健身減肥基本原則有哪些

　　健身貴在持之以恒，只要不偷懶，一定會(huì)開花結(jié)果的。如果你是固定上健身房的人，每次一個(gè)半到兩個(gè)小時(shí)，每周三到四次;如果是自己在家練，每天半小時(shí)到一個(gè)小時(shí)，就很不錯(cuò)了。那么，除了堅(jiān)持還需要健身原則，下面是由小編為大家分享健身減肥基本原則，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　健身減肥基本原則有哪些

　　說明：

　　1.關(guān)于飲食的熱量控制，說開了有很多內(nèi)容，只要注意拒絕甜點(diǎn)和動(dòng)物脂肪，盡量少吃精加工主食，每次吃拳頭大小的主食就差不多了;

　　2. 蛋白質(zhì)應(yīng)該多種蛋白質(zhì)互補(bǔ)，植物性的，動(dòng)物性的，如果不是素食者，建議以動(dòng)物性蛋白為主;

　　3. 蔬菜水果在飲食中多多搭配;

　　4. 每周至少吃1次海產(chǎn)品;

　　5. 有減脂直接效果的營養(yǎng)補(bǔ)劑應(yīng)慎重考慮，遵循醫(yī)生或者私人教練的指導(dǎo)，嚴(yán)格按照用法用量服用;

　　6. “少食多餐”是精髓!

　　健康飲食的法門——關(guān)于少食多餐

　　少食多餐的概念：簡單地理解，就是把一天的飲食量根據(jù)實(shí)際情況分成4～6餐，每餐七八分飽，以避免一餐吃得過多。

　　科學(xué)依據(jù)：

　　1.從胃排空的角度談，我們進(jìn)食的大多是混合食物，消化時(shí)間根據(jù)食物成分的不同大約在1～4個(gè)小時(shí)左右(消化時(shí)間：脂肪>蛋白質(zhì)>碳水化合物)，實(shí)際上在胃內(nèi)食靡完全排空之前，就已經(jīng)產(chǎn)生明顯的饑餓感了。因此，賀已知建議根據(jù)前一餐的食物情況，每隔2～3個(gè)小時(shí)進(jìn)食一次;

　　2.從血糖水平的角度談，以我們的空腹血糖水平為基準(zhǔn)，正常飲食的餐后2個(gè)小時(shí)左右血糖水平就能恢復(fù)空腹水平，因此在餐后3個(gè)小時(shí)左右適量進(jìn)食，有利于維持全天血糖水平的動(dòng)態(tài)穩(wěn)定;

　　3.結(jié)合以上兩方面，兩餐之間間隔時(shí)間過長(4～5個(gè)小時(shí)，甚至更長)，更容易導(dǎo)致饑餓感，以及因此導(dǎo)致的過量進(jìn)食，對(duì)腸胃健康、胰島素靈敏性等都不利。

　　少食多餐的益處：

　　1.維持血糖相對(duì)穩(wěn)定，在正常范圍內(nèi)適當(dāng)波動(dòng)，有利于保持較高的胰島素靈敏度，增加人體對(duì)特殊環(huán)境的應(yīng)激能力(如極限運(yùn)動(dòng)、被困等);

　　2. 穩(wěn)定的血糖水平有利于身體燃燒脂肪;

　　3. 維持全天較高的新陳代謝水平，有利于“體重管理Weight Control”和“全人健康Whole Health”;

　　4. 進(jìn)食行為引起的“食物特殊動(dòng)力”作用，能幫助消耗更多熱量;

　　5. 有研究顯示，適當(dāng)進(jìn)食能給進(jìn)食者帶來愉悅的心情。情緒也是健康的重要方面^_^;

　　少食多餐的應(yīng)用：

　　1.由于很多人容易忽視早餐，因此尤其要注重加大早餐的量。早餐大約在7點(diǎn)～8點(diǎn);

　　2. 上午10點(diǎn)左右和下午4點(diǎn)左右分別有一頓加餐，要求量小而精，易消化。可根據(jù)實(shí)際情況調(diào)整時(shí)間;

　　3. 午餐大約在12點(diǎn)～13點(diǎn)之間，可以準(zhǔn)備一份精致的午餐;

　　4. 晚餐大約在18點(diǎn)～20點(diǎn)之間，不建議晚于21點(diǎn)。量小而清淡為宜;

　　5. 晚餐與睡前可以視自身情況適當(dāng)補(bǔ)充一些營養(yǎng)素補(bǔ)劑;

　　(以上為“三頓正餐+加餐”的飲食模式)

　　6.正餐的食物配比建議：一份自己拳頭大小的主食，一份自己掌心大小的肉類or蛋類，1杯水(晚上可以1杯紅酒^_^)，其中兩餐要加一份新鮮蔬菜和水果。

　　健身的五條原則：

　　1.化大為小。

　　隨著你練習(xí)的增加，階段性的讓自己變得更加健康就是明顯的美麗。你可以只從散步開始，但當(dāng)你變的更健壯時(shí)，你開始慢跑。幾個(gè)階段后，你最終可以跑三英里了。其實(shí)這個(gè)方法可以應(yīng)用于所有事物，包括節(jié)食，但是很多人都沒意識(shí)到這一點(diǎn)。你不必在一夜之間改變你的飲食，而是逐漸改變。邁出每一小步，每段時(shí)間做一小件事，你就會(huì)成功。舉個(gè)例子，從多吃水果開始。然后戒掉汽水。接著在每餐加些蔬菜。再將白面包換成全麥的。再接著不在工作時(shí)吃糖果。等等。關(guān)鍵是你要在每次改變后習(xí)慣它，這樣改變就不會(huì)很突兀。一年后你就會(huì)發(fā)現(xiàn)你吃的真是太健康了，以至于都不敢想象改變之前的食譜。化大為小，這就是對(duì)節(jié)食和健身最重要的一點(diǎn)。

　　2.短期獎(jiǎng)勵(lì)。

　　多數(shù)人因?yàn)橄肓⒏鸵娪岸�放棄他們的�?jié)食或者鍛煉計(jì)劃。當(dāng)他們看不到顯著效果時(shí)會(huì)很沮喪。但你是不會(huì)得到迅速的結(jié)果的。一個(gè)健身教練大概這么說過：一個(gè)月后，你會(huì)開始感覺到一些變化。兩個(gè)月后你會(huì)發(fā)現(xiàn)變化。三個(gè)月后，別人會(huì)開始發(fā)現(xiàn)變化�！边@句話說的很對(duì)——你要花費(fèi)幾個(gè)月的時(shí)間才能看到你想要的結(jié)果…　但是在過程中你必須找些其他的東西來讓自己堅(jiān)持。短期的獎(jiǎng)勵(lì)可以是一些簡單的事物，像鍛煉后很棒的感覺——那讓我保持我的積極性�；蛘吣憧梢躁麆谧约�(吃點(diǎn)更健康的吧)或者買本書之類的。

　　3.重視進(jìn)步。

　　體重秤或許是觀察自己進(jìn)步的最流行的方法，但是其他的方法包括測(cè)量你的腰圍，或者是你每月的照片。你也可以注意自己的表現(xiàn)——比如每月跑一次五千米看看是否跑的更快了，或者記錄你的英里數(shù)看著它們?cè)鲩L。無論你怎么做，你應(yīng)該用一些客觀的方法來觀察自己每周和每月的進(jìn)步。否則，你可能察覺不到變化——但是數(shù)字和照片卻可以。

　　4.陶醉其中。

　　這一點(diǎn)非常非常的重要。如果你認(rèn)為塑身練習(xí)特別難做，或者是疼痛，你不會(huì)堅(jiān)持下來而是放棄。如果你認(rèn)為節(jié)食很束縛自己或者很折磨，你會(huì)很快回到以前的垃圾食品中。你必須找到一種自己喜歡的練習(xí)方式，并找到好吃的健康食品�；蛟S他們不像巧克力蛋糕那樣好吃，但也很不錯(cuò)。嘗試試新的食譜直到找到你的最愛。(舉例：可以試試我的湯加辣椒食譜)最重要的是要享受整個(gè)過程。我愛我的生活——這就是讓我堅(jiān)持的動(dòng)力。

　　5.永不放棄。

　　這可能是這些經(jīng)驗(yàn)中最重要的一條了。如果你放棄，你就不會(huì)達(dá)到目標(biāo)。我知道這很淺顯，但問題是人們總是不付諸行動(dòng)。還是有很多人重拾垃圾食品或者停止了練習(xí)，弄的一團(tuán)糟。生活在繼續(xù)。沒有人是完美的。所以只要忘記那些低谷并且繼續(xù)。從你的失敗中學(xué)習(xí)，調(diào)整你的計(jì)劃讓同樣的失誤不再發(fā)生，然后從新開始。如果你停止了，那沒什么——從新啟程。不斷的從新開始，這樣你就一定會(huì)達(dá)到成功的彼岸。

　　女士健身減肥食譜

　　減肥必須要掌握科學(xué)有效的方法，這樣不僅能避免反彈，還能防止健康受到威脅。其實(shí)想成功減肥最重要的不外乎兩點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)和飲食。暫且不討論運(yùn)動(dòng)，飲食也是很關(guān)鍵的一環(huán)，下面為你推薦幾道減肥營養(yǎng)餐食譜，讓你在運(yùn)動(dòng)減肥的過程中，既能及時(shí)補(bǔ)充營養(yǎng)，又不需要擔(dān)心體重反彈。

　　運(yùn)動(dòng)減肥固然重要，但絕對(duì)不能忽視飲食瘦身策略，日常制定營養(yǎng)減肥套餐是很重要的，而且應(yīng)該按計(jì)劃執(zhí)行，不然半途而廢就不好了。接下來給大家介紹幾道營養(yǎng)減肥食譜，讓你吃得健康，吃跑贅肉。

　　減肥營養(yǎng)餐一、雞蛋牛奶+水果素食美人法

　　1、早餐水煮蛋一顆，牛奶一杯，蘋果半個(gè)或一些馬鈴薯+火腿+沙拉醬。

　　2、中餐一碗飯和菜。

　　3、晚餐在七點(diǎn)吃，和中餐差不多，不過只需要吃7到8分飽就可以了，而過了9點(diǎn)后就不能再吃別的食物，不過水果例外。

　　4、不妨在睡前喝杯果汁(建議擠檸檬原汁+水+二顆酸梅)記得別加糖

　　5、配合適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)

　　推薦理由：這道套餐量適中，對(duì)于身體較弱的MM很適合，這款減肥餐的營養(yǎng)也是很全面的。

　　減肥營養(yǎng)餐二、優(yōu)酪乳減肥瘦身食療法

　　1、起床后：2杯水

　　2、早餐：蔬菜汁

　　3、中餐：優(yōu)酪乳五百克

　　4、晚餐：蔬菜汁

　　5、就寢前：一到二杯水

　　推薦理由：優(yōu)酪乳對(duì)于消化還有避免便秘很有效果，對(duì)于有益菌抑制壞菌生長十分有效，從而讓腸內(nèi)的菌群比例得到改善，讓腸胃的正常蠕動(dòng)加速。這個(gè)套餐對(duì)于那些想快點(diǎn)瘦下來，想在短期時(shí)間內(nèi)看到減肥效果的MM很有幫助，因?yàn)椴土科�少，這款套餐不可以一直吃，非常容易造成營養(yǎng)不良，MM們減肥的同時(shí)也別忽略身體健康。

　　減肥營養(yǎng)餐三、蘋果餐

　　1、早餐：牛奶一瓶(或不加糖咖啡)+白煮蛋一顆(或茶葉蛋)。

　　2、蘋果：從中午12：00開始，每二小時(shí)吃一顆蘋果直到晚上8：00，一共5顆，吃完就別吃蘋果餐了，吃一天就夠了

　　推薦理由：很多減肥MM一直都非常喜歡蘋果減肥餐，蘋果既減肥又可以美容。這個(gè)減肥套餐的瘦身效果也非常顯著。

　　減肥營養(yǎng)餐四、全麥面包+脫脂牛奶

　　1、早：烤全麥吐司1片，水煮蛋1顆，脫脂牛奶1杯，茶1杯(健怡可樂也行)。

　　2、中：脫脂牛奶1杯，水煮鮪魚(等量的雞胸肉也行)水煮青菜，水果1顆(芭樂或者蘋果、蕃茄)，茶1杯(健怡可樂也行)。

　　3、晚：自己調(diào)配，不過別吃淀粉類與肉類。

　　推薦理由：這個(gè)減肥套餐一般實(shí)施5天就能減肥6公斤，不過每天至少要喝2500-3000cc水，這樣的套餐最吸引人的一點(diǎn)是：減肥時(shí)還可以喝可樂，不少M(fèi)M愛喝飲料，不過飲料中的熱量非常多，飲料是減肥者的禁忌。不過吃這套減肥餐就不需要擔(dān)心了，還可以達(dá)到理想的減肥效果。

　　健身減肥的方法

　　想減肥，又不想累到滿頭大汗，那就看下面的減肥小撇步，只需要較小的運(yùn)動(dòng)量就能達(dá)到健身減肥的效果。瘦身方式，今夏一定要瘦 。

　　一、健身操減肥法

　　有很多種類的健身操供大家選擇，這些操一般都是動(dòng)作比較大的，如果能確定鄰居不會(huì)告你擾民的話，在家里做操不失為一種好的方法。做操可以消耗很多的卡路里，更為有效的方法就是在運(yùn)動(dòng)前涂抹瘦身產(chǎn)品在身體上，這會(huì)讓你事半功倍�。�

　　二、可樂瓶減肥法

　　選擇兩個(gè)適合自己的可樂瓶（雙手可以拿得牢），灌裝清水在里面，這樣工具準(zhǔn)備好，就可以開始做操了。

　　這個(gè)方法主要鍛煉部位是二頭肌，夏天穿短袖的時(shí)候我們就會(huì)發(fā)現(xiàn)，我們大臂的圍度會(huì)特別好看。

　　要領(lǐng)：雙腿分開站立，兩腳距離與肩同寬，雙手握住可樂瓶，手心朝前，胳膊肘夾在腰部，雙腿彎曲。開始，小臂上下運(yùn)動(dòng)。要注意收腹、提臀、胳膊肘夾緊腰部、背部要垂直。手臂要慢慢抬起，有控制的慢慢放下，每組15個(gè)。

　　三、美麗貼：兩則明星間流傳的提臀秘籍

　　1、一只手扶住桌子，單腿站立，另一條腿筆直狀態(tài)向后上下小幅度擺動(dòng)。

　　2、雙腳并攏，身體筆直站立，收緊腹部及臀部，然后腳后跟上下起落，每天50次就可以了。

　　四、鉛筆減肥法

　　初學(xué)者擺三四支鉛筆在地面上，圍成半圓狀，然后站在半圓里，單腿站立，挺腰收腹收臀。然后低身去揀地面上的鉛筆，每次一支。注意要保持單腿支撐，而且支撐腿不能彎曲（初學(xué)的姐妹可以從彎曲狀態(tài)開始）�？梢噪S著練習(xí)的深入，逐步增加鉛筆的數(shù)量。

　　功效：鍛煉腹部和大腿線條。

　　五、毛巾減肥法

　　筆直站立，雙腿分開，雙腳與肩同寬，雙手分別抓住毛巾兩端：

　　1、收腹、收臀、挺胸抬頭，雙臂舉起到最高限度，稍微向后傾，左右擺動(dòng)。擺動(dòng)時(shí)雙臂一只彎曲一只要保持筆直。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉后背的肌肉線條。

　　2、雙臂平舉到正前方后，向左或向右轉(zhuǎn)動(dòng)，兩臂一只彎曲一只要保持筆直，在轉(zhuǎn)動(dòng)過程中胯部和臀部不可以隨著轉(zhuǎn)動(dòng)，腰部帶動(dòng)肩膀轉(zhuǎn)動(dòng)。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉你的腰部線條。

　　六、圖書減肥法

　　筆直站立，雙腿分開，雙腳與肩同寬，雙臂筆直向前，托住一冊(cè)圖書。背部保持筆直姿勢(shì)慢慢下蹲，然后慢慢起回到原位。下蹲時(shí)呼氣，起身時(shí)吸氣，吸氣時(shí)要收緊小腹，反復(fù)此動(dòng)作。

　　美麗貼：有的朋友會(huì)在減肥過程中使用保鮮膜，其實(shí)保鮮膜并不是傳說中的那樣有功效，它在心理方面的作用比其實(shí)際作用要大的多。因?yàn)楸ｕr膜被纏繞在身上后我們身體發(fā)熱排汗，只不過是拍出了身體的水分，并沒有脂肪的排出和消耗。而且，有些皮膚敏感的女生還容易因此出現(xiàn)皮膚起疹的狀況。

　　七、粗鹽減肥法

　　粗鹽含有豐富的礦物質(zhì)，具有排毒殺菌的功效。可以將粗鹽用在需要瘦身的部位揉搓直至其慢慢溶解掉，我們要慢慢的很溫柔地打著圈來揉搓。

　　八、呼拉圈減肥法

　　其實(shí)，我們小時(shí)候比較流行的呼拉圈就是很好的減肥工具，經(jīng)常在家搖一搖，對(duì)我們腰部的減肥很有功效哦��！

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