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健身爆發(fā)性和節(jié)奏性訓(xùn)練方法
實(shí)踐證明，既有爆發(fā)性又有節(jié)奏性的訓(xùn)練是肌肉不斷增長(zhǎng)的可靠保證。李·哈尼用這種辦法訓(xùn)練，使他贏得八屆奧林匹亞先生稱(chēng)號(hào)，成為當(dāng)代最偉大的健美運(yùn)動(dòng)員之一。把奧林匹亞先生的成就歸結(jié)于體格上的遺傳因素，不承認(rèn)是系統(tǒng)訓(xùn)練的結(jié)果，那是胡說(shuō)，起碼是一種糊涂觀念，或者是肌肉發(fā)達(dá)遲緩的一種借口。通向冠軍道路的第一步、就是相信改變訓(xùn)練方案就會(huì)產(chǎn)生不同效果;第一步則是尋找正確的方案。
我曾碰到過(guò)一些困遺傳條件良好而成為職業(yè)選手的健美運(yùn)動(dòng)員，但他們從來(lái)沒(méi)有成為地區(qū)和州以上的勝利者。究其原因，即在于他們始終沒(méi)有找到一套適合自己的科學(xué)的訓(xùn)練方案。
爆發(fā)性和節(jié)奏性相結(jié)合的訓(xùn)練雖不是顯著增長(zhǎng)肌肉的唯一方法，但確是最好的方法之一。李·哈尼的訓(xùn)練方案看起來(lái)很普通，都是最基本的練習(xí)。但卻是最適合于他的方案。他年復(fù)一年地堅(jiān)持用同一方案進(jìn)行訓(xùn)練，保持訓(xùn)練參數(shù)，卻每年都能提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，奪得冠軍。顯然他找到了非常成功的訓(xùn)練方案。
一、消除影響進(jìn)步的主要因素
李·哈尼懂得，進(jìn)步緩慢的最大原因是受傷，必須千方百計(jì)地避免受傷。爆發(fā)性與節(jié)奏性相結(jié)合的訓(xùn)練恰恰是安全的，因而也是最佳的訓(xùn)練方案。 每次練習(xí)前都要以適度的重量進(jìn)行充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。練習(xí)重量要金字塔式地向上遞增，如果需要，只在最后一組達(dá)到最多次數(shù)，做到不能再做為止，其他各組都是達(dá)到預(yù)定次數(shù)為止。如果最后一組超過(guò)了預(yù)定的重復(fù)次數(shù)，那么下次練習(xí)時(shí)就要增加重量。 注意身體反應(yīng)。如果感覺(jué)疲勞、疼痛，特別是關(guān)節(jié)、肌腱、韌帶等處疼痛，就不要強(qiáng)迫自己訓(xùn)練。如果疼痛劇烈，就得停止訓(xùn)練。但賽前訓(xùn)練要練到不能堅(jiān)持為止，除非感到上述部位疼痛難忍。 如此進(jìn)行訓(xùn)練定會(huì)取得進(jìn)步，可能進(jìn)步不是最快，但一定能獲得穩(wěn)定的不斷進(jìn)步。
二、四種練習(xí)，兩種速度
爆發(fā)性和節(jié)奏性相結(jié)合的訓(xùn)練系多方位的訓(xùn)練，一般是每一部位采用四種練習(xí)動(dòng)作，以全面發(fā)達(dá)該部位的肌肉。 一種方案是采用兩種基本動(dòng)作練習(xí)。先進(jìn)行爆發(fā)性用力的練習(xí)，目的是提高力量，增加肌肉體積。練習(xí)時(shí)要像舉重或田徑力量性項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員那樣完成動(dòng)作。動(dòng)作開(kāi)始時(shí)要有速度和爆發(fā)力，還原時(shí)要加以控制。采用大重量，重復(fù)次數(shù)少，即每組6一8次。 爆發(fā)性用力練習(xí)后，接下來(lái)是節(jié)奏性練習(xí)。這是分離訓(xùn)練，即對(duì)肌肉進(jìn)行精雕細(xì)刻，使肌肉條塊分明的分解訓(xùn)練。動(dòng)作用中等速度，雙向進(jìn)行，要有節(jié)奏性。每次重復(fù)都要配合呼吸。伸展時(shí)深吸氣，收縮時(shí)呼氣，保持節(jié)奏。采用中等重量，動(dòng)作要舒展。每組為10一15次。 此方案包含最佳的基本動(dòng)作練習(xí)。每種練習(xí)又包括一些類(lèi)似的動(dòng)作，以便根據(jù)需要進(jìn)行替換。如前所述，如果你感覺(jué)關(guān)節(jié)疼痛，做啞鈴擴(kuò)胸(飛鳥(niǎo))困難，就可以換成胸部夾板練習(xí)。如果你喜歡或覺(jué)得效果更好，可用綜合訓(xùn)練器上的下背部練習(xí)或背伸練習(xí)代替直腿硬舉。三、爆發(fā)性節(jié)奏性訓(xùn)練方案
第一天(上午)：
胸部和腹部練習(xí) <臥推——4組X6一8次，中握距，肘部外展。杠鈴落在胸的中部，觸胸后爆發(fā)性用力上推。 斜板擴(kuò)胸(飛鳥(niǎo))——4組x10一12次。35度斜板。做動(dòng)作時(shí)肘部微曲。 負(fù)重雙臂屈伸——4組X6一8次。肘部外展，身體前傾。爆發(fā)性向上用力，緩慢下降。 頭朝下斜板擴(kuò)胸(飛鳥(niǎo))——4組Xl2次。做法同斜板擴(kuò)胸，斜度為45度。 斜板負(fù)重折體——3組X8一10次。主要練腹肌。爆發(fā)性用力。 懸垂舉腿——3組X10次。在單杠上做，快速爆發(fā)用力。 兩腿交替上后舉——3組，每組盡力做到25次。在墊或平板上做。抬臀，膝部盡量觸胸。節(jié)奏性進(jìn)行。
第一天(下午)：
二頭肌和三頭肌練習(xí) 杠鈴彎舉——3組X8次，中握距。按要求做到力竭時(shí)，再用擺動(dòng)的方式做1一2次。爆發(fā)用力。 兩手并攏握杠彎舉——3組X12次。俯身成一定角度有節(jié)奏地進(jìn)行，避免肘部伸展過(guò)度，下降到肘部伸直前即再次上舉。 站立壺鈴彎舉——2組X8次。兩臂同時(shí)爆發(fā)用力。 單臂啞鈴彎舉一12一15次�？刂苿�(dòng)作速度。坐姿，肘抵大腿內(nèi)側(cè)。 三頭肌下壓——3組X12一15次。開(kāi)始時(shí)有節(jié)奏地進(jìn)行，以便將易受傷的肘部活動(dòng)開(kāi)。 站立推舉啞鈴——3組X8次。每手持重啞鈴，上推至兩臂伸直。爆發(fā)用力。 仰臥臂(三頭肌)屈伸——3組X8次。用曲桿杠鈴，兩手并攏握杠。杠鈴降至前額，然后爆發(fā)用力上舉。 單臂滑輪下壓——2組X15次。有節(jié)奏地用力。
第二天(上午)：
股四頭肌練習(xí) 腿部伸展——4組xl2次。開(kāi)始時(shí)有節(jié)奏地用力，使關(guān)節(jié)和肌腱活動(dòng)開(kāi)。 前蹲——4組X8次。用標(biāo)準(zhǔn)杠鈴緩慢下蹲，起立時(shí)前腳掌爆發(fā)用力。 腿推舉——4組X8次。仰臥在平板上進(jìn)行。大重量，前腳掌爆發(fā)用力：。 后蹲——4組X15次。踮起腳尖，有節(jié)奏地做動(dòng)作，使股四頭肌棱角分明。
第二天(下午)：
股后肌群和腓腸肌練習(xí) 俯臥屈腿——3組X8次。爆發(fā)性用力。用大重量時(shí)，臀部不要向下，以免下背部受傷。 直腿硬舉——3組X15次。節(jié)奏性用力。 坐姿屈腿——2組X8次。爆發(fā)性用力。 單腿站立屈腿——2組X15次。節(jié)奏性用力。 負(fù)重站立舉踵——3組xl0一12次：快速爆發(fā)用力。 坐姿舉踵——3組X15一20次。慢動(dòng)作，充分伸展。 負(fù)人舉踵——3組X10一12次。爆發(fā)用力。 單腿舉踵——2組X20一30次。慢動(dòng)作，充分伸展。
第三天(上午)：
背部和腹部練習(xí) 滑輪下拉——4組X8次。爆發(fā)性用力，拉到胸部。隨著重量的增加，拉的距離盡可能長(zhǎng)些，至少拉至下頦。 兩手并握上拉——4組X12次。中等速度。 窄握T形桿劃船——4組X8次。爆發(fā)性用力。手臂用力而不是身體用力拉桿，最后一組例外。 低滑輪劃船——4組X10一12次。長(zhǎng)桿，中握距。節(jié)奏性用力。
第三天(下午)：
肩部練習(xí) 頸后推舉(如肩關(guān)節(jié)有毛病，可改為胸前推舉)——4組X6一8次。自由加重，可采用推舉練習(xí)器。爆發(fā)性用力。 側(cè)平舉——4組X12一15次。慢動(dòng)作，掌心向下，兩臂舉起時(shí)稍高于肩。 直立劃船——3組x6一8次。窄握。爆發(fā)性用力。杠鈴要拉至胸部，肘高抬。 直立背后上拉——2組xl2一15次。背后握杠，向上提拉，盡可能高提。中等速度。 俯身側(cè)平舉——4組xl2次。中等速度。兩手握啞鈴，舉到最高處停頓片刻再還原。
長(zhǎng)久采用上述方案進(jìn)行訓(xùn)練，你會(huì)發(fā)現(xiàn)原先因訓(xùn)練引起的疼痛和不適逐漸消失，新的肌肉不斷增長(zhǎng)。
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