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強(qiáng)化肺活量的健身動(dòng)作
強(qiáng)化肺活量的有氧運(yùn)動(dòng),除了可以幫助身體提高呼吸頻率、心跳數(shù)以及代謝,另一方面對(duì)控制體重也有很大幫助。以每週三次到四次,心跳率達(dá)每分鐘130上下,并持續(xù)約三十分鐘以上為基準(zhǔn),花少少的時(shí)間,便能達(dá)到提升心肺功能與燃燒脂肪的效果。
1、開合跳
1.雙腳併攏站直,雙手自然垂放于兩側(cè)。
2.將雙臂高舉過頭向上跳,雙腳向外分開著地。
3.動(dòng)作中間不停留,并快速重複。
2、搖甩
利用道具:壺鈴
1. 雙腳略比肩寬站立,重心置于腳跟,臀部、腹部緊收并挺胸,雙手放鬆。
2. 臀部向后移動(dòng),約略移至上半身與地面傾斜約40到50度。
3. 利用瞬間力量將臀部用力往前頂,注意完成動(dòng)作為雙手與壺鈴成一直線,并與地面平行。
3、爬山式
1. 以伏地挺身姿式就位,注意手臂伸直。
2. 右腳離地,盡量將膝蓋靠近胸口后再將右腳放回原位。
3. 左、右腳快速交替重複動(dòng)作。
4、推進(jìn)器式
利用道具:壺鈴
1. 將壺鈴置于胸前,臀部向后向下蹲至略低于膝蓋位置,再往上站起。
2. 站起時(shí)順勢(shì)將壺鈴高舉至頭頂正上方,并注意手臂需伸直。
5、伏地挺身
1. 四肢著地,雙腳距離約肩寬1.5倍,雙手約略置于鎖骨位置,注意腹部、臀部緊收,身體側(cè)面成一直線。
2. 手肘向外張開讓胸口下沉,盡量靠近地面,再回到預(yù)備姿勢(shì)。
6、原地跳躍
1. 挺胸自然站立,快速躍起,盡量讓膝蓋靠近胸口。
2. 落地時(shí)腳跟不著地,以減少衝擊。
7、仰臥起坐
1. 身體躺平雙膝彎曲90度,雙手抱胸。
2. 動(dòng)作時(shí)想像駝背坐起,手肘輕碰大腿后回復(fù)至預(yù)備動(dòng)作。
8、小碎步
1. 身體自然向前彎并盡量壓低,雙腳快速交替踱步。
肺活量訓(xùn)練
從開合跳到小碎步共八個(gè)動(dòng)作為完整的一個(gè)循環(huán),以20分鐘為基準(zhǔn),視個(gè)人體力重複操作,并以能做到最多循環(huán)為主。而初學(xué)者可將每個(gè)動(dòng)作設(shè)定約20到30秒,如果感覺體力不足,也可在動(dòng)作和動(dòng)作間稍作休息,休息和動(dòng)作的時(shí)間大概為1比1。
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