2017健身減脂陷阱有哪些
激素是人體分泌出來的負(fù)責(zé)肌肉修復(fù)、生長與恢復(fù)的化學(xué)物質(zhì)，它的水平高低可以使人強(qiáng)壯，也可能破壞人的體魄，其作用是至關(guān)重要的。那么關(guān)于減肥健身陷阱有哪些呢?下文是小編為大家收集整理的健身減脂陷阱，歡迎大家閱讀參考。
一、 減脂的陷阱
1. 甲狀腺功能下降--甲狀腺分泌的激素控制著身體每天消耗多少熱量。同時(shí)它還通過調(diào)節(jié)肌肉蛋白質(zhì)的合成速度來影響肌肉的生長。過于嚴(yán)格的節(jié)食會(huì)因?yàn)榧谞钕偎氐姆置跍p少而導(dǎo)致身體消耗的熱量減少。這時(shí)無論你如何控制熱量的攝入，由于代謝率的下降而使減去體內(nèi)脂肪變得更加困難。
2. 睪丸素水平下降--睪丸素對于肌肉生長是必不可少的。在熱量攝入大幅度降低的情況下，它的分泌量也會(huì)減少，導(dǎo)致肌肉的生長停止，連維持原狀都很困難。睪丸素水平下降的另一個(gè)后果是身體消耗熱量的能力隨之下降。這是因?yàn)椴G丸素一方面能增加負(fù)責(zé)分解貯存脂肪的"β受體"數(shù)量，另一方面它還能限制一種具有增加貯脂功能的脂肪酶的作用。因此睪丸素水平下降是減脂者的大敵之一。
3. 萊普亭(Leptin)激素水平下降--萊普亭之所以重要，是因?yàn)樗钦{(diào)節(jié)體重的一種物質(zhì)。過分的節(jié)食會(huì)使它的分泌量減少而引發(fā)兩個(gè)減脂障礙。第一，節(jié)食者會(huì)體驗(yàn)到對食物的強(qiáng)烈渴望，最終可能導(dǎo)致暴食。第二，降低身體的代謝率。
4. 免疫功能下降--人體的免疫系統(tǒng)是一道天然的防御屏障，保護(hù)著身體免受細(xì)菌、病毒，以及其他有害物質(zhì)的侵害。長期的熱量攝入不足造成的營養(yǎng)不良最終可影響到免疫系統(tǒng)，而免疫力下降會(huì)破壞身體保存肌肉的能力。同時(shí)體內(nèi)的一種應(yīng)激激素--可的松，在免疫力下降的同時(shí)會(huì)上升，而可的松反過來又會(huì)降低睪丸素的水平。最后，免疫力的降低使身體消除由于劇烈運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的體內(nèi)自由基的能力下降，而自由基的數(shù)量增加又會(huì)導(dǎo)致胰島素的分泌量增加，胰島素最終會(huì)使更多的脂肪貯存在體內(nèi)。
二、 明智的預(yù)防策略
1. 碳水化合物所減少的攝入量不能超過原來攝入量的30%--如果你通常每天攝入500克碳水化合物，減少后的量則不應(yīng)低于350克。如果突然開始執(zhí)行碳水化合物極低的飲食，會(huì)使肌肉體積縮小，并落入上文提及的陷阱。較長時(shí)間但不那么極端的飲食控制更有利于減少體脂與保存肌肉。
2. 不要完全排斥簡單碳水化合物(單糖)--許多健美運(yùn)動(dòng)員在減脂期間只攝入復(fù)合碳水化合物，比如燕麥、豆類、紅薯、土豆。他們以為復(fù)合碳水化合物不容易引起胰島素的大量分泌，從而可以避免體脂的增加。但是專家建議，在每10個(gè)訓(xùn)練日中應(yīng)有兩天要攝入簡單碳水化合物，包括白米飯、葡萄干、米餅、面包抹果醬，等等。這是由于在沒有攝入多余熱量的前提下適當(dāng)?shù)刈屢葝u素分泌可以利用其合成作用保存肌肉，同時(shí)又不增加體脂貯存。
3. 非訓(xùn)練日少攝入碳水化合物--休息日應(yīng)該怎么辦?通常你應(yīng)該遵循每公斤體重?cái)z入2克蛋白質(zhì)的建議，在攝入充足碳水化合物的情況下攝入蛋白質(zhì)，這在控制熱量時(shí)很重要。身體訓(xùn)練需要碳水化合物，也是為了避免甲狀腺素水平的下降。但在不訓(xùn)練的休息日則應(yīng)大幅度降低碳水化合物的攝入量，以比訓(xùn)練日的攝入量少100克左右為宜。同時(shí)把蛋白質(zhì)的攝入增加到每公斤體重4克作為補(bǔ)償。短暫的碳水化物減量與蛋白質(zhì)增加可以提高肌肉吸收葡萄糖的`能力。之后當(dāng)你恢復(fù)訓(xùn)練日的350克碳水化合物與每公斤體重2克蛋白質(zhì)的飲食后，碳水化合物會(huì)以合成狀態(tài)貯存在肌肉中，從而避免了被轉(zhuǎn)化為脂肪貯存起來。
4. 有氧運(yùn)動(dòng)要適量--毫無疑問，有氧運(yùn)動(dòng)對于減少體脂是必不可少的。有氧運(yùn)動(dòng)可消耗很多熱量，其中多數(shù)來自脂肪。請注意這個(gè)關(guān)鍵用詞"多數(shù)"，而不是全部。過度節(jié)食限制了激素的分泌量，其中包括甲狀腺素與睪丸素，同時(shí)降低了免疫力。此時(shí)如果有氧運(yùn)動(dòng)過量，則會(huì)進(jìn)一步減少重要激素的分泌，其作用更甚于節(jié)食。專家認(rèn)為，有氧運(yùn)動(dòng)量的底線是每周4次，每次45分鐘。超量肯定會(huì)導(dǎo)致激素水平降低，免疫力降低，以及肌肉體積的損失。
5. "作弊飲食"要合理--健美運(yùn)動(dòng)員在節(jié)食減肥期間通常會(huì)每周有1天"作弊"，加大食物攝入量，以防止身體代謝率的下降。專家認(rèn)為，這一天中加倍攝入碳水化合物是可以的，但是只應(yīng)在減重"撞墻"，即不再順利下降的情況下進(jìn)行。每個(gè)人遭遇這個(gè)難點(diǎn)的時(shí)間不同，通常是出現(xiàn)在節(jié)食后的第10～17天，因此固定每周1次放開食量并不一定合適。如果掌握得有分寸，"作弊"飲食可以防止激素水平與免疫力的下降，對順利完成賽前準(zhǔn)備有幫助。
三、 邏輯性的結(jié)論
節(jié)食減脂會(huì)使體內(nèi)一系列的代謝過程受到影響而發(fā)生改變。作為一個(gè)健美運(yùn)動(dòng)員，需要在促進(jìn)脂肪消耗的同時(shí)避免肌肉損失。要做到這點(diǎn)，較長時(shí)間比較適度的飲食控制要比短期的大幅度節(jié)食好得多。正如健美運(yùn)動(dòng)的整個(gè)過程一樣，塑造一個(gè)完美體魄的最佳途徑是持續(xù)不斷的適度努力。
【2017健身減脂陷阱有哪些】相關(guān)文章：
1.減脂健身方法
7.黑咖啡的減脂效果