組合健身器材鍛煉方法

　　健身房絕對(duì)是一個(gè)健身的好選擇。但相信剛進(jìn)健身房的人對(duì)里面的器材都不了解吧。接下來由小編為大家整理了組合健身器材鍛煉方法，歡迎大家閱讀!

　　工具/原料

　　組合健身器

　　方法/步驟

　　坐姿劃船（斜方�。�

　　將低拉“T”形手把總成安裝到低滑輪處，坐在地面上用雙腳支撐住十字立柱，腿部做輕微的彎曲，身體向上運(yùn)動(dòng)的同事伸直雙腿，腰部做彎曲、伸直運(yùn)動(dòng)的同時(shí)完成肘部的伸曲運(yùn)動(dòng)

　　屈膝訓(xùn)練（腹直�。�

　　將低拉的“T”形把手總成安裝到低滑輪處，平躺在地面上，兩腿差不多呈伸直狀態(tài)，腳尖向上，將“T”形把手放在兩腳中間，向上抬雙膝，使“T”形把手盡可能的向胸部靠近。

　　二頭肌訓(xùn)練（二頭肌-前臂肌群）

　　將“T”形把手總成安裝到低滑輪處，雙手抓“T”形把手，身體站直，兩臂伸直，后臂緊靠身體，用前臂盡可能地向上抬把手總成

　　二頭肌訓(xùn)練（二頭肌-前臂肌群）

　　將“T”形把手總成安裝到低滑輪處，將圓形海綿棒墊調(diào)質(zhì)最高，坐在座墊上，雙肘靠住圓形海綿墊，手握緊“T”形把手總成以肘部為為中心做幅度盡可能大的弧形運(yùn)動(dòng)

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　　二頭肌訓(xùn)練-反向握把（二頭肌-前臂肌群加強(qiáng)）

　　做如前一步同樣的預(yù)備工作和運(yùn)動(dòng)，不同的是雙手要反向握住低拉手把總成，運(yùn)動(dòng)的過程中您可以感覺到真正的受力位置是手握住的地方而不是二頭肌

　　腕關(guān)節(jié)訓(xùn)練（前臂肌群）

　　將低拉“T”形把手總成安裝到低滑輪處，圓形海綿棒調(diào)整到最高位置，雙手握緊低拉“T”形把手總成將前臂�？吭趫A形海綿棒上，以盡可能大的運(yùn)動(dòng)范圍來彎曲手腕，如果向相反的方向彎曲，則可以鍛煉前臂的伸肌。

　　屈腿訓(xùn)練（肌腱）

　　該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)同事只允許一條腿做練習(xí)，將圓形海綿棒調(diào)至最高，將鋼絲繩用掛鉤掛在腿上，膝蓋頂住圓形海綿棒，然后使腿部做盡可能的彎曲。

　　踢腿訓(xùn)練（股四頭�。�

　　將圓形海綿棒調(diào)至最低，用雙腿勾住圓形海綿棒，雙手抓住座墊底部，慢慢的伸直雙腿。

　　屈背訓(xùn)練（腹直肌、背闊�。�

　　將高拉“T”形把手總成安裝到高滑輪處，將圓形海綿棒調(diào)到最低位置，雙腳勾住圓形海綿棒，雙手握住高拉手把總成，要不盡可能的向前下方做彎曲運(yùn)動(dòng)。

　　直臂下拉（胸大肌、三角�。�

　　將高拉“T”形把手總成連接到高滑輪上，坐在座墊上，手握住手把總成，兩臂伸直，以肩膀?yàn)橹行纳舷伦鰣A弧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)過程中可以通過斜靠在靠墊上來增加運(yùn)動(dòng)的幅度。

　　下拉訓(xùn)練(三頭肌）

　　將高拉手把總成安裝到高滑輪處。圓形海綿棒調(diào)整到最高位置，握緊手把總成，坐在座墊上的同時(shí)用大腿放在圓形海綿棒的下方作為支撐，弓背的同事將手把總成拉至胸前完成運(yùn)動(dòng)。

　　擴(kuò)胸訓(xùn)練（胸大�。�

　　調(diào)整手把管總成使其與地面平行，前臂靠在圓形海綿棒上，用肘部而不是手臂做向前推動(dòng)作

　　前推訓(xùn)練

　　1、調(diào)整座墊的高度，使左/右臂上的手把總成處在胸的中間部位。

　　2、可以用任何一套手把總成做訓(xùn)練，將左/右臂推到最大拉伸范圍處，從水平到垂直方向改變手把總成的角度，使肌肉從不同的角度得到相應(yīng)的鍛煉

　　3、重復(fù)做以上所描述的練習(xí)。

　　后踢腿（臀部肌群)

　　該項(xiàng)訓(xùn)練同時(shí)只允許一條腿做練習(xí)，將圓形海綿棒調(diào)至最高位置，將低滑輪處鋼絲繩連接到腳踝處，在腳踝處增加合適的安全防護(hù)套，以手為支撐斜靠在圓形海綿棒上，緩慢地做后踢腿和恢復(fù)運(yùn)動(dòng)。

　　側(cè)踢腿（腿部肌群）

　　該項(xiàng)練習(xí)同事只允許一條腿做訓(xùn)練，做好與后踢腿運(yùn)動(dòng)同樣的預(yù)備工作后，運(yùn)動(dòng)時(shí)先將雙腿交叉，然后盡可能的向所扶海綿棒的反向踢腿

　　注意事項(xiàng)

　　熱身：每次鍛煉前需要5-10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)

　　呼吸：運(yùn)動(dòng)時(shí)不可屏住呼吸，通常準(zhǔn)備還原動(dòng)作時(shí)以鼻吸氣，以口將氣用力吐出，呼吸與動(dòng)作協(xié)調(diào)，如呼吸過于急促，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)

　　頻率：同一部位肌肉的鍛煉應(yīng)該有48小時(shí)的休息，也就是隔一天才能訓(xùn)練相同的部位

　　負(fù)荷：按照個(gè)人體能狀態(tài)決定訓(xùn)練的份量，然后依漸近負(fù)荷的原則來訓(xùn)練，初訓(xùn)練時(shí)肌肉酸痛是正�，F(xiàn)象，只要繼續(xù)訓(xùn)練，酸痛即可消除。

　　放松：每次練習(xí)后要做5分鐘的還原動(dòng)作，尤其是腳部肌肉的伸展松弛，以免肌肉長(zhǎng)期凝結(jié)，保持肌肉彈性。

　　飲食：為保護(hù)消化系統(tǒng)，飯后一小時(shí)后方可鍛煉，訓(xùn)練后至少應(yīng)隔半小時(shí)才可進(jìn)食，鍛煉中少喝水，尤忌大量飲水，以免增加心、腎負(fù)擔(dān)。

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