快速跑步技巧

　　提高短跑速度也講究技巧。下面是對于怎樣跑步快以及快速跑步技巧的敘述，歡迎大家閱讀!

　　怎樣跑步更快?

　　發(fā)展步頻：最佳時期11——13歲。側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度，加強(qiáng)對神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活訓(xùn)練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。

　　發(fā)展步長：步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量 ，后蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。

　　發(fā)展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動作各環(huán)節(jié)的時間也空間的節(jié)奏。

　　1、短跑概述

　　短跑是一項以無氧供能方式為主的速度力量性項目，強(qiáng)大的爆發(fā)性力量，較高的絕對速度和速度耐力，良好的協(xié)調(diào)性和靈敏性，合理的跑的技術(shù)，以及較強(qiáng)的心理能力是從事短跑運(yùn)動的必備條件，因而，認(rèn)識短跑項目的特征，把握短跑專項訓(xùn)練的內(nèi)在規(guī)律，探索短跑專項訓(xùn)練的方法和手段，是提高短跑教練員執(zhí)教水平的重要途徑。

　　鑒于上述，筆者運(yùn)用多學(xué)科理論知識，結(jié)合自身多年參加短跑訓(xùn)練實(shí)踐的感性認(rèn)識，從短跑訓(xùn)練理論與實(shí)踐層面上，探索短跑專項的主要訓(xùn)練內(nèi)容，以及針對性的專項訓(xùn)練方法和手段，旨在為教練員提供訓(xùn)練實(shí)踐依據(jù)。

　　2、提高步長、步頻能力

　　步長和步頻是現(xiàn)代短跑技術(shù)的核心，也是構(gòu)成跑速的主要因素，同時也是運(yùn)動員技術(shù)特點(diǎn)、身體素質(zhì)水平、神經(jīng)類型與身體形態(tài)特征等綜合體現(xiàn)。要提高跑速，步長和步頻是關(guān)鍵。倘若兩者同時提高是最理想的，但實(shí)踐中要做到這一點(diǎn)難度卻很大。因而，在短跑訓(xùn)練實(shí)踐中，一定要根據(jù)運(yùn)動員的特點(diǎn)，有針對性地發(fā)展步長或步頻。

　　從跑的技術(shù)原理分析，步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量、后蹬角度、擺動力量、擺動速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。為此，在訓(xùn)練中，我們結(jié)合短跑的技術(shù)特點(diǎn)著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。

　　在訓(xùn)練手段的選擇上，我們采用負(fù)重?fù)Q腿跳、負(fù)重大步走、負(fù)重跑、負(fù)重跳臺階、跑臺階、大幅度的跨步跳(要求擺動腿積極下壓和小腿由前向下向后積極著地)、蛙跳、單足跳等練習(xí)，提高跑時的后蹬能力。與此同時，我們還采取高抬腿跑、拉橡皮條高抬腿“車輪跑”、收腹跳等訓(xùn)練手段，提高擺動幅度，加快擺動速度，并且，采取其它一些訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段，加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓(xùn)練，從而提高了步長能力。

　　對于步頻能力的訓(xùn)練，我們側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度，加強(qiáng)對神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活性訓(xùn)練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。

　　提高肌肉快速收縮力量采用的訓(xùn)練手段有：

　　(1)高速、大幅度擺動腿前后擺動練習(xí)，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術(shù), 擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。

　　(2)加快腳掌著地速度練習(xí)，要求盡可能地縮短騰空時間。

　　(3)快速擺臂、擺腿練習(xí)，要求腿、臂動作協(xié)調(diào)進(jìn)行。實(shí)踐表明，上述提高步頻的訓(xùn)練指導(dǎo)思想及訓(xùn)練手段是行之有效的。

　　3、發(fā)展絕對速度

　　絕對速度是指短跑運(yùn)動員發(fā)揮最高跑速的能力。絕對速度的優(yōu)劣，不決于運(yùn)動員中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性、肌肉的快速收縮的力量，動作速率等因素，而且還取決于運(yùn)動員掌握跑的技術(shù)的實(shí)效性和經(jīng)濟(jì)性。因而，在發(fā)展絕對速度時，必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動作各環(huán)節(jié)的時間與空間的節(jié)奏。

　　在訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段的安排上，可采用：(1) 20~40m行進(jìn)間快跑練習(xí);(2)4x25--50m接力跑，加速跑，追趕跑練習(xí);(3)下坡跑練習(xí);(4)順風(fēng)跑練習(xí);(5)各種短段落的變速跑練習(xí)等。

　　4、發(fā)展速度耐力與力量

　　速度耐力是指運(yùn)動員保持高速度跑的能力，短跑項目是典型的無氧代謝運(yùn)動項目，其速度耐力是以無氧供能為其基礎(chǔ)，并建立在有氧耐力發(fā)展的基礎(chǔ)上，所以在進(jìn)行無氧耐力訓(xùn)練時，應(yīng)有一定比例的有氧耐力訓(xùn)練，使運(yùn)動員的心臟容積增大，每搏輸出量增多，從而為無氧耐力訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)。

　　一般可以采用以下訓(xùn)練方法：(1)反復(fù)跑;(2)組合跑;(3)變速跑;(4)節(jié)奏跑;(5)越野跑等。

　　力量是速度的核心。由于人體一切運(yùn)動都是肌肉在神經(jīng)系統(tǒng)支配下的工作(收縮與放松)所致，因此，肌肉力量的大小不僅對運(yùn)動成績起著重要的主導(dǎo)作用，而且直接影響其他各項運(yùn)動素質(zhì)的發(fā)展與提高，甚至可以說是一切運(yùn)動能力的原動力。鑒此，在短跑訓(xùn)練中，應(yīng)將力量訓(xùn)練作為重要的核心內(nèi)容來加以重視和進(jìn)行。

　　有關(guān)力量訓(xùn)練的方法手段非常多，無法一一闡述，簡而言之，應(yīng)注意如下原則：

　　(1)訓(xùn)練要全面、系統(tǒng)

　　注意選擇合理正確的練習(xí)方法和手段，不僅要使大肌肉群和主要肌肉群得到訓(xùn)練，而且還要注重小肌肉群和遠(yuǎn)端肌肉群的協(xié)同發(fā)展。否則，不但不利于運(yùn)動成績的提高， 而且還容易造成運(yùn)動損傷。

　　(2)結(jié)合專項，有的放矢

　　在全面發(fā)展的基礎(chǔ)上，要根據(jù)專項訓(xùn)練的特點(diǎn)，有針對性地發(fā)展專項所需要的力量素質(zhì)。短跑運(yùn)動員應(yīng)側(cè)重于快速力量、相對力量和爆發(fā)力量的發(fā)展。并且，要有利于所獲得的力量水平盡快、有效地轉(zhuǎn)移到短跑專項成績中。

　　5、掌握跑的放松技能

　　要做到跑得放松自然而有節(jié)奏，是短跑技術(shù)訓(xùn)練的難點(diǎn)，因?yàn)榧∪獾木o張和放松是由興奮與抑制過程的靈活性所決定的。運(yùn)動生理學(xué)揭示：肌肉收縮的力量，是肌糖元在催化酶作用下分解釋放出高能磷酸鍵而提供的，而這些高能物質(zhì)在運(yùn)動員體內(nèi)，特別是肌肉中有一定的量可以通過改善營養(yǎng)和科學(xué)訓(xùn)練提高其含量，短跑運(yùn)動員在劇烈活動中欠下大量“氧債”會出現(xiàn)暫時能量供給不足的現(xiàn)象，如果運(yùn)動員運(yùn)動是緊張就會把能量消耗在無用功中，降低肌肉的效率，影響速度。

　　運(yùn)動員若能善于放松自然跑，就能降低無用功的消耗，做更多的有效功，從而提高跑的實(shí)效性和經(jīng)濟(jì)性。

　　在訓(xùn)練中，提高運(yùn)動員跑的放松技能，主要取決與發(fā)展運(yùn)動員專項知覺發(fā)展水平，主要的訓(xùn)練手段有：

　　(1)提高時間感，采用不同速度和距離的間歇跑;

　　(2)提高節(jié)奏感，按照教練員的不同信號或標(biāo)志的節(jié)奏跑;

　　(3)提高用力感，采用不同距離的快跑和慢跑，不同距離的上坡跑、下坡跑和重復(fù)跑;

　　(4)提高速度感，采用不同速度和距離的變速跑等。

　　6、加強(qiáng)心理訓(xùn)練

　　健全的心理狀態(tài)，良好的意志品質(zhì)是運(yùn)動員創(chuàng)造優(yōu)異成績的精神支柱。有的運(yùn)動員雖然平時訓(xùn)練不錯，但比賽過不了硬，賽前和比賽是思想緊張，吃睡不好，生活規(guī)律破壞，消耗精力過多，比賽時心慌意亂，控制不住自己，技能失常，成績下降，賽后思想波動。

　　針對隊員的具體情況，在訓(xùn)練中要做到嚴(yán)格要求，從實(shí)戰(zhàn)出發(fā)，如改變訓(xùn)練環(huán)境條件，創(chuàng)造氣氛，施加一定的壓力，培養(yǎng)運(yùn)動員的意志品質(zhì)和自我控制能力。從而在各種變化的條件下，都能沉著冷靜、機(jī)智靈活的排除干擾、發(fā)揮正常，賽出好成績。

　　7、加快跑步速度結(jié)束語

　　總之，要有效發(fā)展運(yùn)動員的短跑成績，既要加強(qiáng)以技術(shù)為中心的全面身體訓(xùn)練，又要突出專項能力訓(xùn)練，尤其是快速力量和速度能力的訓(xùn)練，并努力掌握跑的合理技術(shù)。

　　對于專項訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段的選擇，關(guān)鍵在于能否因材施用，因人而異。并且，根據(jù)對短跑項目技術(shù)特征的認(rèn)識和對運(yùn)動員個性的了解，選擇和設(shè)計一些符合現(xiàn)代短跑訓(xùn)練的方法和手段，對運(yùn)動員進(jìn)行有針對性的訓(xùn)練，使短跑訓(xùn)練的觀念、指導(dǎo)思想及具體操作有個全面的更新，最終達(dá)到提高短跑運(yùn)動成績的目的。

　　提高跑步速度除了先天的爆發(fā)力，后天的基礎(chǔ)鍛煉以及跑步方法技巧也很重要，堅持就會有突破，不過要突破極限就有點(diǎn)難度了。

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