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簡單易學的女性健身操
簡單易學的女性健身操
鍛煉髖部關節(jié):髖部伸展操
什么人易高發(fā)髖關節(jié)問題?主要是髖關節(jié)負荷過小,如久坐、久站等,由于髖關節(jié)運動刺激過少、過于單一,髖關節(jié)骨質丟失,會使股骨頸處形成弱點,很可能在不經意的情況下出現(xiàn)骨折。被稱之為“不死的癌癥”的股骨頭壞死,骨質疏松及老年人的股骨頸骨折等,都是髖關節(jié)的疾患。
⊙技術要求:
開始部分:身體先挺直站立,將雙臂側平伸直,然后右腿側向抬起。
練習部分:側向抬腿肌肉用力,形成髖部肌群鍛煉。身體在支撐腿側形成股骨頸壓力性鍛煉。
⊙練習要點:
堅持2分鐘~3分鐘,左右交換。反復數(shù)次。
⊙練習時間:
每天白天、晚上各做一次。
⊙練習作用:
對髖部關節(jié)及所有肌肉是一種綜合鍛煉。對中老年人的髖部功能是一種很好的練習手段。
健康的運動
踢毽子可以提高人的肺活量,促進血液循環(huán),提高新陳代謝,從而增強人的體質。對于常年在城市內工作的白領,趁著踢毽子的機會去呼吸一下大自然的新鮮空氣,可以遠離電磁輻射,增強體質,預防感冒。
踢毽子也是一項保健椎體的運動,F(xiàn)在忙碌的工作讓很多人久坐辦公室,面對著電腦和文件一坐就是一天,同一姿勢的久坐易造成眾多白領的關節(jié)疲勞,頸肩酸痛等不適。而在踢毽子的過程中,毽子的落點以及下落方式隨機性很強,人需要集中注意力,在觀察的同時要判斷以何種方式接住并擊中毽子,這對人的協(xié)調性有很高要求。在這一看似簡單的過程中,人同時動用了眼、腦等各個器官對毽子加以觀察判斷,單腿保持平衡,髖關節(jié)、膝關節(jié)、踝關節(jié)等要做不同程度、不同角度的屈伸動作,各個部位的肌肉群相互協(xié)調配合以完成整個過程,從而達到了活動各個關節(jié)和肌肉的目的。
踢毽子還有塑造體形的作用。美國學者做了一項調查,如果一個人不運動,而且一直食用相同量的飲食,每年就會增長2千克的脂肪。日積月累,人就會因為缺乏運動,造成代謝功能日漸衰退。而要改變這一狀況,惟一的方法就是運動。踢毽子對場地的要求不高,室內外均可,是現(xiàn)代運動的最佳選擇之一。由于踢毽子可以有效地運動腿部和腰部,保持身材勻稱,讓人健康、自信。
踢毽子更能增進人與人之間的交流。最具親和力的要數(shù)“走毽”了,踢毽的人圍成一圈,輕盈的毽球在人群中游走,個人踢毽子的水平高低在此并不重要,“走毽”講究的是人與人之間的默契與配合。
整日忙于各自事物,缺乏交流的上班族們在談笑間鍛煉了身體,促進了交流,增進了感情,進而愉悅了心情,提高了工作效率,是一項不可多得的鍛煉方式。
三分鐘抬腿運動治療膝蓋酸痛
1.仰臥在地板上,一條腿膝蓋彎曲(大腿與小腿的角度小于直角),另一條腿伸直,兩手自然地放在身體左右兩側。
2.將伸直的那條腿向上抬(離地板約10厘米),靜止5秒左右后慢慢放下回到1中的姿勢。休息2~3秒再往上抬腿,反復做20次。
腰疼或躺著做這一運動腰會疼的人及彎曲的那條腿膝蓋酸痛的人,可以淺坐在椅子上進行。
具體方法為:
1.淺坐在椅子面略高的椅子上,一條腿的膝蓋彎曲(大腿與小腿呈90度),另一條腿伸直,腳脖子自然彎曲(腳后跟著地,腳尖離地)。伸直的那條腿向上抬時,請注意膝蓋不要彎曲。
2.伸直的那條腿的腳后跟離地板約10厘米時,靜止5秒左右后再慢慢放下。
3.腳后跟著地后休息2~3秒,繼續(xù)做1~2的動作,反復做20次。
以上運動以20次為1組,早晚各做1組,也就是1天做2組。有能力的人,可以做3組以上。做起來吃力的人,可以先從5~10次做起,然后慢慢接近20次。讓膝蓋酸痛的腿進行活動是本套操的目的,但另一條腿也要鍛煉。
前列腺保健按摩操
慢性前列腺炎、前列腺增生是男科最常見疾。洳〕梯^長.患者深以為苦。向大家推薦一種前列腺保健按摩操.可疏通前列腺導管.行氣活血.療效肯定.操作簡便,易于中老年患者掌握。
提肛法吸氣時提縮肛門.呼氣時放松肛門.如此為1次.每天早晚各做30次。
擦丹田兩手搓熱后.右手平放在肚臍上,左手放在右手背上。以臍為中心.順時針方向運轉.輕輕推蕩.徐徐來往.旋轉36次后.連臍抱。酝F蹋鹱岋L入。
托天運氣法自然站立.身體重心在足跟,雙臂下垂。然后兩臂自然抬起.雙手指相叉.抬到前額附近翻掌.使掌心向上.逐漸用力(切忌猛然用力)向上托天。托時吸氣入腹并收腹提肛。稍停.緩緩呼氣.雙臂可同時緩慢放下。如此反復9次。每日早晚練習。
中松靜法自然放松站立.兩足間距30厘米.摒除雜念.松弛身體,入靜。腹式深呼吸.先將兩上肢交叉姿勢旋轉.微屈下肢,閉口,用鼻吸氣,下入丹田.腹部隆起.使小腹有飽滿、充實、膨脹和舒適感。吸入之氣要達到最大容量.同時屏氣5~15秒.雙手用力旋轉呈握球姿勢。然后用口呼出濁氣.腹部凹陷.最大限度地收小腹.上肢下壓。同時屏氣至最大耐受時間。如此為1次.每曰甲晚子做10次。
晚間運動鍛煉建議
(1)不宜做劇烈運動。臨睡前需要安靜舒適的環(huán)境,以便使大腦皮層神經糾胞的抑制作用逐漸加強,使人盡快進入睡眠狀態(tài)。如果睡前活動劇烈,會使大腦皮層神經細胞興奮,延緩入睡時間。同時,劇烈運動使機體的物質代謝加強,體溫升高,均不利于入睡。
(2)鍛煉項目和場地要適宜。晚上的鍛煉項目要根據(jù)本人的興趣愛好、健康情況和訓練基礎而定。開始鍛煉時應選擇一些輕松和運動量小的項目,如散步、打太極拳、放松性的慢跑等。如果在室外,應當考慮燈光照明度的因素,注意安全,防止運動損傷。
(3)晚餐與鍛煉要留有間隔。晚餐后1小時再開始鍛煉較適宜,如果餐后立即運動,容易引起消化不良等腸胃病
(4)鍛煉時間不宜過長。晚間鍛煉最好安排在1小時以內。結束鍛煉的時間要過晚,最好離睡覺還有l(wèi)小時左右的間隔時間,以使身體各器官的功能在睡前恢復到平靜狀態(tài)。
(5)晚上睡覺前的運動。為避免夜晚血壓過高,睡前不宜進行長時間緊張的腦力活動,也不要進行劇烈的運動,可以進行較為緩慢的散步及舒緩的保健操。
根據(jù)體形選擇運動方式
香蕉型:這類人往往身體瘦弱、脂肪少、肌肉力不強、體力也不佳,內臟器官也不太健康。運動時,應該先慢慢鍛煉好基本體力,逐漸強化肌肉力量、持久力及身體柔軟度,再進行重量訓練,參加有氧運動、跳繩、游泳等動態(tài)運動。瘦弱型的人要特別注意飲食。應多攝取含豐富蛋白質的食物,以增進內臟機能,增強肌肉力,還要多攝取維生素類食物。
虛胖型:看起來瘦弱,卻有很多脂肪的人,肌肉力量和內臟器官的功能往往不強,體力不好。這類人適合的運動是步行、爬樓梯、跳繩、游泳等能使脂肪燃燒的運動。飲食應該避免暴飲暴食,少吃甜食,少吃脂肪量高的食品,但要攝取高蛋白食品。
蘋果型:體重在標準體重范圍內,但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超過標準。只要肌肉和關節(jié)沒問題,可參加任何運動,如:打球、游泳、騎馬等,有氧運動更好。但如果平時不經常運動,就不能突然劇烈運動。應該在做每項運動前,先做做熱身運動和體操,強化肌肉力量。飲食上只需注意營養(yǎng)均衡、適度攝食、少吃夜宵,不過量攝取含脂肪多的食物即可。
水桶型:身上各部分皮脂厚度太厚,體重過重,幾乎沒有肌肉,骨骼支撐能力弱的人,日常生活中,爬幾階樓梯就會“氣喘如!。這類人應該多做有氧運動和游泳,可以消耗脂肪。常做靜態(tài)的伸展運動,以強化肌肉骨骼。還要提醒的是,由于肥胖者都有高血壓傾向,請在運動前先量血壓,并注意動作的正確性,不要進行過度激烈的運動,身體狀況不好就要停止運動,不可操之過急。飲食上不能因為想減肥就過度節(jié)食,一天可以吃200至300卡熱量的食物,保證營養(yǎng)均衡。
結語:踢毽子不受季節(jié)、氣候、場地、性別、年齡的限制,簡便易學,老少皆宜,是項非常不錯的運動。春季減肥的話踢毽子也是一項不錯的運動哦!
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