簡單易學辦公室健身操基本動作

　　生活中一些白領(lǐng)由于整天要待在辦公室前辦公的原因而沒有時間健身，這對于自身的健康是非常不利的。那么，下面是由小編為大家分享簡單易學辦公室健身操基本動作，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　辦公室健身操

　　一、眨眼

　　緊眨雙眼數(shù)次，然后使雙側(cè)眼球依次左視、右視、轉(zhuǎn)動。如此重復十次后再做遠方凝視一分鐘。這樣做有利于放松眼部肌肉，活躍眼部的血液循環(huán)。

　　二、轉(zhuǎn)頭

　　先抬頭盡量后仰，再把下額俯至胸前，使頸背肌肉拉緊和放松，然后緩慢做頭部圓周運動，并向左右兩側(cè)傾斜10～15次。再將腰背靠在椅背上，兩手在頸后抱攏片刻。這樣對頸部甲狀腺和甲狀旁腺也有良好的作用。

　　三、叩腰

　　雙手握空心拳，反手背后，以雙手拳背著力，有節(jié)奏地、交替呈彈性叩擊骶部。手法要平穩(wěn)，力量由輕到重，有振動感�？上葟镊静肯蛏线祿糁潦址ú荒芗盀橹埂Ｔ傧蛳逻祿糁流静�，從上至下，如此反復。

　　四、踮腳

　　將兩腳的腳后跟踮起來，只用腳尖著地，兩腿不停地上下抖動。隨著兩腿的肌肉不停地收縮和放松，能促進下肢的血液循環(huán)。

　　五、胸肌伸展

　　雙手交叉于背后，兩肘靠向脊椎，手臂上拉，保持下巴內(nèi)收，緊縮腹部，維持10秒，然后放松，重復5次。這個動作可放松胸部前側(cè)肌肉，讓呼吸更順暢。

　　六、胸背伸展

　　雙腿分開站立，背部與墻壁約一個前臂的距離，慢慢向一側(cè)扭轉(zhuǎn)，直至雙手平放在墻上，保持雙膝面向前方，維持30秒，然后換另一邊，重復5次。這個運動可以伸展背部與腰部，減緩腰酸背。

　　七、前臂扭轉(zhuǎn)

　　前臂彎曲90度，將一手肘放在另一手肘上，輕輕扭動前臂，使雙手手指緊握，放松肩膀，盡量將雙臂往上推，維持10秒，重復5次，然后交換手肘位置，重復動作。這個運動可以伸展上背部肌肉，促進呼吸順暢。

　　八、收腹抬腿

　　雙手掌心放于座椅上，使下背部成拱形，圓曲著肩膀，下巴往胸膛收攏，抬起雙腳，兩腿收攏，維持5秒，然后雙腿放回地面，重復5次。這個動作可以訓練腹肌，強化腰部穩(wěn)定度，增進脊椎關(guān)節(jié)活動度，預防腰部酸痛。

　　辦公室男士健身操

　　一、頭頸操

　　1、練習方法

　　(1)雙手交叉抱住頭部，用力向胸前壓，然后雙手放松，同時頭盡量向上抬起，重復12-15遍為1組.每次建議4組。

　　(2)身體坐在椅子上，雙手叉腰，頭做繞環(huán)運動，向左環(huán)繞3-4周，繼而向右環(huán)繞3-4周，此為1組，每次建議做4組。

　　2、作用：預防、緩解頸椎病

　　二、上肢操

　　1、練習方法

　　(1)坐或站立，兩臂側(cè)平舉，分別做直臂向前、向后繞環(huán)。每組正反方向各6次，每次3-4組。

　　(2)雙手扶桌，略寬于肩。雙腿伸直，雙臂彎曲至90度角同時吸氣，用胸部的力量帶動手臂發(fā)力撐起上肢時呼氣。重復8-12次為1組，建議做3-4組。

　　2、作用：活動肩關(guān)節(jié)

　　三、腰腹操

　　1、練習方法

　　(1)坐在椅子上，雙手各持1瓶礦泉水，上身下傾至雙腿，使用腰部力量挺直上身，同時肩胛骨向內(nèi)夾，盡量使雙肩向后打開。重復10-12次為1組，建議做3-4組。

　　(2)坐在椅子上，雙手交叉抱住雙肩，腹肌用力向下擠壓的同時呼氣，保持2秒后，上身還原，伸展腹肌，同時吸氣，重復10-12次為1組，建議做3-4組。

　　2、作用：預防腰椎疾病

　　四、背部及下肢操

　　1、練習方法

　　(1)雙腿略彎站立，腰部彎曲至90度，雙手各執(zhí)重物自然下垂，將背部展開，用背部力量使肩胛骨收緊，保持2秒，每組10-12次，建議3-4組。

　　(2)雙手叉腰或各執(zhí)一重物，身體保持正直，向前跨步，重心下壓，前腿用力蹬起至略微彎曲即可，重復8-10次，然后還原換另一邊，此為1組，建議做3-4組。

　　2、作用：預防背部僵硬

　　衷心建議：1、保持正確的坐姿，盡量拉近與桌臺的距離。腰部挺直，雙肩后展，臀部要充分接觸椅面。工作期間要經(jīng)�；顒宇i部和肩部。

　　2、健身操4部曲：周一時可安排做頭頸部訓練和下肢運動，那么周二就可選擇上肢訓練和腰腹部訓練，以一周為周期，交替運動。

　　擴展資料：

　　辦公室白領(lǐng)的簡易健身操

　　1、擴胸法

　　方法：直立，兩手在背后交握，兩肩夾緊下垂，手臂帶著胸部往上提升，優(yōu)體網(wǎng)越高越好。手臂上提時用鼻子吸入盡可能多的氧氣，放下時呼出。

　　作用：能幫助你告別白領(lǐng)天敵——鼠標手和背部勞損。優(yōu)體網(wǎng)意外的收獲是你走路時不再彎腰駝背，胸部也擴大了。

　　2、鎮(zhèn)靜交替呼吸法

　　方法：坐直，右手大拇指放在右邊鼻翼，食指、優(yōu)體網(wǎng)中指放在鼻梁上，無名指放在左側(cè)鼻翼。壓住左邊的鼻孔，抬起大拇指用右邊的鼻孔吸氣5秒鐘。 放下大拇指壓住右邊的鼻孔，屏住呼吸5秒鐘，然后放開左邊鼻孔，吐氣5秒。再用左邊鼻孔吸氣，用右邊鼻孔吐氣。

　　作用：能夠立刻鎮(zhèn)定情緒、保持清醒的頭腦。

　　適用：無法靜心思考問題時或做重大決定前。

　　3、伸展頸部森林式

　　方法：直立，頭部輕柔地傾斜向右側(cè)，將右耳輕放于右肩上，優(yōu)體網(wǎng)用鼻均勻深呼吸一分鐘后，換另一側(cè)練習。放松，調(diào)勻呼吸，配合冥想，把意念的畫面由眼前單調(diào)的辦公室切換到椰樹成群的海邊，心情自然得到舒緩。

　　作用：緩解頸椎疲勞，舒緩焦慮情緒。

　　4、腰腹收緊法

　　方法：直立，兩腿開立，腳尖向前。深呼吸，將左手慢慢地上舉過頭，吐氣，身體緩緩向右側(cè)傾倒，右手叉腰，正常呼吸，保持該動作5—10秒鐘。深呼吸，緩緩將身體復位，吐氣，放下手臂，放松。優(yōu)體網(wǎng)交換右手臂做同樣的動作。

　　作用：堅實腹部和腰部的肌肉，放松后背。

　　辦公室減肥健身操有哪些

　　堅持下面的這五個簡單的運動，每天只需十分鐘，就可以輕松練就美好身段。

　　1、坐姿伸展

　　兩臂盡量上舉，雙手并掌，上臂盡量靠緊耳側(cè)，感覺背部和肩部向上拉伸，收腹挺胸。每次堅持10--15秒，重復2--3次。

　　2、站立體側(cè)屈

　　雙腳開立比肩略寬，右腳腳尖外展，左腳稍內(nèi)扣，兩臂側(cè)平舉。身體向右側(cè)屈右手握住右腳腳踝，眼睛看左手指間指向的方向，注意上身與腿保持同一平面，髖關(guān)節(jié)不要彎屈。停頓約5--10秒，慢慢還原，兩側(cè)交替進行。

　　練習目的：消除腰部兩側(cè)贅肉。

　　3、站立屈膝后抬腿

　　面對墻一臂距離站立，雙掌撐在墻上，右腿盡量彎屈。大腿向后抬起，收緊臀部和大腿后側(cè)肌肉。停頓約2秒，然后右腿伸直緩慢還原。換左腿進行鍛煉。

　　建議鍛煉強度：每組12--16次，2--3組。

　　主要鍛煉部位：臀大肌，股二頭肌。

　　4、手臂屈伸

　　坐在辦公椅上，手在體側(cè)支撐住椅子的邊緣，雙腳并攏放在地上。手臂用力支撐身體移出辦公椅，屈肘，身體下降，雙腿自然彎屈，下降到臀部接近地面時，肱三頭肌用力撐起還原。

　　建議鍛煉強度：每組8--12次，2--3組。

　　主要鍛煉部位：肱三頭肌。

　　輔助鍛煉部位：三角肌，背部肌肉，胸部肌肉。

　　5、箭步挺身

　　右腿向前成弓步，膝關(guān)節(jié)彎屈成90度，雙臂上舉盡量伸直，靠緊耳側(cè)，肩后展收腹挺胸，停頓約10秒，換異側(cè)腿。

　　建議鍛煉強度：雙腿交替為1組，做1--2組。

　　主要鍛煉部位：股四頭肌，臀大肌，三角肌。

　　輔助鍛煉部位：背部肌肉。

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