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女生健身的方法
女生的健身方法大家了解嗎，有哪些健身的方法適合女生呢？下面小編為大家介紹女生健身的方法，歡迎參考！
女生健身的方法 篇1
女生健身方法
1、健身房
健身房無疑是最為專業(yè)的健身場所，有專門的健身教練為你制定一套詳細的健身計劃，如果時間充足，女性朋友不妨考慮找一家合適的健身機構(gòu)辦一張會員卡。
2、體育運動
排球，羽毛球，乒乓球等體育運動都很適合女性朋友參加，周末有時間的話可以約幾個朋友找一個適合該運動的場所活動一下，既可以緩解工作的壓力，也可以起到健身的效果。
3、晨跑
一天之計在于晨，晨跑不僅可以鍛煉體質(zhì)，也可以起到健身的作用，只要每天早起半小時，堅持晨跑，長時間堅持下來肯定有利于健身。
4、爬樓梯
在商務樓上班的白領(lǐng)，經(jīng)常會遇到早上等電梯的現(xiàn)象，由于上下班時間人流量比較大，可能需要等很長時間才能擠上電梯，此時不妨放棄乘坐電梯而選擇爬樓梯的方式。
5、騎單車
隨著交通工具的不斷發(fā)展，電瓶車，汽車等交通工具逐漸取代了自行車，馬路上騎自行車的人越來越少了，而騎單車卻是一種很好的健身方式。對于平時就缺少鍛煉的都市女性朋友，上下班選擇騎單車也是一種很不錯的選擇。
6、散步
飯后百步走，活到九十九。因此吃完飯之后到小區(qū)樓下散散步，即有助于食物的消化，同時對身體健康也很有益處，切忌飯后做劇烈運動。
女生健身注意事項
一、咨詢醫(yī)生，這很重要。如果你的身體狀況不好(例如心臟病、糖尿病)，請不要貿(mào)然從事任何體能訓練，不管哪種都一樣。
二、運動前吃一點小東西。最好不要空腹3小時以上去健身。不然你可能會容易感到累，導致以后去想去健身房給你的印象就是累!
三、熱身，做任何運動都需要。你可以先去跑步機、腳踏車或是滑步機上用中等速度踩個5到10分鐘，直到身體開始有熱起來、有點快要流汗的感覺。最好不要超過15分鐘，不然你等下就沒力了。
四、不要急著去練小肌肉群。例如我�？春芏嗳讼矚g一進去就拿啞鈴做啞鈴臂屈伸，一開始就練小肌肉群的壞處是你等等如果要做練胸肌的機器的話，你會一直覺得你蝴蝶袖很酸，造成效率不佳。
五、呼吸的調(diào)整，我知道身體在用力的時候直覺就是想憋氣，但除非你練舉重有特殊需求，否則對你的血管不太好。找出適合你自己的節(jié)奏，保持動作穩(wěn)穩(wěn)的。
六、一感覺到不適就馬上停下來。如果你忽然覺得頭暈、想吐、關(guān)節(jié)痛，或是有要抽筋的.感覺，就馬上停下來休息。有些不舒服在休息一下或補充食物後會改善，但有些不一定，像是扭傷等等。隨時注意自己的身體狀況。
七、重訓和有氧運動不一樣。不要用很輕的重量連做50下100下，那樣會沒有效率，我建議你把每個機器做三到四組，第一組：當暖身，要選擇的重量是你做了20下時就快做不動了的那個重量，然后休息大概1分鐘，如果太酸可以休息更久，第二組到第四組：把重量稍微加重大概你做了15下就不行了的那個重量。我認為，“不行了”指達到體能極限，無法正確的維持下個動作。第一次去先不要挑戰(zhàn)極限。
八、結(jié)束后做靜態(tài)伸展，把你剛剛有用到的肌肉群緩慢拉長放松。如果你還有體力，可以稍微做點有氧運動。
九、離開后吃點東西，晚上最好不要熬夜。否則你可能體力回復比較慢，就會延后下次去健身房報到的時間。
女生健身的方法 篇2
1、瑜伽
瑜伽通過拉伸練習能激下半身血液循環(huán)，不但可以預防腿肚抽筋，還能改善腿部脹氣，降低腿部靜脈栓塞發(fā)生的機會。相比動力十足的動感單車，瑜伽練習適合那些比較文靜，不喜歡大汗淋漓的女生。當然，其瘦腿效果也相對緩慢一些，需要長期堅持，3個月，甚至半年才會看得到效果。
2、慢跑
有句話是“慢跑減脂肪，快跑長肌肉”。因為慢跑屬于有氧運動，有氧運動消耗的是體內(nèi)的糖、脂肪，只會減去多余脂肪。而且在家跑步非常方便，只需要備一臺跑步機，甚至戶外直接跑，可以根據(jù)自己身體的負荷量來定時間和運動量。慢跑是有效瘦腿的方式之一，正確掌握慢跑的技巧對塑造修長腿型是很重要的。切忌跑步不要先腳尖落地哦，這樣很容易會變小粗腿的，要先后腳跟落地，接著整個腳掌觸地。另外，如果在堅持慢跑的同時能配合飲食習慣的調(diào)整和控制，將會有意想不到的瘦身效果哦。
3、做高抬腿運動
清晨起床后，我們能在客廳或者是房間進行5組高抬腿運動，每組1分鐘，每做完一組就能休息一會。高抬腿是非常不錯的一種瘦大腿運動，它很好地運動到大腿上的肌肉，加速腿部脂肪的燃燒。
4、踮腳
踮腳是一個十分簡單的動作，只需要踮起腳尖就會得到意想不到的瘦腿效果。在家里看電視，或者是剛吃飽飯時，不要總是坐著，站起來，踮踮腳尖，既能修腿，還能預防做出大屁股。踮腳時，身體要站直，提臀夾腿，要感覺到自己的肌肉緊繃，小腿的肌肉會由腳腕處向上提起，小腿肌肉線條會顯現(xiàn)。長期下來會發(fā)現(xiàn)不但小腿變得修長，連腳踝也格外纖細。這樣子不僅僅能夠塑造腿部線條，還能夠鍛煉出翹臀呢。
5、動感單車
45分鐘的動感單車練習能消耗大約500千卡熱量，動感單車快節(jié)奏的運動除了能幫我們?nèi)紵�，其對腿部的力量強化以及塑造雙腿曲線的超好效果更是別的健身器械無法比擬的。而且，練習動感單車主要鍛煉的是大腿，還能預防了小腿因過度運動而變粗。在以腿部為中心的鍛煉過程中，臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的鍛煉，同時還能夠增強你的.心肺功能。
6、跑步機
科學研究證明，跑步機比其他任何有氧運動器械消耗的熱量更多。跑步機在提高耐力、消耗熱量及減少體脂方面效果最為出色。但這些還不是它的惟一用途。跑步機對下肢和上肢的塑形都有很大幫助。
7、原地跨步走
“原地跨步走”即向前大跨一步，直至后膝離地面15厘米左右，腿盡量往下壓，然后恢復站直動作，然后再向前邁另一腿。開始時最好每腿做兩組10次這種動作。然后逐漸增加練習量，這個動作與其它的鍛煉—樣，可以先慢—些，確保讓兩腿部得到同等程度的鍛煉。這個動作簡單方便，可以改變肌肉的松弛狀態(tài)，修飾腿部線條，讓腿部在外形上顯得更健美。
8、下蹲
下蹲對于瘦腿也非常不錯，下蹲能重點瘦腿部的外側(cè)還有內(nèi)側(cè)肌肉，對于梨形身材的MM更需要多練習下蹲。練習下蹲時還能看看電視或看看書轉(zhuǎn)移自己的注意力，這樣不但讓練習更輕松，也可以充分節(jié)約時間。下蹲要堅持練習20到30分鐘，這樣才見效。下蹲對膝蓋關(guān)節(jié)有很高的要求，有關(guān)節(jié)損傷的MM要慎重練習。
運動后一定要進行肌肉拉伸，讓腿部放松，否則容易長出大塊的肌肉。瘦腿不管要靠鍛煉，跟食物的搭配也有很大的關(guān)系。平時應該少吃口味重的食物，少吃糖，多吃香蕉薏仁等有助于美腿的食物。
女生健身的方法 篇3
1、深蹲
深蹲訓練可以刺激到整個下肢肌肉，它幾乎調(diào)用了身體全部的肌肉，甚至對內(nèi)分泌也有作用，能促使身體各種激素的分泌。
沒蹲到大腿與地面平行。但那不叫深蹲，叫半蹲。一定要深蹲，而不要半蹲，要蹲到大腿與地面平行甚至更低，這樣能更好的刺激到臀大肌，若蹲，請深蹲。
膝蓋不能超過腳尖，超過越多，對作用于臏韌帶的剪切力就越大。如果你上身挺的'直，那膝蓋不超過腳尖就很難做到，要想不超過腳尖，必然要上身前傾。從這方面看，腰與膝蓋是一對矛盾體，關(guān)鍵看你的取舍。深蹲時一定要挺直腰背，身體不要過分前傾，那樣會造成額外的壓力。
不論下蹲還是站起，都要保證膝關(guān)節(jié)和腳尖的指向相同！腳尖絕對不應該朝向正前方！也就是雙腳不要平行，要外八，其實你正常的蹲下去根本不會平行的，不信你試試。
深蹲前一定要熱身，潤滑開膝關(guān)節(jié)，有些人一蹲下膝蓋就響，不管怎么熱身它都響，在這里，只要你充分熱身了，關(guān)節(jié)還響，如果不疼的話，就不要管它了，這是生理性彈響，可能是缺乏潤滑液，你慢慢的開始訓練后，他就不會響了。
站距大于肩寬比較好，當然也可以小于肩寬，刺激大腿其他部位，但重量不宜過大。
2、站姿直腿上擺
拉力器做腿后拉引，來鍛煉臀部肌群。
背對腿舉機站立，做出類似驢踢的動作。踝部系縛拉力器負重，腳后跟處是力點。練習腿稍懸空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能達到的極限，徹底收緊臀大肌約1秒鐘，退讓性還原。
3、仰臥橋式挺臀
是一個比較綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩�。垂珊蠹∪海⒏辜�，但主要鍛煉臀大肌。
上挺臀部時，盡量避免弓下背部，這樣造成身體重心轉(zhuǎn)移，而不是鍛煉臀大肌。整個動作過程中，保持腹肌處于收縮狀態(tài)。動作每次之間，放下臀部時不要讓其著地，持續(xù)保持臀部緊張狀態(tài)。
4、仰臥頂臀
和仰臥橋式挺臀類似，相對來說使其動作幅度更大，刺激臀大肌更深。仰臥，使上背靠著箱子或者長凳，屈膝，雙腳著地，腹部可以負擔杠鈴來負重。
呼氣，保持你的腹肌處于收縮狀態(tài)，收縮臀大肌，并向上挺起臀部，盡可能抬到最高，停留1-2秒。吸氣，慢慢恢復到原位，重復。
5、跪姿屈膝抬腿
簡便易行，效果良好。如果將小腿伸直，可使腘繩肌和臀肌得到鍛煉，如果保持屈膝，就只能鍛煉臀肌。在肌肉伸展終末，可增加或限制動作的幅度，可在動作終末肌肉最大限度收縮時維持幾秒鐘。要得到更大的訓練強度，和更好的訓練效果，可在踝部捆扎沙袋。
6、屈膝硬拉
雙腳呈八字形站立，杠鈴放于體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或?qū)捰诩纾^稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然后屈膝，緩慢下降還原。硬拉和舉重的提鈴過程基本一致，提鈴時切不可含胸弓背，腰背要繃緊，抬頭，上體始終保持張緊狀態(tài)。
女生健身的方法 篇4
一、女生剛開始健身怎么練
1、胸部訓練
1.1、快走15分鐘。喚醒身體，進入運動狀態(tài)。
1.2、啞鈴臥推——3組。第1組:3磅，20次。休息2分鐘;第2組:5磅，15次。休息2分鐘;第三組:10磅，6——10次 (做不了的話換成5磅做到力竭)
1.3、啞鈴飛鳥 (或器械夾胸) ——3組。第1組:3磅，15次， (或器械夾胸最輕重量10—15次) ，休息2分鐘;第2組:5磅，15次， (或器械夾胸次輕重量，也就是第二格重量10——15次) ，休息2分鐘;第3組:3磅，力竭， (或器械夾胸最輕重量做到力竭) 。
1.4、膝關(guān)節(jié)俯臥撐——2組 (或者坐姿推胸器械) 。第1組:做到力竭 (坐姿推胸重量選擇自定，別太重也別太輕) ，休息3分鐘;第2組:做到力竭 (坐姿推胸重量選擇自定，別太重也別太輕) 。
2、背部訓練
2.1、6.5的速度，快走15分鐘。喚醒身體，進入運動狀態(tài)。
2.2、熱身 (壓肩，下腰，轉(zhuǎn)體，擴胸) 。
2.3、坐姿下拉:3組。第1組:最輕重量 (也就是插銷插在第一格) 20次以上，注意動作要標準，挺腰!休息2分鐘;第2組:次輕重量 (插銷插在第二格) 15次以上，休息2分鐘;第3組:插銷插在第三格，6——10次 (做不了的話換成第二格做到力竭) 。
2.4、坐姿劃船——3組。第1組:最輕重量，20次以上。休息2分鐘;第2組:次輕重量，15次以上。休息2分鐘;第3組:插銷插到第三格，次數(shù)為12次以上。 (重量感覺輕的話自己加大一下每組的重量!注意!這個動作腰背一定要挺直!一定!動作要盡量標準!）
3、胳膊訓練
3.1、6.5的速度，快走15分鐘。喚醒身體，進入運動狀態(tài)。
3.2、雙手啞鈴彎舉——3組。第一組:3磅，20次。休息2分鐘;第2組:5磅，15次。休息2分鐘;第三組:10磅，10次 (做不了的話換成5磅彎舉到力竭)
3.3、頸后單手臂屈伸 (兩條胳膊做完算一個組) ——2組。第1組:3磅，15次。休息2分鐘;第2組:5磅，10次 (這個做不完就換成3磅做到力竭) 注意:肘關(guān)節(jié)盡量別動，也就是鎖住，小臂動。
二、女生健身有哪些好處
1、避免肥胖
肥胖和超重已經(jīng)成為嚴重影響人們生活的健康問題，而這主要是由于久坐不動的生活方式和不健康的飲食習慣造成的。
2、每天健身30分鐘
每天30分鐘的鍛煉，每周堅持5天就足以克服久坐不動生活方式的不利影響。你可以略微改變以下自己的日常生活方式，如爬樓梯而不是坐電梯，將車停在最后一排的停車場，在車和辦公室之間多步行幾分鐘。
3、消除壓力
女性與男性相比，更容易受到壓力的影響，進而會導致各種健康問題。即使你的日�，嵤伦屇愫軣┬模惨眠m時放松。
三、女生健身要注意哪些問題
1、毫無目的的鍛煉。不少的女性，可能處于一時的.興趣，或者認為去健身房是一種時尚的生活方式，盲目的就花錢開卡，毫無目的的進行鍛煉。結(jié)果幾次之后，就因為沒有了新鮮感而放棄，錢白白就浪費掉了。
2、大運動之后睡得更好? 現(xiàn)代不少的女性在職場上也占據(jù)了很重要的地位，職位高、壓力大，容易有失眠的情況。于是不少的人就希望通過大運動之后，身體疲勞了，容易睡著。其中不少的女性就是因為這樣的原因，而跑到健身房里健身，每天晚上瘋狂的進行鍛煉，結(jié)果卻是身體非常的疲勞，神經(jīng)卻興奮，導致更難入睡。
女生健身的方法 篇5
女性會更加注意自己的體型、體態(tài)、體重。評價女性體態(tài)健美的標準是諧調(diào)舒展的骨骼，結(jié)識勻稱但不過于明顯的肌肉，豐滿挺拔。堅實的胸部、臀部，無過多贅肉的手臂、腰腹和大腿。
女性胸部鍛煉計劃：正確的訓練方法可以使胸部豐滿和曲線優(yōu)美，還可以防止贅肉產(chǎn)生。
女性臀腿部鍛煉計劃：深蹲、啞鈴負重深蹲、弓箭步下蹲、交替站立提踵、俯身腿上舉等鍛煉可以增強臀腿部肌肉，美化曲線。
女性背部鍛煉計劃：可通過仰臥直臂上拉、俯臥背拉伸、單臂啞鈴劃船、頸前下拉、坐姿劃船等動作鍛煉背部肌肉。
女性肩部鍛煉計劃：從事辦公室工作的人，肩部容易酸痛、肌肉僵硬，即便進行按摩也只能暫時緩解，進行必要的肩部鍛煉，有助于提高肩部肌肉強度，減輕疲勞。
女性手臂部鍛煉計劃：可以通過啞鈴彎舉、上臂后拉伸動作等減少手臂部贅肉。
女性腹腰部鍛煉計劃：擁有纖細的腰肢是女性的夢想，相對腿部，腰腹部是最容易變瘦的。腰腹部的健身練習，不但可以減少脂肪，健美身體，增加腹部肌肉力量，更重要的'是改善內(nèi)臟機能。所以對于女性來說，腰腹肌肉練習時非常重要的。進行肌肉耐力訓練，要循序漸進，初學者如有必要時，需要有教練指導進行訓練。
女性健身鍛煉的基本動作要領(lǐng)和男性健身類似，可進行參考。但是根據(jù)女性的特點，一些項目有所區(qū)別，運動量和難度也會有所不同。
女生健身的方法 篇6
搏擊操——快速有效減肥
搏擊操最早由一名黑人搏擊世界冠軍所創(chuàng)立，他將拳擊、空手道、跆拳道及一些舞蹈動作混合在一起，要求練習者隨著音樂出拳、踢腿。搏擊操要求速度和力度的完美結(jié)合，可以消耗大量的熱量，做一小時的搏擊操可以消耗600卡的熱量，加強腰部和腹部的肌肉力量，持續(xù)練習3個月能讓練習者擁有很好的耐力。
瑜珈——柔軟的身體語言
瑜伽能用于預防和治療多種疾病。練習瑜伽時能使身體在某個姿勢下靜止維持一段時間，從而達到身心的統(tǒng)一。練習瑜伽能使內(nèi)分泌平衡，身體的四肢得到均衡發(fā)展，即便睡眠時間不是很長，也能保持較好的體力。
瑜伽一詞的原意是“融合”、“和諧”，古代西藏和印度人修煉瑜伽意在追求自己和天神的合一。瑜伽并不是一種致力于追求身體上的高難度姿勢和體位的競技比賽，真正的瑜伽就是一種修身養(yǎng)性的生活方式。在中國的很多都市里，瑜伽就像一種時尚符號，練瑜伽在很多人心目中已經(jīng)成為走向健康的代名詞。
拉丁舞——塑造完美腰臀
跳拉丁舞能充分釋放情緒、減輕壓力、提升身體靈活度、強化心肺功能。跳拉丁舞的髖部動作很多，減少腰腹贅肉的效果尤為突出。跳拉丁舞時的人體狀態(tài)：上半身，尤其是肩部應巍然不動，是拉丁舞中白人文化的體現(xiàn);身體中部，包括腰部和胯部應盡情地扭動，彰顯了非洲文化活潑、外向的'特點;下半身，腿和腳的舞蹈動作中有部分汲取印第安人的文化。
踏板操——上下律動的享受
踏板操作為有氧健美操的一種，要求練習者在供氧充足的狀態(tài)下進行長時間的、中低強度的運動。因為踏板本身所具有的高度，加上運動的強度，完成同樣一個動作所消耗的能量要比在平地上多，從而使腿部更結(jié)實，肌肉線條更優(yōu)美，能有效地解決臀部下垂的問題。
游泳——全身心享受水的滋潤
游泳時水會對身體產(chǎn)生按摩作用，可令肌膚光滑，還會促使人的呼吸加深，肺活量增大;可以提高心臟機能，改善血液循環(huán);可以矯正不良體型;還可以消耗人體更多的熱量，是減肥塑身效果非常好的一種運動。
快走——最方便進行的有氧運動
30～60分鐘快走，能促進血液循環(huán)，改善心肺功能，減少心臟病發(fā)生的幾率，還可使大腦得到充足的氧氣和養(yǎng)料，幫助大腦新陳代謝。
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