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女生健身力量訓(xùn)練方法
運動健身的女性通常會很自信，那么你再自信一些，走進力量訓(xùn)練區(qū)，躺在臥推椅上，站在深蹲架里，坐在彎舉凳上!那么，下面是小編為大家整理的女生健身力量訓(xùn)練方法，歡迎大家閱讀瀏覽。
No.1相撲式硬拉
硬拉可能是最簡單有效的增加你整體水平的訓(xùn)練動作。沒有什么能比從地上搬起重物更能刺激你的背部、臀部和腿部了!相撲式硬拉和常規(guī)硬拉的動作很相似，除了你的腳尖朝外，站距很寬，雙手窄握。 相撲式硬拉對女性是非常好的，因為更多的腿部肌群會參與活動，從而可以緊致腿部。 寬站距，加上低重心，能讓臀部的運動軌跡從頂點到很低的位置，這樣便可以深深的刺激臀部。 相撲式硬拉是一個對髖關(guān)節(jié)，臀部和腿部非常好的鍛煉。
在沒有杠鈴的時候可以使用較重分量的壺鈴來訓(xùn)練!
No.2 頸前深蹲
頸前深蹲顧名思義就是把杠鈴放在脖子前方的一種深蹲方式，因為重量將會置于你的前面而不是背后，所以你的核心，腿部可以逐漸習(xí)慣低處的發(fā)力。頸前深蹲對脊柱的壓力會更加小，因為脊柱的運動軌跡非常的自然。頸前深蹲的極限會比頸后深蹲輕很多，但是你仍然可以得到非常充分的刺激。
No.3 引體向上
很多女性覺得背練寬了很難看，其實你們?nèi)绻煤糜^察形體小姐或模特的身材，你會發(fā)現(xiàn)大多數(shù)保持訓(xùn)練的女性背影都是有曲線的，并不是像一塊門板一樣筆直的豎在那，一個略微倒三角的背部會使你的腰部看起來更纖細、更性感，就好比翹臀會使腰部和腿部看起來都很協(xié)調(diào)一樣。 中國總有一道非常惡俗的考驗?zāi)杏训膯栴}：“如果你的女朋友和媽媽都掛在懸崖邊你會救哪個?” 那么你應(yīng)該告訴你的男友，你會自己引體向上爬上去，再用硬拉的姿勢把他媽媽也拉上去! joking~
很多女性的上半身力量非常弱，導(dǎo)致在中國下半身臃腫的梨形身材女性偏多。 所以在中國能做引體向上的女性簡直是鳳毛麟角，不過你不用擔心，你不需要一開始就做一個漂亮標準的引體向上，因為有很多輔助訓(xùn)練方法能幫助你，直到你可以自己完成標準的pull up! 利用有輔助墊的引體向上器材，或者找個帥哥幫你托腳都是不錯的選擇。
你要知道在健身房看到一個妹子做引體向上是多么拉風(fēng)的一件事。
No.4 推舉
推舉可不是擺擺樣子就可以的，它可以使你擁有非常性感的肩膀，讓你駕馭很多女性都駕馭不了的時裝。 你要知道溜肩對女性來說也是一種美的缺失。 新手可能要用小空桿多嘗試幾次才能找到感覺，你一旦開始了，你今后一定會愛上這個動作。
推舉是個很過癮的訓(xùn)練動作，因為你能感受力量從地面穿來，通過手臂一直傳到你高舉的手掌。 這個動作主要訓(xùn)練肩部肌群，但是你的腿，核心和背部都會參與進來。
No.5 臥推
記住，凡是男人練的動作，你們都可以并且應(yīng)該去訓(xùn)練。 臥推絕不會使你的胸部變硬變小，相反會更挺拔，輪廓更清晰。
看到這篇文章的女孩子們可能99%都不曾嘗試過躺在臥推椅上臥推訓(xùn)練，可以保證在一次高強度的訓(xùn)練后你可能會覺得胸部酸痛的受不了，但是更加保證堅持訓(xùn)練后的你會體會到它給你帶來的效果。
No.6 平板支撐
鍛煉核心肌群，讓你瘦得更健康，遠離下背疼痛。這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。
訓(xùn)練方法
俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
每組保持30秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過20秒。
重要提示
一定要注意肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體都要保持直角。
在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。
手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，并盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高
肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力(控制住)，保持臀部不高于肩部，腳之間與肩同寬。
手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。頸部保持前傾，可以鍛煉頸部。
將健身運動性別化
一提到去健身房健身，人們心里很自然的就會想到器械健身和健美操，然而大多數(shù)人還將這兩種運動形式與性別聯(lián)系起來，認為器械訓(xùn)練是男子的事，跳健美操是女性的專利，這是一種誤解。
之所以會造成健身運動性別化，首先是因為文化造成的，在大多數(shù)人的心里認為男性應(yīng)該是智慧、勇敢、高大威猛，而女性則是溫柔，賢惠、苗條美麗。其次，由于對運動生理等方面知識缺乏了解，誤認為器械訓(xùn)練只會使人肌肉發(fā)達，突起，而健美操會使人越跳越苗條。
擔心練得像男性一樣肌肉發(fā)達。
大多數(shù)的女性朋友一提到練器械，馬上就會擔心練得象男性一樣肌肉發(fā)達，這是很自然的。因為她們確實看到了許多男性通過器械訓(xùn)練，變得胸寬，背厚，肌肉發(fā)達，然而她們大可不必擔心。第一，女性本身體內(nèi)雄性激素較少，雌性激素較多，因而肌肉合成能力較差，脂肪合成能力較強。第二，即使是利用器械進行肌肉負荷訓(xùn)練，由于訓(xùn)練方式不同，會產(chǎn)生不同的結(jié)果，要想長肌肉也是很難的事，要用特殊的訓(xùn)練方法，并經(jīng)過一個漫長的過程，可不是一朝一夕能達到的。小重量，多次數(shù)的訓(xùn)練，不但不易長肌肉，還會削減多余的脂肪。有經(jīng)驗的教練會安排不同的訓(xùn)練計劃，以調(diào)整體型，增強身體素質(zhì)提高健康水平。所以器械訓(xùn)練不一定就會長大肌肉，影響身材，相反合理的器械訓(xùn)練會使體型更美妙。
大量的出汗就能減脂
在許多健身房我們看到，很多跳健美操的婦女身穿連體健美褲，不停地跳動，讓自己大量排汗，認為多出汗才能減脂，而有些教練還不讓其進水，認為好不容易才出的汗，一喝水就白練了。其實這是誤導(dǎo)，是不正常的。人在大量排汗時，而不及時補充水分，很容易造成虛脫，單純的出汗并不能減脂，而適量的增加一些器械訓(xùn)練才能有效地達到減脂的目的。
拓展相關(guān)：女生健身減脂訓(xùn)練計劃
女性會更加注意自己的體型、體態(tài)、體重。評價女性體態(tài)健美的標準是諧調(diào)舒展的骨骼，結(jié)識勻稱但不過于明顯的肌肉，豐滿挺拔。堅實的胸部、臀部，無過多贅肉的手臂、腰腹和大腿。
女性胸部鍛煉計劃：
正確的訓(xùn)練方法可以使胸部豐滿和曲線優(yōu)美，還可以防止贅肉產(chǎn)生。
女性臀腿部鍛煉計劃：
深蹲、啞鈴負重深蹲、弓箭步下蹲、交替站立提踵、俯身腿上舉等鍛煉可以增強臀腿部肌肉，美化曲線。
女性背部鍛煉計劃：
可通過仰臥直臂上拉、俯臥背拉伸、單臂啞鈴劃船、頸前下拉、坐姿劃船等動作鍛煉背部肌肉。
女性肩部鍛煉計劃：
從事辦公室工作的人，肩部容易酸痛、肌肉僵硬，即便進行按摩也只能暫時緩解，進行必要的肩部鍛煉，有助于提高肩部肌肉強度，減輕疲勞。
女性手臂部鍛煉計劃：
可以通過啞鈴彎舉、上臂后拉伸動作等減少手臂部贅肉。
女性腹腰部鍛煉計劃：
擁有纖細的腰肢是女性的夢想，相對腿部，腰腹部是最容易變瘦的。腰腹部的健身練習(xí)，不但可以減少脂肪，健美身體，增加腹部肌肉力量，更重要的是改善內(nèi)臟機能。所以對于女性來說，腰腹肌肉練習(xí)時非常重要的。進行肌肉耐力訓(xùn)練，要循序漸進，初學(xué)者如有必要時，需要有教練指導(dǎo)進行訓(xùn)練。
女性健身鍛煉的基本動作要領(lǐng)和男性健身類似，可進行參考。但是根據(jù)女性的特點，一些項目有所區(qū)別，運動量和難度也會有所不同。
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