增肌減脂健身計(jì)劃食譜

　　健身運(yùn)動(dòng)從國外開始研究起就是為了健康，預(yù)防疾病的發(fā)生，調(diào)整身體狀態(tài)。那么，下面是由yjbys小編為大家分享增肌減脂健身計(jì)劃食譜，歡迎大家閱讀采納。

　　無油煎烤系列

　　秋刀魚

　　詳細(xì)做法：

　　1、魚去鰓和內(nèi)臟并清洗干凈;

　　2、中間一刀切兩段，兩面劃十字刀，魚身均勻撒黑胡椒，用不粘鍋不需要放油，煎至兩面變色盛出裝盤;

　　3、淋橄欖油、生抽，切半個(gè)檸檬擠汁即可。

　　三文魚

　　詳細(xì)做法：

　　1、洗干凈的三文魚用鹽、橄欖油、黑胡椒、迷迭香(或檸檬汁)腌制5~10分鐘;

　　2、平底鍋小火煎5成熟即可，肉質(zhì)非常鮮嫩;

　　3、最后根據(jù)個(gè)人口味也可以再淋上點(diǎn)檸檬汁。

　　龍利魚

　　詳細(xì)做法：

　　1、用檸檬汁和黑胡椒腌制15分鐘左右;

　　2、用不粘鍋中火煎至中間的魚肉變色;

　　3、出鍋時(shí)可再撒點(diǎn)黑胡椒或者擠點(diǎn)檸檬汁。

　　雞胸肉

　　詳細(xì)做法：

　　1、雞胸肉切薄一點(diǎn)好熟，用生抽、黑胡椒、檸檬汁腌制20分鐘左右;

　　2、用不粘鍋慢慢小火煎至雞肉收汁兩面變色;

　　3、最后切塊撒上黑胡椒即可。

　　炒燉煎系列

　　彩椒炒雞胸

　　準(zhǔn)備食材：

　　雞胸肉、干香菇、彩椒、洋蔥

　　詳細(xì)做法：

　　1、提前將雞胸肉切塊用生抽、蛋清腌制15分鐘左右，干香菇用溫水泡開切條，彩椒、洋蔥切小塊;

　　2、炒鍋加熱倒入雞胸肉炒至變色出鍋;

　　3、鍋中倒入少許橄欖油，加熱后倒入洋蔥和彩椒炒香;

　　4、再加入香菇翻炒，最后倒入雞胸肉，加少許鹽翻炒即可出鍋。

　　金槍魚彩椒蛋餅

　　準(zhǔn)備食材：

　　彩椒、金槍魚罐頭、洋蔥、香蔥、面粉、雞蛋

　　詳細(xì)做法：

　　1、彩椒切圈，洋蔥和香蔥切碎，金槍魚肉搗碎，雞蛋打散;

　　2、除彩椒外將所有食材一起混合加少許調(diào)料(鹽、黑胡椒、辣椒等)攪拌均勻，看情況加入少許溫水，直至攪拌成面糊;

　　3、平底鍋倒少許橄欖油均勻抹開加熱，倒入面糊并晃動(dòng)鍋，使面糊均勻的平鋪;

　　4、待底部成型時(shí)，在面餅表面放上彩椒圈，然后翻面煎，煎好后即可出鍋，

　　番茄牛腩

　　準(zhǔn)備食材：

　　牛腩、番茄、花椒粉、八角

　　詳細(xì)做法：

　　1、牛腩切塊洗凈、番茄去皮切塊;

　　2、鍋中水開后放入牛腩、花椒粉、八角蓋上鍋蓋燉煮，等水開后撇去浮沫轉(zhuǎn)小火繼續(xù)煮;

　　3、中途加水并放入番茄，等水再次開時(shí)加少許鹽調(diào)味;

　　4、小火燉煮一個(gè)半小時(shí)，收汁即可出鍋。

　　彩椒牛柳

　　準(zhǔn)備食材：

　　牛柳、彩椒、洋蔥、料酒、耗油、生姜、淀粉

　　詳細(xì)做法：

　　1、牛柳洗凈切塊(如果有時(shí)間切條也可以)，加料酒、耗油、淀粉腌制15分鐘，彩椒、洋蔥切條，生姜切絲;

　　2、鍋中倒入少許橄欖油加熱，倒入姜絲炒香，再倒入牛柳炒至變色盛出;

　　3、放入彩椒和洋蔥炒香，加少許鹽、生抽和水炒一會(huì);

　　4、最后加入牛柳翻炒即可出鍋。

　　胡蘿卜西蘭花炒雞胸

　　準(zhǔn)備食材：

　　西蘭花、胡蘿卜、雞胸肉、洋蔥

　　詳細(xì)做法：

　　1、西蘭花掰小瓣用鹽水泡10分鐘左右，再用開水焯2分鐘備用，雞胸肉切片用生抽、蛋清腌制15分鐘左右，胡蘿卜洗凈切半片，洋蔥切片;

　　2、鍋中不需要加油，待鍋熱后放入腌制好的雞胸肉炒至變色盛出;

　　3、再鍋中倒少許橄欖油，加熱后放入洋蔥炒香，再加入西蘭花和胡蘿卜，加少許鹽翻炒;

　　4、最后加入雞胸肉翻炒即可出鍋。

　　雞蛋系列

　　溏心蛋

　　做法1：

　　雞蛋冷水入鍋煮至水沸后再煮1分鐘撈出，浸入冰水使雞蛋降溫，方便剝殼。

　　做法2：

　　水燒開后放雞蛋，煮4分鐘，然后關(guān)火蓋上鍋蓋燜2分鐘撈出浸入冰水。

　　根據(jù)雞蛋大小，時(shí)間可能需要調(diào)整，大家多煮幾次即可掌握。

　　太陽蛋

　　詳細(xì)做法：

　　1、用蛋清分離器把蛋黃和蛋清分開;

　　2、平底鍋倒少許橄欖油加熱，先倒入蛋清等邊緣已經(jīng)凝固，再倒入蛋黃;

　　3、煎1~2分鐘關(guān)火，再利用余熱煎一會(huì)即可;

　　4、如果想要煎出完美的圓形，可借助煎蛋模具，還有很多其他的形狀。

　　沙拉系列

　　沙拉

　　西蘭花和紫甘藍(lán)的處理方法：

　　紫甘藍(lán)：

　　紫甘藍(lán)切絲加鹽用手拌勻，腌制10分鐘，再把多余的水分瀝干即可。

　　西蘭花：

　　西蘭花先用鹽水浸泡10分鐘，然后用水沖洗干凈，再放入開水中焯2分鐘左右即可。

　　基礎(chǔ)油醋汁的調(diào)制：

　　沙拉很美味，但是沙拉醬的熱量很高，所以我一般都用自制油醋汁來拌沙拉。

　　基礎(chǔ)調(diào)料：橄欖油、檸檬汁、醋、黑胡椒。

　　口味調(diào)料：西芹碎、羅勒碎、洋蔥碎、蜂蜜、芥末等根據(jù)個(gè)人口味添加。

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