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女性健身要選對(duì)合適方法
現(xiàn)在很多女性為了保持良好的身材而選擇健身,大多數(shù)女性因?yàn)闆](méi)有專業(yè)的健身方式,在特殊時(shí)期沒(méi)有合適的保健方法,最終給自己的身體帶來(lái)不必要的傷害。那么我們?cè)撊绾谓∩砟?下面小編與大家來(lái)關(guān)注一下健身的知識(shí)!
我們身邊有很多減肥成功的同事,于是我們會(huì)羨慕不已,計(jì)劃著自己去辦張健身卡來(lái)練習(xí)。然而,很多時(shí)候我們會(huì)因?yàn)楣ぷ魈,根本不能按?jì)劃去健身,也不能按照健身教練的指導(dǎo)來(lái)循序漸進(jìn)地鍛煉,而是看到什么器械好玩就玩什么。結(jié)果,我們的體重不但不會(huì)減下去,身形反而會(huì)鍛煉前更加雄壯了,而且頸椎和腰背部經(jīng)常還會(huì)時(shí)不時(shí)地出現(xiàn)疼痛的現(xiàn)象。
安全忠告
1.我們?cè)谶M(jìn)行減肥運(yùn)動(dòng)的時(shí)候一定要有適量的度,每天都要堅(jiān)持去鍛煉,這樣才能在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到自己想要的效果。減肥運(yùn)動(dòng)最重要的一點(diǎn)就是要具有適量的運(yùn)動(dòng)量。如果時(shí)間和強(qiáng)度不夠,是不會(huì)達(dá)到什么好的效果的。但是剛開始運(yùn)動(dòng)的人要減輕運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度,慢慢的給自己加量,以免給自己的身體帶來(lái)不必要的傷害。
2.女性減肥運(yùn)動(dòng)要多做一些高頻率低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),強(qiáng)度大了容易長(zhǎng)肌肉,并使得部分肌肉加大,影響體形美觀,同時(shí)由于強(qiáng)度大,身體承受的壓力也大,會(huì)使得肌肉組織、頸椎和腰椎出現(xiàn)不同程度的損傷。
3.切忌劇烈運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)結(jié)束后立刻大量飲水,會(huì)造成胃腸、心臟和胰臟等部位的疾病。喝水時(shí)不要猛灌豪飲,應(yīng)小口慢慢飲,如此才能達(dá)到良好的吸收效果。
4.一般女性在減肥過(guò)程中,運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目宜選擇有氧耐力運(yùn)動(dòng),如快走、慢跑、游泳、舞蹈和健美操等,保持適中的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度(運(yùn)動(dòng)時(shí)心率達(dá)最大心率的65%為適中強(qiáng)度,最大心率=220-年齡)。專家推薦,有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間每天應(yīng)多于1小時(shí)。
5.健身不是瘦身。健身的目的大部分在于塑形,塑造美好的體形,而并非追求瘦。想要塑形,就要注意鍛煉身體各不同部分。在使用健身器械時(shí),注意咨詢健身教練,在其指導(dǎo)下去塑造出理想的體形。
身體小變化,運(yùn)動(dòng)過(guò)程要留心的細(xì)節(jié)
有這樣的一個(gè)案例:26歲的云云喜歡跑步健身,每天下班回家都在小區(qū)里跑步。時(shí)間長(zhǎng)了,她慢慢發(fā)現(xiàn)自己的腳趾甲似乎跟以前不一樣了,有些外翻的現(xiàn)象;腿也有些不一樣粗了,那雙一直很舒服的運(yùn)動(dòng)鞋也顯得有些不適合,腳趾頭不時(shí)地會(huì)有隱隱地疼痛。最可怕的是,她引以為傲的乳房竟然有些下垂了!
安全忠告
1.喜歡球類運(yùn)動(dòng)的女性朋友會(huì)習(xí)慣用其中一只手握拍,為避免長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)而產(chǎn)生的肌肉發(fā)展不平衡的體態(tài)問(wèn)題,應(yīng)不時(shí)地進(jìn)行一些校正練習(xí)。
2.鍛煉時(shí)一定要穿戴合適的胸罩。穿戴合適的胸罩不但可以起到托起乳房的作用,還能使乳房在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中承受的疼痛和位移減少。專家警告說(shuō),如果乳房受到的支撐力太小,則很有可能會(huì)導(dǎo)致乳房因重力作用下垂,而且這種變化是不可逆轉(zhuǎn)的。
3.在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候穿合適的鞋是必要的。一般情況下,我們應(yīng)該穿稍微大一點(diǎn)尺碼的鞋子,這樣在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,讓我們的腳有一點(diǎn)空余的地方。試鞋最好是在是每天運(yùn)動(dòng)完的時(shí)間段,在這段時(shí)間內(nèi),腳腫脹的程度一般是最大的,試鞋的時(shí)候最好穿上襪子,這樣更加準(zhǔn)確。我們選擇運(yùn)動(dòng)鞋的時(shí)候一定要合腳,要寬松,這樣鍛煉起來(lái)才會(huì)方便舒適。
女性特殊時(shí)期健身,防護(hù)比鍛煉更加重要
張麗喜歡健身,懷孕之前不管刮風(fēng)下雨,生病與否,她都堅(jiān)持健身,就連“好朋友來(lái)了她也照練不誤。偶爾經(jīng)期不正常她也習(xí)慣了,女人嘛,難免的。懷孕后為了肚子里的孩子,活潑好動(dòng)的她只好整天輕手輕腳地待在家中,很久沒(méi)有活動(dòng)過(guò)的身子實(shí)在很難受。那天,張麗忍不住在家里快走了幾步,她突然感到頭暈?zāi)垦,跌倒在地…?/p>
安全忠告
1.在月經(jīng)期不要做使腹內(nèi)壓力突然增高和劇烈振動(dòng)的運(yùn)動(dòng),如跳躍和長(zhǎng)跑等。也要注意避免對(duì)腹腔施壓,避免將腿位抬得過(guò)高。如果感到疲勞或發(fā)現(xiàn)出血量突增或暴減的情況,需立即停止運(yùn)動(dòng)。
2.孕婦在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要選對(duì)時(shí)間和環(huán)境,盡量避免在天氣惡劣的時(shí)間去鍛煉,同時(shí)要在空氣新鮮的環(huán)境里面鍛煉。刮風(fēng)的時(shí)候去鍛煉很容易吸入大量灰塵,這樣會(huì)造成呼吸感染。下雨天里面,最好保持在室內(nèi)運(yùn)動(dòng),以免淋雨感冒。小編推薦最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間是天氣晴朗的時(shí)候去運(yùn)動(dòng),這樣更有助于身心健康。
3.月經(jīng)前及月經(jīng)期間一定要注意選擇和緩的運(yùn)動(dòng),以較為輕柔、舒緩、放松和拉伸的運(yùn)動(dòng)為主:如冥想型瑜伽、初級(jí)的形體操或只是在家做一些簡(jiǎn)單的伸展動(dòng)作。
4.孕婦在鍛煉時(shí),還應(yīng)屏住呼吸,否則血壓會(huì)升高,血液從內(nèi)部器官流向運(yùn)動(dòng)中的肌肉,會(huì)減少胎兒的氧氣。遇到炎熱潮濕的天氣,身體又感到疲勞的時(shí)候,不要選擇有危險(xiǎn)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,如足球、擊劍、長(zhǎng)跑、需要身體平衡的體操動(dòng)作和迅速變換姿勢(shì)會(huì)引起頭暈的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目等。
女性如何健身才安全 選對(duì)方法最重要
為了保持最佳的身材,大量的女士加入到了健康塑身的行列,有很多合適女性健身的方法,有的女子去健身中心跳健美操、練瑜伽、跆拳道;有的則到附近的體育場(chǎng)館游泳、跑步或打羽毛球;實(shí)在不想出門的,就干脆在家里跟著電視節(jié)目中的口令跳有氧操、學(xué)民族舞、練形體……
適合女性的健身方法1、背部肌肉群訓(xùn)練
坐姿劃船:正對(duì)劃船機(jī)坐下,雙腳彎曲抵住擋板。雙手握訓(xùn)練桿(握距視使用訓(xùn)練桿不同而略有差異,標(biāo)準(zhǔn)訓(xùn)練桿取于肩同寬握距)。起始時(shí)先吸氣然后背部尤其下背部要保持伸直,微微含胸收腹,并且雙肩前移,保持頭部平視于正前方。此時(shí)慢慢呼氣的同時(shí)將下巴微微下降靠近胸部,肩膀后移收縮肩袖肌群帶動(dòng)手臂彎曲,后移手肘收縮背部肌肉。
適合女性的健身方法2、腿部及臀部肌肉群訓(xùn)練
箭步蹲:由于此動(dòng)作需要一定穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性,所以建議開始時(shí)候可以做徒手箭步蹲。首先自然直立站姿(為了幫助保持平衡,可以將雙手伸直抬起至體前與肩膀高度保持一致)。開始吸氣,然后任意一側(cè)腿向前邁出大約2至3只腳的距離(邁步的距離越大越能對(duì)臀部起到鍛煉效果,但距離過(guò)大會(huì)對(duì)平衡和柔韌有一定要求,所以先從最基本的距離開始練習(xí))。
保持軀干直立的同時(shí)慢慢下蹲至前腿與地面呈90度(前腿膝蓋一定不能超過(guò)腳尖,并且重心在腳跟處),略作停頓后呼氣并還原至起始位置,再換另側(cè)腿重復(fù)相同動(dòng)作。
適合女性的健身方法3、腹部肌肉群訓(xùn)練
仰臥卷腹:仰臥于運(yùn)動(dòng)墊上,雙腳分開并彎曲成90度。手臂伸直置于身體兩側(cè)并始終離開地面。吸氣的同時(shí)將頭部和肩部盡量抬高離開墊子,抬起同時(shí)呼氣。至最高處稍作停止后還原至起始位置,整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中頭部不能再觸及墊子。
結(jié)語(yǔ):怎樣健身才能效率最高是我們女性都關(guān)注的問(wèn)題,生活中健身的方式也有很多,選擇最合適自己的方法是最重要的。作為女性,我們要隨時(shí)關(guān)注自己的身體狀況,擁有健康的身體才是“革命之本。
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