腹肌健身經(jīng)典訓(xùn)練方法

時(shí)間：2024-09-21 16:47:33 健身培訓(xùn) 我要投稿

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2017腹肌健身經(jīng)典訓(xùn)練方法

　　想要鍛煉出8塊腹肌要不斷的鍛煉，那么哪些訓(xùn)練動(dòng)作可以輕松練出腹肌呢?下文為大家分享腹肌健身經(jīng)典訓(xùn)練方法，望對(duì)大家有所幫助。

　　第一步：通過有氧運(yùn)動(dòng)減少腹部脂肪

2017腹肌健身經(jīng)典訓(xùn)練方法

　　怎樣能讓腹部更平坦，首先你要想辦法消去你肚子上討厭的贅肉脂肪、如果有脂肪覆蓋著，再美麗的腹肌也是看不到的!

　　最簡(jiǎn)單有效的方法就是堅(jiān)持長(zhǎng)期的有氧運(yùn)動(dòng)!每周3-5次有氧運(yùn)動(dòng)，每次45分鐘，然后配合一下腹肌訓(xùn)練!

　　第二步：通過腹部肌肉鍛煉增肌塑形

　　很多人在大量的有氧訓(xùn)練后，身體脂肪明顯減少，整體看上去還算勻稱，可是唯獨(dú)腹部感覺松弛，怎么樣讓腹部更加緊致，變得有線條，有輪廓，六塊腹肌?

　　現(xiàn)在我們就要開始增加腹部肌肉。不用去健身房，躺在床上，一片瑜伽墊就可以塑造性感腹肌!

　　經(jīng)典腹肌訓(xùn)練動(dòng)作推薦：

　　1、標(biāo)準(zhǔn)卷腹：

　　最經(jīng)典的腹肌練習(xí)，可以練到整塊腹直肌，動(dòng)作易學(xué)。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。

　　提示：下背部不要離開地面。想象你的腹肌想涼席一樣一節(jié)一節(jié)的卷起來，到達(dá)頂峰時(shí)靜止緊縮2秒。其他部位放松!

　　組數(shù)：交替完成15-20次為一組，共四組。組與組間休息30-60秒。

　　2、肘碰膝卷腹

　　可以練到腹斜肌，讓腹部肌肉全面均衡發(fā)展

　　動(dòng)作要領(lǐng)：背部貼緊墊子，雙腿抬起雙膝呈90度，大腿垂直于地面，雙手輕撫于耳后(禁止手指交叉搬頭)，呼氣卷動(dòng)上體，背部保持貼緊墊子，讓肩部盡量離開地板，吸氣并將一側(cè)腿伸直與地面的夾角約50度，同時(shí)將伸直腿的同側(cè)手臂與軀干轉(zhuǎn)向?qū)堑牧硪粶y(cè)膝關(guān)節(jié)處，呼氣還原換另一側(cè)。動(dòng)作熟悉后可以連貫交替進(jìn)行。

　　組數(shù)：交替完成15—20次為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。

　　3、兩頭起卷腹

　　積極的調(diào)動(dòng)了腹部更多的肌肉參與，目標(biāo)肌肉明顯。注意：髂腰肌參與較多，易時(shí)腰部用力過多。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥墊上，雙腿抬高控制，雙臂前引使肩胛骨盡量離開地面，下頜微收，呼氣時(shí)使雙臂牽引，吸氣時(shí)背部慢慢下放，雙腿保持不動(dòng)，重復(fù)。

　　組數(shù)：每完成15—20次為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。

　　4、仰臥反向卷腹

　　可以集中力量在下腹部肌肉，目標(biāo)肌肉明顯

　　動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥墊上，兩手臂垂直身體兩次，掌心朝下，雙腿自然伸直垂直于地面，呼氣時(shí)腹部先用力，將骨盆卷動(dòng)并用力上提，將臀部抬離地面，控制停頓1—2秒，吸氣慢慢下放(注：兩手臂是起到穩(wěn)定身體控制身體平衡的作用)，整個(gè)過程頭部不要抬起。

　　組數(shù)：每完成15—20次為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。

　　5、側(cè)臥卷腹

　　集中于腹內(nèi)外斜肌，刺激腹部較弱肌肉，均衡核心力量。難于控制動(dòng)作的幅度。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：側(cè)臥于墊上，挺胸視線平行正前方，手肘彎曲于肩部正下方做支撐，雙腿抬高離地，呼氣時(shí)，用腹斜肌(腹內(nèi)斜肌較多)將雙膝向上卷動(dòng)，吸氣還原。