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瘦人增肌健身一周計劃
瘦人健身計劃步驟總結(jié)?有些瘦人健身者對健身存在著一定的誤區(qū)，因此導(dǎo)致自身健身效果一直不好，想要放棄，且不說，健身是一個長期堅持的運動，要想擁有完美的健美身材，不使用正確的方法怎么行!瘦人增肌健身一周計劃，趕緊學(xué)習(xí)一下吧!
瘦人增肌健身一周計劃 1
瘦人健身計劃誤區(qū)1：多吃肉長肌肉
肌肉的生長需要攝入充足的原料，因此很多人會有這樣的錯誤觀點——“多吃肉長肌肉”。誠然，蛋白質(zhì)是肌肉增長的原料，不過這些蛋白質(zhì)假如單靠吃肉來獲取，隨之而來的“副產(chǎn)品”也許會是過量脂肪的攝入，因此務(wù)必要選擇在日常膳食中脂肪含量低的肉類食物，如去皮的雞胸肉、瘦牛肉、魚肉等肉類，雞蛋白是很好的選擇;另一方面經(jīng)濟(jì)允許的話不妨能服用一些專業(yè)的牛血清白蛋白類的營養(yǎng)品，有效幫助健美愛好者增肌而不增脂。
瘦人健身計劃誤區(qū)2：只重訓(xùn)練不重營養(yǎng)
許多健美愛好者熱衷于在健身房揮灑汗水，一進(jìn)健身房就迫不及待地臥推、彎舉……認(rèn)為練得越多強度越大，增肌的效果越好，卻往往忽視了增肌的另一個關(guān)鍵因素——營養(yǎng)。健美界有句行話叫“健美增肌一半靠練，一半靠吃”，這的確是一條通俗的經(jīng)驗總結(jié)。“練”是指科學(xué)的練，“吃”指的就是合理的營養(yǎng)補充了。健美訓(xùn)練者的每日食譜配備可參照此公式，即：適度的蛋白質(zhì)食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
瘦人健身計劃誤區(qū)3：蛋白質(zhì)補得越多越好
一些健身者錯誤地認(rèn)為“既然蛋白質(zhì)是增肌的重要原料，那么吃得越多越有利于增肌”。事實證明，增肌者的.蛋白質(zhì)需要量確實要比普通人多，對一般增肌者來說每天每公斤體重16到2克的蛋白質(zhì)就完全可以滿足需要了，過量蛋白質(zhì)會加重人體肝腎的負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致肝腎功能異常;在代謝的過程中引起脫水還有體液酸化，讓疲勞提早發(fā)生，削弱訓(xùn)練效果。
瘦人健身計劃誤區(qū)4：忽視蔬菜、水果的補充
不少人增肌往往注意到了補充足夠的能量還有蛋白質(zhì)，而對于蔬菜、水果的補充就不是那么重視了，蔬菜、水果富含維生素還有礦物質(zhì)，進(jìn)行增肌運動會消耗大量的維生素還有礦物質(zhì)，假如得不到有效的補充，就容易導(dǎo)致能量還有物質(zhì)代謝的紊亂，機體容易疲勞。
更為重要的是，蔬菜水果里的某些維生素和礦物質(zhì)，如硼、鋅和Vc可以起到促進(jìn)睪酮分泌的效果，而睪酮有利于促進(jìn)肌肉生長，充足的蔬果補充往往能使增肌達(dá)到事半功倍的效果;此外，蔬菜水果中富含的番茄紅素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，可以有效清除力量訓(xùn)練造成的體內(nèi)過多的氧化物質(zhì)，從而保護(hù)了肌肉細(xì)胞，促進(jìn)疲勞恢復(fù)。
瘦人健身計劃誤區(qū)5：睡前加餐有助于增肌
許多初級增肌愛好者，特別是體形比較瘦弱的增肌者，為了讓自己的肌肉迅速長起來，喜歡在睡前加餐。不過一段時間之后就會發(fā)現(xiàn)，自己肌肉的圍度沒有變化，肚皮的厚度卻日漸增長，這讓他們很苦惱也很困惑。其實原因非常簡單，睡前吃得比較多，睡覺時機體的代謝又減慢，熱量消耗不掉，必然會轉(zhuǎn)化為脂肪囤積起來。那什么時間加餐對于增肌有幫助呢?首先，在每次鍛煉前的30分鐘到1小時吃點蛋糕、香蕉等食品，以確保鍛煉過程中的能量供應(yīng);其次，要抓住每次鍛煉結(jié)束后30分鐘內(nèi)這段營養(yǎng)補充的“黃金時期”，這段時間是肌肉的合成最旺盛的時期，補充一兩個雞蛋，有助于受傷肌肉還有組織的修復(fù)重建與肌肉酸痛等癥狀的減輕。
瘦人增肌健身一周計劃 2
1、胸大�。�
杠鈴訓(xùn)練方式：平板杠鈴臥推，上斜杠鈴臥推，下斜杠鈴臥推!
啞鈴訓(xùn)練方式：平板啞鈴臥推及飛鳥，上斜啞鈴臥推及飛鳥，下斜啞鈴臥推及飛鳥
除開這2種，健身房就還有十字拉力夾胸和蝴蝶機等也是屬于雕刻胸肌細(xì)微部分的機器!
2、背�。�
能使你成為倒3角的最關(guān)鍵部位
3、肩膀肌肉：
分為三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主體，能使你肩膀更寬!
4、手臂肌肉：
2頭和3頭
1)2頭�。焊茆弿澟e牧師等彎舉，啞鈴彎舉!這是3個經(jīng)典動作!暫時你也只需要練這3個!
2)3頭肌(頭肌肉背對的手臂肌肉)：仰臥臂屈伸(我最喜歡練的)，繩索下壓(有2種握的器材，都需要練)
窄握平板臥推，這3個是經(jīng)典的!
5、大腿：
深蹲是方法之一，我個人喜好用2-3組極大重量的方式去鍛煉我的大腿。
什么是你的極大重量呢?也就是你能用這重量能做1-3次的重量，我個人喜歡只能做上2次之后再加重再單獨做一次，這能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增長!
深蹲能迅速的增長大腿的外側(cè)肌肉!
腿舉是健身房僅次于深蹲訓(xùn)練的方法:
腿舉能使大腿各部位肌肉都能得到良好鍛煉的方法!
這器材你問下健身房的人就知道了，很常見的`!
6、腹�。�
其實腹肌每個人只要你的脂肪含量足夠低，都能看到腹肌的，但是要明顯的話還是得訓(xùn)練，讓腹肌增長起來，不過一幫我們增肌的時間段，腹肌并不明顯，因為脂肪也相對的增加了!要增肌又減脂是比較難的!增肌或減脂2者在一個時間段只能選擇其中一個!
瘦人健身計劃訓(xùn)練方式
負(fù)重仰臥起坐，負(fù)重卷腹和卷腹!
仰臥腿舉以及懸垂腿舉
瘦人增肌健身一周計劃 3
1、第一天：
先安排上半身肌群的鍛煉，從俯臥撐、臥推、劃船、引體向上、硬拉、推舉、雙杠臂屈伸，這7個健身復(fù)合動作入手，選擇10-15RM的'重量訓(xùn)練，每個動作進(jìn)行4組，組間歇時間是45秒左右，全方位雕刻上半身肌群。
2、第二天：
安排下半身肌群的鍛煉，可以選擇深蹲、箭步蹲、臀推、器械推舉、俯臥腿彎舉、器械分腿這6個動作鍛煉臀腿肌群，每個動作進(jìn)行4組，組間歇時間是45秒。
3、第三天：
休息。增肌人群可以選擇休息一天或者只鍛煉腹肌，進(jìn)行一組虐腹訓(xùn)練，強化腹肌線條，讓身體其他肌群有足夠的時間休息，讓肌肉變得強壯起來。
4、第四天和第五天：
我們可以重復(fù)第一天跟你第二天的訓(xùn)練模式，一天鍛煉上半身肌群，一天鍛煉下半身肌群。
5、第六天：
強制休息。無論是增肌還是減脂人群，都要給自己一天時間休息整頓，可以進(jìn)行拉伸訓(xùn)練，促進(jìn)肌肉修復(fù)。
6、第七天：
增肌人群可以選擇進(jìn)行高強度間歇訓(xùn)練，既能控制體脂率，還能預(yù)防肌肉流失，讓你在力量訓(xùn)練的時候，發(fā)揮得更加出色。
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