跑步機(jī)的健身方法
與其他健身器材相比，跑步機(jī)算是比較占地方的了，但是仍然有很多人喜歡用跑步機(jī)健身，因?yàn)榕懿绞怯醒踹\(yùn)動(dòng)，是保持身心健康最有效、最科學(xué)的健身方式，下面小編給大家介紹跑步機(jī)的健身方法，希望對(duì)大家有所幫助，歡迎閱讀!
跑步機(jī)的健身方法
負(fù)重低速弓步
準(zhǔn)備一對(duì) 5 或 10 磅的啞鈴，先放置在跑步機(jī)電子表旁邊的儲(chǔ)物格里。把跑步機(jī)的速度降到足夠低，建議不超過(guò)步行配速的一半，然后開始緩慢步行。雙手抓起啞鈴，右腳向前邁出一大步，壓低身體形成弓步，膝蓋與腳趾保持在同一直線上。會(huì)到原位的時(shí)候，馬上抬起左腳向前跨步，壓低身體形成弓步。重復(fù)這些動(dòng)作，直到每只腳完成 10 至 15 次弓步。若啞鈴太重，可以把雙手放在臀部進(jìn)行弓步。
背向爬坡屈臂
把啞鈴放回儲(chǔ)物格，雙腳站在跑步帶兩旁固定的邊條上，把跑步機(jī)坡度升至最高，速度保持在低速弓步的水平。抓起啞鈴，轉(zhuǎn)身背對(duì)跑步機(jī)，開始慢速向后行走。當(dāng)你適應(yīng)之后，右手屈臂抬起啞鈴，然后放下歸位，一上一下構(gòu)成一組完成的動(dòng)作。左手重復(fù)以上動(dòng)作。持續(xù)進(jìn)行向后步行的爬坡的同時(shí)左右手循環(huán)屈臂完成 10 至 15 組動(dòng)作。難度太大?建議不要用啞鈴，如有需要，雙手也可以抓住跑步機(jī)扶手保持平衡。
低速側(cè)向滑步
跑步機(jī)保持低速步行的配速，面向跑步機(jī)的右側(cè)，雙腳站立在跑帶上。開始側(cè)向滑步，逐漸調(diào)高速度達(dá)到平時(shí)步行的配速。左腳橫向滑向左側(cè)。單足起跳快速滑向右腳，然后重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。緩慢調(diào)整配速，直到感覺舒適并且能進(jìn)行穩(wěn)定的滑步。在跑步機(jī)上進(jìn)行側(cè)向滑步的速度比在地面上要慢一些，這是正常的現(xiàn)象。堅(jiān)持半分鐘，把跑步機(jī)的速度降到起始的.步行水平，換一個(gè)方向繼續(xù)進(jìn)行，然后重復(fù)。如果動(dòng)作不穩(wěn)定，可以降低速度，用側(cè)向跨步代替。
腳跟后踢臀部
回到面相跑步機(jī)的方向，跑步機(jī)速度調(diào)高至平均快走的水平。當(dāng)你適應(yīng)了速度后，抬起右腳向后踢，盡量靠近臀部，保持臀部和腿部肌肉群的穩(wěn)定性。左腳重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。腳趾保持放松，重心向上，收緊核心肌群，保持循環(huán)后踢半分鐘。
抬膝向上跳躍
跑步機(jī)速度比快走稍高一些，從步行變成跳躍。動(dòng)作穩(wěn)定后抬腳。右膝抬高靠近胸部，左腳向下踩，在高重心和核心肌群收緊的可控范圍內(nèi)盡量跳高。流暢的放下右膝后抬起左膝朝向胸部。保持循環(huán)半分鐘。如果還沒(méi)準(zhǔn)備好在跑步機(jī)上作抬膝動(dòng)作，可以在地面先進(jìn)行屈膝高抬腿。
向前跳躍深蹲
跑步機(jī)速度降至不超過(guò)步行速度的一半。雙腳正向跑步機(jī)電子表，馬上轉(zhuǎn)換成深蹲姿勢(shì)，膝蓋位于腳趾后方。讓跑帶帶著你滾動(dòng)到跑步機(jī)后方，然后雙腿用力向前跳躍，當(dāng)身體在跑步機(jī)前方時(shí)，回到深蹲姿勢(shì)。重復(fù)完成 10 至15 組動(dòng)作。如果動(dòng)作不穩(wěn)定，可以降低跑步機(jī)速度。
移動(dòng)平板支撐
跑步機(jī)健身也可以用手完成!雙腳站在邊條上，降低跑步機(jī)的速度至 0.5 到 1 英里每小時(shí)(相當(dāng)于 0.8 到 1.6 公里每小時(shí))，然后站在跑步機(jī)后方。稍向后移動(dòng)，形成平板支撐姿勢(shì)，雙腳頂住地板，雙手放在邊條上，與肩膀同寬。準(zhǔn)備好之后，雙手放置在滾動(dòng)的跑帶上，右手在肩膀下方的時(shí)候，左手伸到身體前方。當(dāng)跑帶持續(xù)滾動(dòng)時(shí)，雙手交叉向前。每只手重復(fù) 10 至 15 組動(dòng)作。在作動(dòng)作的時(shí)候，保持臀部高度和位置，避免左右搖晃。
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