男人上肢肌肉訓練方法

　　男人都希望自己的手臂粗一點，特別是在炎熱的夏天，手臂完全暴露在人們的視線里，瘦弱單薄的手臂總讓你感覺不好意思。所以你需要通過鍛煉來發(fā)達手臂肌肉，從而讓你擁有更加結實而有力的臂膀。

　　鍛煉來發(fā)達手臂肌肉主要對上臂肌群的肱三頭肌、肱二頭肌、肱肌和手臂的前臂肌群進行練習。

　　1、肱三頭肌：

　　主要通過手臂的屈伸來完成對肱三頭肌的練習，可以采用杠鈴、啞鈴、徒手來進行練習。在練習的過程中始終讓上臂加緊身體兩側，讓手臂作屈和伸的動作。主要練習的動作有繩索臂屈伸、啞鈴臂屈伸、登上反屈伸等。

　　2、肱二頭�。�

　　主要通過手臂的彎舉來完成對肱二頭肌的練習�？梢圆捎酶茆�、啞鈴來進行練習。在練習的過程中始終讓上臂夾緊身體兩側，并鎖緊腕關節(jié)。練習的動作有啞鈴彎舉、杠鈴彎舉等。

　　3、肱�。�

　　主要通過手臂的豎舉來完成對肱肌的練習，可以采用啞鈴來進行練習。在練習過程中始終讓上臂夾緊身體兩側，并鎖緊腕關節(jié)。練習的動作有啞鈴豎舉。

　　4、前臂肌群：

　　主要通過手臂的腕正反彎舉來完成對前臂肌群的練習，可以采用杠鈴、啞鈴來進行練習。在練習的過程中固定住前臂，讓手腕做正反腕彎舉。練習的動作有啞鈴正反腕彎舉、杠鈴正反腕彎舉等。

　　通過以上動作主要是為了發(fā)達和強壯手臂肌肉，所以在練習的過程中每組動作做4到5組左右，每組做8到12個。練習時負重的重量可以根據(jù)自身的安排來選擇中等或中等以上的重量進行動作練習。動作的練習過程中，組與組之間休息一分鐘，動作與動作之間休息兩分鐘。練習時可以采用隔天進行鍛煉。

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