-60分鐘，高強(qiáng)度。
訓(xùn)練項(xiàng)目：包括室內(nèi)/外健行，水中有氧，室內(nèi)單車，有氧舞蹈，低/高強(qiáng)度有氧，踏板運(yùn)動(dòng)，劃船機(jī)。
2.抗阻訓(xùn)練
抗阻力訓(xùn)練目的在于利用器械、重物、自重、彈力帶等作為阻力，訓(xùn)練肌肉的力量、爆發(fā)力、耐力和肌肥大。團(tuán)課通常著重訓(xùn)練肌耐力，使用次極量訓(xùn)練(2-4組，每組重復(fù)10-25次)。如果你經(jīng)常練習(xí)耐力，又希望肌肉的絕對(duì)力量有所提升的話，那么你應(yīng)該在操課結(jié)束后花些時(shí)間進(jìn)行力量訓(xùn)練(1-3組，每組8-12次)，因?yàn)檫@種訓(xùn)練通常是團(tuán)課所缺乏的。
訓(xùn)練量：每個(gè)大肌群每周應(yīng)進(jìn)行2-3次訓(xùn)練。
耐力訓(xùn)練項(xiàng)目：包括塑形訓(xùn)練、普拉提、把桿訓(xùn)練等。
力量訓(xùn)練項(xiàng)目：包括團(tuán)體舉重訓(xùn)練、循環(huán)訓(xùn)練、TRX懸掛訓(xùn)練等。
3.靈活性訓(xùn)練
讓關(guān)節(jié)可以在正�；顒�(dòng)范圍內(nèi)活動(dòng)。靜態(tài)拉伸、動(dòng)態(tài)拉伸和PNF拉伸都能有效增加身體的柔韌度。
訓(xùn)練量：每周進(jìn)行2-3次。
訓(xùn)練項(xiàng)目：瑜伽、拉伸、泡沫軸課程等。
4.功能性訓(xùn)練
功能性訓(xùn)練包括平衡、敏捷、協(xié)調(diào)性和步態(tài)訓(xùn)練等等，其目的在于幫助人們提高本體感受，進(jìn)而增強(qiáng)機(jī)體的活動(dòng)能力，對(duì)于老年人來說有預(yù)防摔倒的作用。
訓(xùn)練量：每周進(jìn)行2-3次。
訓(xùn)練項(xiàng)目：瑜伽、太極拳、氣功以及平衡訓(xùn)練等。
團(tuán)體課訓(xùn)練計(jì)劃安排
完整的訓(xùn)練計(jì)劃就應(yīng)該包括上面全部種類的訓(xùn)練，才能算是合格的團(tuán)課哦，再來，讓我們看看如何制定自己的訓(xùn)練計(jì)劃。
首先寫下自己參加的團(tuán)課，然后看看它們分別屬于哪一類運(yùn)動(dòng)。比如你本周參加了兩節(jié)動(dòng)感單車和兩節(jié)ZUMBA。那就說明你本周的心肺訓(xùn)練已經(jīng)達(dá)標(biāo)了，但是其他方面還有所欠缺。這樣一來就可以一目了然。
那么綜合訓(xùn)練的效果怎么樣呢?這種課程通常包含兩種和兩種以上的訓(xùn)練項(xiàng)目。比如體能訓(xùn)練營、HIIT、瑜伽普拉提等等都屬于這種訓(xùn)練。不過練習(xí)之前最好詢問一下教練，它們分別包含哪些內(nèi)容，能不能滿足我們需要的訓(xùn)練項(xiàng)目。
一旦你制定好了訓(xùn)練計(jì)劃，還有幾點(diǎn)需要注意：
1. 盡量不要反復(fù)參加同一課程。多種運(yùn)動(dòng)形式有利于身體的平衡發(fā)展，避免體態(tài)問題和運(yùn)動(dòng)損傷;
2. 給身體充分的休息時(shí)間以便恢復(fù)。對(duì)成年人來講，一塊大肌群兩次訓(xùn)練之間需要間隔至少48小時(shí);
3. 嘗試點(diǎn)新花樣，讓訓(xùn)練充滿樂趣;
4. 上課的時(shí)候不要不好意思，不懂的問題要多問教練才能進(jìn)步!
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