plank分腿平板支撐訓(xùn)練技巧

時(shí)間：2024-05-22 16:38:12 健身培訓(xùn) 我要投稿

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　　導(dǎo)語(yǔ)：做平板支撐 plank 時(shí)有很多小細(xì)節(jié)，不少粗心的朋友就是因?yàn)楹鲆曔@些才導(dǎo)致減小肚子的效果不如別人!在做平板支撐 plank 時(shí)，加些“花樣”小動(dòng)作不僅以鍛煉你的肌耐力，還能加速燃脂哦~下面就教你分腿平板支撐練習(xí)方法：

　　據(jù)說(shuō)目前平板支撐 plank 最長(zhǎng)時(shí)間記錄為1小時(shí)20分05秒!但是能堅(jiān)持2分鐘以上的都是英雄!作為一種鍛煉方式平板支撐有什么作用?

　　平板支撐有什么用?

　　利用平板支撐(plank)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，主要是為了鍛煉核心肌群，從而有效地鍛煉腹橫肌，讓平坦的小腹重見(jiàn)天日。此外，它還可以塑造腰部、腹部和臀部的線條，幫助維持肩胛骨的平衡，讓訓(xùn)練者的背部線條更迷人。而減肥者利用平板支撐訓(xùn)練可以遠(yuǎn)離下背疼痛，使其瘦得更健康。

　　平板支撐怎么做?

　　俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開(kāi)地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

　　每組保持30秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過(guò)20秒。

　　1、具體動(dòng)作

　　a、俯臥，用腳趾支撐地面，90度彎曲肘關(guān)節(jié)，保持肘關(guān)節(jié)在肩膀的正下方;

　　b、收緊腹部，抬高身體，直至頭部、身體和嘆雙成一直線，保持脊椎中立位。

　　c、維持正常呼吸，保持30秒以上，或盡可能長(zhǎng)的時(shí)間：

　　2、動(dòng)作變化

　　難度調(diào)整1：雙膝著地，用膝蓋來(lái)支撐;

　　難度調(diào)整2：用手掌支撐地面;

　　難度升級(jí)：控制身體不動(dòng)，抬起一側(cè)鞮，注意骨盆不要傾斜或扭轉(zhuǎn);

　　輔助器材：肘關(guān)節(jié)或手掌支撐在Bosu球上。