怎樣健身能快速長肌肉

　　許多人明明知道正確的鍛煉方法，也有堅持鍛煉，可是為什么肌肉的鍛煉效果就是不明顯呢?下面小編為大家推薦幾種鍛煉肌肉的方法，趕快跟著小編一起學習吧!

　　快速長肌肉的健身方法：坐姿器械推胸

　　鍛煉部位：這個動作能夠鍛煉整個胸部，增加胸肌的厚度和寬度。

　　具體動作：調(diào)整器械高度與肩或胸部平齊，挺胸瘦腹，肩部緊張收縮下沉，身體不能離開擋板，雙腳踏穩(wěn)地面。座位一定要坐滿，雙手要抓穩(wěn)器械，不要松開。向前推時，胸肌收縮，向后收回時，讓胸肌充分拉伸開來。動作練3組，每組是12~20下。

　　動作要領(lǐng)：臀部坐滿，身體不能離開擋板。

　　快速長肌肉的健身方法：站姿龍門架夾胸

　　鍛煉部位：鍛煉胸部內(nèi)側(cè)，可以避免胸部外擴。

　　具體動作：站在龍門架中央，兩腳自然張開，膝蓋微微彎曲，身體向前傾，臀部向后翹。雙手要抓穩(wěn)，肘部向兩邊張開。用力時，胸大肌收縮，還原時讓胸大肌完全拉伸開。動作重復3組，每組15下左右。

　　動作要領(lǐng)：閉握拉環(huán)，身體微微向前傾;臀部向后坐;手肘向外打開，否則該動作會鍛煉到肩部而非胸部。

　　快速長肌肉的健身方法：上斜杠鈴臥推

　　鍛煉部位：鍛煉胸部上側(cè)，能夠避免和矯正胸部下垂。

　　具體動作：握穩(wěn)杠鈴，握距一般是與肩同寬或者比肩寬一點。挺胸瘦腹，臀部坐滿，腰部不能拱起來。從上胸位置向上推。動作重復3組，每一組15~20下。

　　動作要領(lǐng)：腰部不能拱起;從上胸位置向上推。

　　快速長肌肉的健身方法：平板杠鈴臥推

　　鍛煉部位：臥推在健身房非常常見，能夠鍛煉到整個胸部。

　　具體動作：握距與肩同寬或比肩寬，挺胸瘦腹，肩部后縮下沉，下放至胸前一線，讓胸部完全拉伸開。向上推時，肘部微微彎曲。動作重復3組，每組做15~20下。

　　動作要領(lǐng)：握距不宜太窄或太寬;上舉時，手臂不要伸直。

　　快速長肌肉的健身方法：啞鈴上斜臥推

　　鍛煉部位：這個動作能夠調(diào)整胸部，避免大小胸。

　　具體做法：啞鈴放至上胸位置，不能為中胸或下胸部，還原時，兩肘必須為90°角。上舉時，胸部收縮，下放時肘部不能超過肩部。重量不宜太重，否則容易造成肩關(guān)節(jié)受傷。盡量由輕到重。動作重復3組，每組15下。

　　動作要領(lǐng)：挺胸瘦腹，要不微微拱起;下放時，肘部彎曲90°，且位置不超過肩部。

　　鍛煉肌肉需要注意的事項：

　　1、以引體向上為主要練習

　　不要把時間浪費在無數(shù)各種各樣的背部練習上。甚至是最普遍的下拉也不如引體向上對發(fā)達背肌有效。試試把引體向上列為你的背肌主打練習，其他為輔。

　　2、選擇中等握距

　　握距越寬，動作幅度越小，而肌肉對于短距離運動的反應不佳。寬握距還比較容易造成傷害。另個極端是握矩過窄，它會使得兩臂肌肉的參與大于背肌。正確的距離是稍寬于肩。

　　3、使用助握帶

　　空手的握力通常在背肌練至疲勞之前就力竭了，所以不用助握帶很難使背肌得到充分刺激。

　　4、要貼近橫杠

　　做引體向上時身體不要擺動，因為多余動作會干擾肌肉的用力，影響訓練效果。最好每上拉一次都用下巴碰一下橫杠，但不必超過橫杠，否則會造成動作停頓。注意努力控制動作路線，下巴輕觸橫杠后再有控制地下降至兩臂伸直。

　　5、提高總運動量

　　由于引體向上只是克服你自身的體重，所以無法通過調(diào)整阻力來改變運動量。要增加組數(shù)與總次數(shù)只能適當減少每組次數(shù)。比如你最多只能完成2組，每組10次，那么你就做6組6次，這樣總量就增加了不少。

　　6、如果必要，以助力器械開始

　　有些力量較弱的女士或體重較大的人很難依靠自身的力量完成一個引體向上。為了幫助他們提高基本力量，可以在開始階段使用有助力的引體向上器械。但要記住你的目標是自己完成動作，不能因為器械的幫助而偷懶。

　　7、盡量加大動作幅度

　　無論是做引體向上還是其他背肌練習，一定要把動作做到家，而且在動作頂點時再堅持一下。小幅度動作練不出V型背，因為刺激不夠。

　　8、組與組之間做抻拉

　　把抻拉練習加進組與組之間的短暫休息中，效果明顯，但是切記不能過分。通常應在練習的最后幾組之間才抻拉。

　　9、別怕做多次數(shù)

　　與股四頭肌一樣，背肌是一大組肌肉。它們對多次數(shù)的練習反應較好，也能承受大負荷。但是要避免每次都是多次數(shù)練習，它可能導致訓練過度。如果你的背肌在一次大運動量訓練后酸痛反應強烈，那就說明量太大了，你需要更多的休息。

　　10、不要依賴舉重腰帶

　　有幾種腰背練習需要系腰帶，比如俯身上拉。這是一個能增加背肌寬度與厚度的好動作。但有時腰帶對肌肉的支撐會降低練習效果，而且它在某個角度可能還妨礙髖關(guān)節(jié)的動作。如果動作正確，實際上并不經(jīng)常需要額外支撐。養(yǎng)成習慣反而會增加腰背肌受傷的機會。

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