運(yùn)動(dòng)健身的注意事項(xiàng)
健身是一個(gè)好習(xí)慣，它不僅能讓人獲得健康的體格、健美的體形，還能夠緩解壓力，振奮心情，培養(yǎng)堅(jiān)韌、勇敢、自信的人格，而且“磨刀不誤砍柴工”。經(jīng)常健身的人，能以更飽滿的熱情投入到工作和生活中去。
一、持之以恒
健身愛(ài)好者參加鍛煉之初大多決心很大，練出一副健美體格的強(qiáng)烈愿望，激勵(lì)著他們加入到健身鍛煉行列中。但是，健身鍛煉是很艱苦的，也很枯燥。因此要有充分的思想準(zhǔn)備，要明白怕苦怕累是練不出性感迷人的身材的。平時(shí)與共同鍛煉的朋友互相鼓勵(lì)，也是使自己將健身堅(jiān)持練下去的好方法。
二、思想集中
在鍛煉過(guò)程中，思想集中與否鍛煉效果大不相同。練哪一部位的肌肉，就要摒棄雜念，全神貫注于該部位。如果在鏡子前面練，就應(yīng)注視所練部位的肌肉。這樣做，不僅可以保證動(dòng)作正確，而且鍛煉效果也更好。
三、目標(biāo)具體
健身鍛煉要有目標(biāo)，而且目標(biāo)要具體，要切實(shí)可行，不可好高騖遠(yuǎn)。開(kāi)始鍛煉前，要稱量體重、測(cè)量體圍，能拍攝體型照片則更好，這樣做是為了便于日后對(duì)照比較，不斷激發(fā)自己投入健身的積極性。以后每隔6~8周再測(cè)量一次體圍，這時(shí)自己就會(huì)清楚自己到底進(jìn)步了多少，并在此基礎(chǔ)上確定今后的目標(biāo)。
四、安排科學(xué)
健身鍛煉前，首先要制定鍛煉計(jì)劃。包括鍛煉次數(shù)(一周練幾次)、鍛煉時(shí)間(每次鍛煉多長(zhǎng)時(shí)間)、鍛煉部位(每次并非全身各部位肌肉都要鍛煉到)、鍛煉組數(shù)(某一部位的肌肉群，在一次鍛煉中需要練幾組)、動(dòng)作次數(shù)和器械重量等。
1、鍛煉次數(shù)。初練者一般每周練三次。例如，一、三、五練習(xí)，二、四、六、日休息，休息日可進(jìn)行原先愛(ài)好的其他運(yùn)動(dòng)。也可隔天練習(xí)。對(duì)初練者來(lái)說(shuō)，鍛煉次數(shù)每周超過(guò)三次或少于三次，效果都不好。次數(shù)少了，肌肉得不到應(yīng)有的刺激;次數(shù)多了，肌肉疲勞過(guò)度，又不利于肌肉的增長(zhǎng)。
2、鍛煉時(shí)間。初練健身一般一堂訓(xùn)練課以1小時(shí)左右為宜。隨著力量的增加，鍛煉時(shí)間可加至1、5小時(shí)，最多2小時(shí)。各組動(dòng)作之間休息時(shí)間不可太久，約30秒左右;一個(gè)動(dòng)作的規(guī)定組數(shù)練完后，換另一個(gè)動(dòng)作之前，休息時(shí)間可略長(zhǎng)些。鍛煉時(shí)間安排在白天或晚上均可，以下午五點(diǎn)左右為最佳，但睡前1小時(shí)一定要結(jié)束訓(xùn)練，否則可能影響入睡。
3、鍛煉部位。人體全身肌肉約500余塊，重量約占體重的40%.不少健身愛(ài)好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的鍛煉 。你為健身運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者一定要注意全身肌肉的勻稱，唯有這樣才能練出非常勻稱、性感挺拔的體型。
每次訓(xùn)練課，需要練哪些部位的肌肉，沒(méi)有統(tǒng)一的`標(biāo)準(zhǔn)，但有一個(gè)原則：全身各肌肉群最好每周都得到鍛煉，但每一局部肌肉鍛煉后，起碼要休息24小時(shí)。此處，初練者鍛煉各部位肌肉的順序，一般是從上肢到下肢。初練者可根據(jù)上述原則來(lái)安排鍛煉內(nèi)容。國(guó)內(nèi)外有關(guān)初練者的健身鍛煉方案大同小異。例如，每周鍛煉三次，每次的鍛煉部位是;周一：胸、肩、臂;周三頸、背、肩、腿、腹;周五、胸、背、臂、腿、腹。若每周練四次，每次鍛煉的部位是：周一、周四：胸、肩、背;周二、周五：頸、臂、腿、腹。
鍛煉者如果不能在上述時(shí)間內(nèi)抽出整塊時(shí)間鍛煉，每天只能有少量時(shí)間鍛煉，那么頭一天和第二天所練的部位不應(yīng)相同。即某一部位肌肉鍛煉后，至少要休息24小時(shí)。
4、鍛煉組數(shù)。鍛煉肌肉的動(dòng)作，一般來(lái)說(shuō)，初練者頭一周內(nèi)，每個(gè)動(dòng)作只練一組，每次訓(xùn)練課不超過(guò)8個(gè)動(dòng)作;第二、三周每個(gè)動(dòng)作練二組;第四、五周每個(gè)動(dòng)作練三組;第六周以后每個(gè)動(dòng)作可練四組。上述安排并非一成不變，初練者可根據(jù)自身的情況靈活掌握。
5、動(dòng)作次數(shù)。鍛煉某個(gè)部位的肌肉一般要練若干組動(dòng)作，而每組動(dòng)作是由若干重復(fù)的動(dòng)作組成的。這里還有一個(gè)規(guī)律，即大負(fù)荷、少次數(shù)、少組數(shù)的方式對(duì)增強(qiáng)肌肉力量和肌肉何種有效;而小負(fù)荷、多次數(shù)、多組數(shù)的方式有利于縮減脂肪，使肌肉線條清晰、輪廓分明。(1～4次主要增長(zhǎng)絕對(duì)肌力和體力，6～12次主要增長(zhǎng)肌肉圍度，16～20次主要發(fā)達(dá)小肌肉群和增進(jìn)肌肉線條彈性，25次以上主要用于減脂、增強(qiáng)心肺功能、健身塑形等。)
6、器械重量。在健身訓(xùn)練計(jì)劃中一般都是用“RM”表達(dá)規(guī)定的、因人而異的負(fù)荷重量。 “RM”是英文”repetition maximum”的縮寫，中文譯義是”最大重復(fù)值”。如”6～12RM”所表達(dá)的就是”最多能重復(fù)6～12次的重量”。如訓(xùn)練計(jì)劃為：?jiǎn)♀弳伪蹚澟e3～4組，6～8RM。解釋為：用10公斤啞鈴進(jìn)行單臂彎舉練習(xí)，竭盡全力最多只能連續(xù)彎舉6次至8次為一組，這樣的重量、次數(shù)連續(xù)做3組。正常訓(xùn)練每組間隔可以休息60～90秒，這10公斤也就是該動(dòng)作6～8RM的重量，如果以減脂為健身目的，這樣的動(dòng)作要減輕重量，使數(shù)量可以達(dá)到20～30RM。
7、增加負(fù)荷。健身愛(ài)好經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉，肌肉增大了，力量也加強(qiáng)了，為了使肌肉繼續(xù)增大或保持良好的狀態(tài)，就需要經(jīng)常給它以新的刺激也促進(jìn)肌肉不斷增長(zhǎng)。
8、訓(xùn)練要求。不同的健身愛(ài)好者有著不同的訓(xùn)練要求：
一般健身者：在時(shí)間和體能允許的情況下，盡可能每周健身4—5次，每次40—50分鐘。
增肌訓(xùn)練者：周一至五訓(xùn)練3次，中低強(qiáng)度，以器械訓(xùn)練為主，有氧訓(xùn)練為輔，周末訓(xùn)練兩次，高強(qiáng)度，時(shí)間延長(zhǎng)，除跑步熱身外，完全投入到器械訓(xùn)練中去。
減脂訓(xùn)練者：每周5—6次，中等強(qiáng)度，有氧運(yùn)動(dòng)為主，配合適量器械練習(xí)。
塑型訓(xùn)練者：健身頻率和持續(xù)時(shí)間與一般健身者相同，但注意課程多樣化，包括有氧運(yùn)動(dòng)、舒緩性健身操課、器械訓(xùn)練等不同項(xiàng)目。
增肌訓(xùn)練者應(yīng)注意：肌肉恢復(fù)期為48～72小時(shí)，因此在肌肉沒(méi)有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒(méi)有效果的，相反會(huì)影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時(shí)有小肌肉的參與運(yùn)動(dòng)，這樣的情況下，只要把參與運(yùn)動(dòng)的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個(gè)動(dòng)作，小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個(gè)動(dòng)作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量。
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