怎樣用啞鈴練習(xí)肱二頭肌

　　導(dǎo)讀：男人訓(xùn)練肌肉的方法有很多，最常見的就是通過啞鈴來(lái)健身了，這種健身方式也是被廣群眾所推行的。但是一些健身的誤區(qū)常常讓人們陷入困境，那么怎樣用啞鈴鍛煉肱二頭肌呢?健身壞習(xí)慣及誤區(qū)都有哪些呢?帶著問題一起來(lái)看看吧。

　　啞鈴健身的效果相信大家都可以了解，長(zhǎng)期選擇啞鈴鍛煉可以迅速的發(fā)展人體上肢的肌肉。下面就具體介紹的啞鈴鍛煉肱二頭肌的方法。

　　啞鈴練習(xí)肱二頭肌的方法

　　1、七個(gè)上半程

　　雙手反握啞鈴自然放于體前，雙腳打開與肩同寬;肱二頭肌收縮發(fā)力，前臂向上彎舉，直至肘關(guān)節(jié)成九十度即可，動(dòng)作還原，重復(fù)做七次。

　　2、七個(gè)下半程

　　當(dāng)上半程的最后完成時(shí)，肘關(guān)節(jié)剛好成九十度，這時(shí)前臂繼續(xù)向上彎舉直至最高點(diǎn)，然后慢慢還原至肘關(guān)節(jié)成九十度的動(dòng)作環(huán)節(jié)。然后重復(fù)做七次動(dòng)作。

　　3、七個(gè)全過程

　　雙手反握啞鈴自然放于體前，雙腳打開與肩同寬，肱二頭肌要收縮發(fā)力，前臂要向上方彎舉，直至最高點(diǎn)，然后再慢慢的還原成初始的動(dòng)作，重復(fù)做七次。

　　4、動(dòng)作目的

　　把這個(gè)動(dòng)作分成三步驟能更強(qiáng)烈更集中的刺激肱二的肌肉，最主要的是能全方位的高度集中分別刺激肱二頭肌的長(zhǎng)頭肌和短頭肌，使肱二頭肌更飽滿更高聳。

　　5、提示

　　懸著這個(gè)方法鍛煉時(shí)，最好選擇合適的重量，不可強(qiáng)行過重，否則極易造成肌腱斷裂或者是肌肉拉傷;當(dāng)做到最后幾個(gè)動(dòng)作時(shí)會(huì)出現(xiàn)乏力情況，這時(shí)候可適當(dāng)?shù)氖褂谩捌垓_性”訓(xùn)練方法幫助完成訓(xùn)練，也就是借助身體的擺動(dòng)，如挺腹挺胸動(dòng)作所形成的慣性速度帶動(dòng)手臂彎舉。

　　練習(xí)啞鈴的要領(lǐng)

　　1.練習(xí)前要先選擇好合適重量的啞鈴。

　　2.練習(xí)目的是為了增肌，最好選擇65%~85%負(fù)荷的啞鈴。如果每次舉起的負(fù)荷是10公斤，那就選擇重量為6.5公斤~8.5公斤的啞鈴進(jìn)行練習(xí)。每天5~8組，每組6~12次，訓(xùn)練的速度不宜過快，每組之間要隔2~3分鐘。負(fù)荷太大或太小，時(shí)間太長(zhǎng)或太短，都會(huì)讓效果變差。

　　3.練習(xí)目的是為了減脂，建議練習(xí)時(shí)應(yīng)做到每組15~25次甚至更多，每組間隔控制在1~2分鐘。如果覺得這種練習(xí)很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習(xí)，或跟隨音樂做啞鈴健身操。

　　長(zhǎng)期練習(xí)啞鈴的好處

　　1.長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí)，可以使肌肉結(jié)實(shí)，強(qiáng)壯肌纖維，增加肌力。

　　2.可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷;手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

　　3.可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

　　啞鈴健身后要放松，你知道嗎

　　眾所周知，做大運(yùn)動(dòng)前要進(jìn)行下熱身動(dòng)運(yùn)動(dòng)，啞鈴健身前要做好熱身，用完啞鈴健身后要放松一下是非常重要的環(huán)節(jié)。

　　啞鈴健身后，必須要做一定量的放松身體的活動(dòng)練習(xí)。其目的是使身體各部位肌肉從緊張僵硬狀態(tài)轉(zhuǎn)變?yōu)樗沙跔顟B(tài)，通過肌肉的放松而有節(jié)律性的收縮，使肌肉中血液通暢。

　　從而為身體提供營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)、清除代謝產(chǎn)物，以消除疲勞，是身體機(jī)能的各項(xiàng)生理指標(biāo)以及體力和能力盡快得到恢復(fù)。否則，勢(shì)必影響肌肉的彈性和伸展性，把肌肉練“僵”、練“死”。

　　放松活動(dòng)應(yīng)著重于全身性的伸展關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的輕微練習(xí)。比如做放松慢跑、原地放松輕跑、懸垂在單杠上輕輕擺動(dòng)、進(jìn)行自我或相互按摩、輕揉肌肉群等。

　　此外，健身后洗一個(gè)溫水澡效果也很好，這樣，可以使全身的肌肉疲勞得到恢復(fù)、增強(qiáng)肌肉彈性和收縮力，還能增加皮膚光澤。一般放松活動(dòng)5~10分鐘為宜。

　　啞鈴健身的誤區(qū)

　　誤區(qū)一：用啞鈴鍛煉，既可增加力量，又可健美形體

　　科學(xué)地使用啞鈴，確實(shí)可以收到很好的鍛煉效果。有材料說(shuō)，當(dāng)年一名美國(guó)男演員一身健美的肌肉，主要就是通過啞鈴鍛煉而得。

　　但是確有不少人用啞鈴鍛煉后，既沒有增加力量，也沒有變得健美，常會(huì)就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。事實(shí)上，啞鈴健身大有學(xué)問。如果不加以貫徹，鍛煉效果往往會(huì)差強(qiáng)人意。

　　在鍛煉前，我們首先需要明確的是，力量與健美究竟誰(shuí)是自己的最愛。鍛煉肌肉主要通過兩條途徑，一是增加肌纖維的數(shù)量;二是增加肌纖維的體積。

　　第一條途徑可以提高鍛煉者的力量，但健美效果相對(duì)不明顯，適于專業(yè)舉重運(yùn)動(dòng)員。

　　第二條途徑可使肌肉體積顯著增大，但是力量增加相對(duì)較少，適合于健美運(yùn)動(dòng)員或者大眾健身者。通常健身愛好者都把健美視為主要目的，出于這一目的用啞鈴鍛煉時(shí)，須遵循如下規(guī)則。

　　誤區(qū)二：?jiǎn)♀徶痪毶现?/strong>

　　有人認(rèn)為啞鈴只能練出健美的上肢，要想全面鍛煉，可能需要某些更復(fù)雜的器械。

　　時(shí)下一些較為昂貴的聯(lián)合健身器械不僅在健身房里比比皆是，有的甚至進(jìn)入了日常家庭。

　　盡管聯(lián)合器械具有其他簡(jiǎn)單器械無(wú)可比擬的優(yōu)點(diǎn)，但是也存在價(jià)格高、占地面積大、挪動(dòng)不方便等缺點(diǎn)，這些缺陷正好是啞鈴的優(yōu)點(diǎn)，而且只要設(shè)計(jì)和計(jì)劃得當(dāng)，啞鈴訓(xùn)練完全可以獲得與使用聯(lián)合器械類似的功效，何樂而不為呢?

　　鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴?fù)瑯涌梢藻憻捬�腹肌肉。如在仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷，提高鍛煉效果;進(jìn)行背屈伸練習(xí)時(shí)，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負(fù)荷，以刺激背肌的增長(zhǎng)。

　　手握啞鈴的體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉;此外，啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。

　　誤區(qū)三：?jiǎn)♀彶贿m合老年人

　　老年人中有不少健身愛好者，但他們常會(huì)選擇慢跑、廣播操或太極拳等項(xiàng)目，力量訓(xùn)練則很少有人問津，啞鈴更是基本上不被考慮。

　　一般人都以為，年紀(jì)大了，力量下降了，所以不適合進(jìn)行力量訓(xùn)練了。事實(shí)并非如此，從某種意義上說(shuō)，正因?yàn)榱α肯陆盗�，所以更需要力量�?xùn)練。

　　肌肉產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)，同時(shí)也幫助身體維持靜止的狀態(tài)。隨著年齡的增長(zhǎng)，肌纖維自然萎縮，力量下降，不僅動(dòng)作遲緩，而且穩(wěn)定性降低，肌腱與骨膜更易發(fā)生過度磨損，所以各關(guān)節(jié)發(fā)生疼痛的可能性也大大增加。

　　適宜的力量鍛煉，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進(jìn)程，保持肌肉彈性，為更好地從事其他形式的健身活動(dòng)打基礎(chǔ)，而且還可以增加肌肉對(duì)各關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的保護(hù)作用，以減少或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價(jià)廉，特別適合老年人進(jìn)行力量鍛煉。

　　啞鈴健身壞習(xí)慣

　　1、邊看電視邊做心肺運(yùn)動(dòng)或舉啞鈴

　　多數(shù)人尤其是女性，都喜歡在電視機(jī)前做心肺運(yùn)動(dòng)、騎腳踏車及在跑步機(jī)上跑步，這些都是不良的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。在看電視的狀況下，你會(huì)無(wú)意識(shí)地抓緊把手，竭盡所能將注意力放在電視節(jié)目上，沒注意到運(yùn)動(dòng)技巧。而邊做舉重訓(xùn)練邊看電視是更糟糕的習(xí)慣，由于注意力沒放在舉重上，這樣會(huì)在不知不覺中造成傷害，而且無(wú)法快速看到運(yùn)動(dòng)成果，因?yàn)槟悴⒉皇钦嬲�在運(yùn)動(dòng)肌肉。

　　彌補(bǔ)之道

　　如果看電視是唯一能讓你免除運(yùn)動(dòng)無(wú)聊感的方法，那至少在廣告時(shí)間一定要注意一下自己的姿勢(shì)和力度、頻率，一星期至少有一次不看電視做運(yùn)動(dòng)，或是去健身中心，讓指導(dǎo)老師引發(fā)你的運(yùn)動(dòng)興趣。當(dāng)你做舉重訓(xùn)練時(shí)，注意看鏡子里自己的姿勢(shì)，不要光盯著熒光屏。

　　2、沒有充分的睡眠做保證

　　據(jù)研究顯示，如果連續(xù)好幾天每天少睡一個(gè)小時(shí)，你的體力、耐力與注意力都會(huì)減退。此外，剝奪睡眠也可能影響你的反應(yīng)力及降低新陳代謝功能，導(dǎo)致脂肪無(wú)法正常燃燒。此時(shí)做運(yùn)動(dòng)效果會(huì)受影響。

　　彌補(bǔ)之道

　　調(diào)整好睡眠質(zhì)量，保證每晚睡七到八個(gè)小時(shí)。

　　3、運(yùn)動(dòng)前飲咖啡上癮

　　開始運(yùn)動(dòng)前45分鐘啜飲200到300毫升的咖啡，確實(shí)能夠增進(jìn)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、耐力及警覺性，并讓你感覺運(yùn)動(dòng)比平時(shí)容易些。但超過這個(gè)量就可能會(huì)加速心跳，并讓你感到焦慮不安。過量的咖啡 因會(huì)損害手、眼的協(xié)調(diào)能力，讓你在打球時(shí)亂了手腳，而且咖啡 因利尿，多飲可能導(dǎo)致脫水現(xiàn)象。

　　彌補(bǔ)之道

　　如果你一天喝咖啡超過數(shù)百毫升，就必須減量。平常要多以水、蘇打水、果汁代替含有咖啡 因的飲料。許多運(yùn)動(dòng)飲料含有咖啡 因，喝飲料之前務(wù)必仔細(xì)看清標(biāo)簽說(shuō)明。

　　4、運(yùn)動(dòng)時(shí)怠慢你的腳

　　經(jīng)常穿籃球鞋走跑步機(jī)，或是穿著慢跑鞋上階梯有氧課程，這些不適當(dāng)?shù)拇┲�都可能使健康受損。穿錯(cuò)鞋子會(huì)使你的腳部骨骼承受太大的壓力，讓身體無(wú)法依照每個(gè)部位應(yīng)有的方式移動(dòng)，使你動(dòng)作遲鈍，影響整體表現(xiàn)。如果不適當(dāng)?shù)拇┲�使你的腳有了問題，身體的其他部位就必須補(bǔ)償，導(dǎo)致膝蓋、臀部、身體下半部受傷，所以選擇類型、大小合適的鞋很重要。

　　彌補(bǔ)之道

　　進(jìn)行任何一項(xiàng)一星期3次以上的運(yùn)動(dòng)，就必須穿上特定的運(yùn)動(dòng)鞋。試穿新鞋最好在晚上，因?yàn)槟菚r(shí)候的腳最大。若不是運(yùn)動(dòng)專用鞋的話，一定要找那種腳趾頭部位空間比較大的鞋替代。

　　結(jié)語(yǔ)：以上就是小編整理的關(guān)于啞鈴健身的常識(shí)，當(dāng)然還有一些健身的壞習(xí)慣及健身誤區(qū)，大家一定要了解一下，希望文中的內(nèi)容對(duì)大家都有所幫助，在選擇通過啞鈴來(lái)鍛煉時(shí)要做好一定的預(yù)防措施，避免身體受到傷害。