減脂健身方法

時間：2024-07-26 12:02:36 健身培訓(xùn) 我要投稿

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減脂健身方法

　　減肥健身是當(dāng)今社會的人的必須品，長久的工作和吃喝導(dǎo)致肥胖，需要進行一定的減肥，下面小編就來和大家說說減脂健身方法，希望對大家有所幫助，一起來看看吧！

減脂健身方法

　　1.舉重練習(xí)可以同時加強力量、增大肌肉體積、刻畫肌肉線條

　　一個普遍的錯誤觀點是必須用不同的訓(xùn)練方法才能同時達到上述幾個目的。實際上，如果你使用每組8-15次的多組練習(xí)法，每組做到力竭，并且不斷調(diào)整加大負重，你可以同時取得三個目標的進步。

　　2.充足的飲水有助于提高運動表現(xiàn)

　　研究證明，10%的身體水分流失可導(dǎo)致30%的運動能力下降。別讓這個現(xiàn)象發(fā)生在你身上！

　　3.不要依賴補劑來保證營養(yǎng)

　　營養(yǎng)補劑只能用作健康飲食的補充。如果你把它們作為主要的營養(yǎng)攝入來源，一方面會花費很多錢，另一方面健身計劃也容易出現(xiàn)失誤。

　　4.脂肪不是敵人

　　在現(xiàn)今“談脂色變”的時代，很多人對攝入脂肪有過度的憂慮。實際上，你應(yīng)該注意的是不要攝入過多的飽和脂肪，而對健康有益的脂肪（歐米茄-3、歐米茄-6、亞麻籽油等）應(yīng)該每天攝取。當(dāng)然你要把脂肪含有的熱量計算在飲食計劃之內(nèi)。

　　5.碳水化合物也不是敵人

　　如果你正在實行低糖飲食，可能感覺不會太好。碳水化合物是大腦可以利用的惟一能量，而且肌肉運動也需要足夠的碳水化合物能量。

　　6.碳水化合物不是肥胖的罪魁禍首

　　不管廣告上怎么說，碳水化合物并沒有使你變胖，而多余熱量才是發(fā)胖的根源。如果你參加運動并且不飲食過度，你可以吃很多碳水化合物也不會增長體重。

　　7.蛋白質(zhì)很重要，但并不能過分

　　對蛋白質(zhì)的迷信是導(dǎo)致低碳水化合物飲食的另一個原因。雖然蛋白質(zhì)對于肌肉的.修復(fù)生長非常關(guān)鍵，但是攝入過多會干擾消化過程，加大腎臟負擔(dān)，而且它是種低效率的能量來源。

　　8.力量練習(xí)是最好的鍛煉方式

　　如果你1星期只有時間鍛煉3次，那么舉重練習(xí)是最好的選擇。只要訓(xùn)練強度適宜，并且不斷增加負荷，你可以達到增長肌肉，保持較高的身體代謝率，消耗脂肪及改善有氧代謝能力（但程度有限）的目的。只進行跑步可以有效地增強有氧代謝功能，但對肌肉的改善沒有太大作用。

　　9.復(fù)合維生素為保證營養(yǎng)把關(guān)

　　雖然營養(yǎng)補劑不能代替健康飲食，但每天服用1粒復(fù)合維生素可以保證身體所需的各種營養(yǎng)素。

　　10.讓肌肉得到三個方式的鍛煉

　　肌肉有三種收縮方式：縮短肌肉長度、拉長肌纖維、保持長度不變（在負重情況下）。在鍛煉中，你應(yīng)該讓肌肉體驗到所有這三種收縮，用慢速與有控制的動作完成練習(xí)。

　　11.使用大重量練習(xí)，但要保證動作質(zhì)量

　　因為使用重量太大而動作失去控制是不可取的，但你還是應(yīng)該在訓(xùn)練中使用盡可能重的負荷完成計劃中的組數(shù)與次數(shù)。這通常意味著1組8-12次做到力竭。如果不能在動作正確的前提下完成8次，就應(yīng)該減輕一點重量，做12次還有余力就應(yīng)該加重。 12.少量加重也有效

　　通常在杠鈴或器械上加重至少5-10磅（2.4-4.5公斤）。而最新研究表明，0.5-1磅的加重也能夠幫助你在不知不覺中克服增長平臺，取得進步。

　　13.3組比1組效果更好

　　關(guān)于做1組練習(xí)能否增長肌肉有許多爭議，但是實踐表明，1組不夠，而1組熱身之后做2個有效組已被反復(fù)證明效果良好。

　　14.注意過度訓(xùn)練的征兆

　　經(jīng)常感到肌肉酸痛與疲勞，訓(xùn)練熱情消退，食欲不振，睡眠不好，這些都是過度訓(xùn)練的身體反應(yīng)。你應(yīng)該對此警覺，減少運動量，讓身體得到恢復(fù)。

　　15.有氧運動是一項絕好的投資

　　除了在第8項中提到的情況，任何人都不應(yīng)該忽視有氧運動。它不但能增強心肺功能，而且還可改善血液循環(huán)與肌肉中的毛細血管（對肌肉增長有益），同時令人感覺良好。

　　16.說做就做

　　良好的開端是成功的一半。如果你能說服自己去健身房，你總會做些有益的鍛煉。而取消一次計劃好的鍛煉，往往會成為一個停止鍛煉的開端。

　　17.在家鍛煉同樣有效

　　鍛煉的關(guān)鍵是自覺。如果你有改進身體狀況的愿望，你就可以在任何地方運動。家庭鍛煉方法時下非常流行。

　　18.鍛煉伙伴很有幫助