女士健身啞鈴訓練方法

　　導語：我們知道女士啞鈴健身法比較適合女子在家中練習，動作簡單易學，下面小編為你整理的女士健身啞鈴訓練方法，希望對你有所幫助！

　　1.直臂回環(huán)

　　兩腳叉開，距離等同肩寬，兩手持鈴交叉于腹前。直臂向兩側(cè)擺舉，經(jīng)側(cè)平舉至頭頂上方，然后再直臂交叉經(jīng)體前還原。

　　這一動作有助于增強人的肩帶肌肉群。

　　2.側(cè)彎推舉

　　兩腳叉開，距離等同肩寬，雙手持鈴垂于體側(cè)。前臂持鈴彎起，上臀緊貼體側(cè)不動；當抬至肩前時．接著向上舉，至兩臂伸直于頭頂上方．然后再按原路進行還原。

　　這一動作有助于增強人的臂部和肩部肌肉群。

　　3.臥推上拉

　　仰臥在長凳上，屈臂持鈴于胸側(cè)，掌心相對。將啞鈴垂直向上

　　推起至兩臂伸直．接著直臂落至頭頂上方；然后再舉至胸部上方．

　　按原路進行還原。

　　這一動作有助于增強人的胸部和肩帶肌肉群。

　　4.前屈揮舉

　　兩腳叉開，距離等同肩寬，上體前屈，兩臂伸直，兩手持鈴于兩腿前。直臀向上揮舉至頭頂上方，上體稍后仰，然后再按原路進行還原。

　　這一動作有助于增強人的腰背肌肉群。

　　5.平拉擴胸

　　兩腳叉開，距離等同肩寬，雙手持鈴前平舉．掌心相對。直臂向兩側(cè)平拉，然后再按原路進行還原。

　　拓展：

　　男士啞鈴操

　　啞鈴操，懂一點健身的人多會想到鄭多燕的減肥健身操，覺得啞鈴操都只適合女生做，男人就應該是更多大器械鍛煉才是。

　　男士們，不要想那么多，跟著下面啞鈴操的節(jié)奏，你會發(fā)現(xiàn)–啞鈴操，也能讓你更man。

　　練習準備要領(lǐng)：

　　1、選擇啞鈴：建議男士選擇10磅/只左右的啞鈴，可以起到增強肌肉的目的。具體啞鈴的選擇，可以點擊此處參考

　　2、充分熱身：做這樣的器械運動，要是沒做好熱身，損傷幾率就會加大。最后的放松也很重要，這有利于肌肉向長線條、流線型發(fā)展。

　　3、動作標準：拿著啞鈴，自然不可能“亂揮亂舞”。動作雖然不難，但一定要標準，如果不到位，很可能練錯了肌肉：不該練的那塊拼命練，該練的反而沒練到。

　　4、適度彎曲：肘關(guān)節(jié)要略彎曲，要是“繃”得太直，很容易受傷。

　　5、練習部位：啞鈴操對全身各部位都有減脂塑形的效果，特別是手臂、雙肩、背部，還可以拉長肌肉，讓身體變得纖長。大概2個月，效果就出來了。

　　6、練習頻率：如果目的是為了減去多余脂肪，建議練習時應做到每組15－25次，每組間隔則控制在1－2分鐘，可以配合自己喜歡的音樂進行練習。

　　做好以上的準備，下面就開始我們正式的啞鈴操了。

　　肩部練習：

　　動作一：啞鈴前平舉–站立，雙腳稍微分開。雙手持啞鈴，慢慢向上抬起至肩平，放下。重復此動作2組，每組15次

　　看了以上的男子健身啞鈴操的健身要領(lǐng)，大家是不是都學習到了，在家里的時候我們可以利用空閑時間來鍛煉自己的身材，控制好力度和控制好自己的鍛煉時間，同時要補充一些營養(yǎng)元素等，必要的時候要運動配合飲食，讓自己更有力量。

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