健身怎樣增強(qiáng)肌肉耐力

　　肌肉耐力又稱為力量耐力，是人體肌肉長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)工作的能力，它與心血管耐力一起構(gòu)成了人體耐力。具體來(lái)說(shuō)，肌肉耐力是衡量人體抵抗疲勞的能力，肌肉耐力越強(qiáng)，人體就越不容易疲勞，在運(yùn)動(dòng)中，體能也更為充沛。不過(guò)，要想能夠提高你的肌肉耐力，除了力量練習(xí)之外，也要學(xué)會(huì)力量發(fā)展的原理，才能在訓(xùn)練中達(dá)到理想的目標(biāo)。下面是小編為大家?guī)��?lái)的關(guān)于健身怎樣增強(qiáng)肌肉耐力的知識(shí)，歡迎閱讀。

　　提升肌肉的絕對(duì)力量

　　絕對(duì)力量是指不考慮健身者本人體重，所能完成某種動(dòng)作所能體現(xiàn)出來(lái)的力量。發(fā)展絕對(duì)力量需要系統(tǒng)地進(jìn)行力量練習(xí)。具體來(lái)說(shuō)，這包括兩個(gè)方面的聯(lián)系，一是增加肌肉的最大力量，二是增大肌肉的體積。前者需要依靠負(fù)荷訓(xùn)練，重復(fù)次數(shù)少而重量大;而后者則更多的涉及到健美訓(xùn)練，重量稍小但重復(fù)次數(shù)更多，這樣搭配最有利于發(fā)展肌肉力量。

　　不要忽視肌肉的速度力量

　　要想確實(shí)提升肌肉的耐力，單純地提升肌肉的負(fù)荷是不行的。要想在持續(xù)的大負(fù)荷運(yùn)動(dòng)時(shí)游刃有余，提升肌肉的收縮速度與伸縮時(shí)的力量是必要的。發(fā)展肌肉的速度力量，訓(xùn)練的目的需要以提升肌肉的伸縮速度為主，即大強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練，用爆發(fā)性的速度完成60%至80%最大負(fù)荷的練習(xí)，完成5組動(dòng)作，組間間隔休息3分鐘。

　　提升力量的原則

　　要想增長(zhǎng)肌肉的力量，超負(fù)荷原則不能忽視的。即按照自身肌肉能承受的最大負(fù)荷或接近最大負(fù)荷的重量與強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練，待身體適應(yīng)后逐漸增加負(fù)荷并最終超過(guò)自身的最大負(fù)荷，以達(dá)到增長(zhǎng)力量的目的。這種訓(xùn)練方式能使全身的肌肉更多的參與到訓(xùn)練中，進(jìn)而使身體對(duì)負(fù)荷產(chǎn)生適應(yīng)性變化，使力量得到增長(zhǎng)。不過(guò)這種方法極易受傷，訓(xùn)練時(shí)要萬(wàn)分小心。

　　讓你的力量全面發(fā)展

　　肌肉耐力是一全身肌肉力量的綜合體現(xiàn)，所以，肌肉耐力的訓(xùn)練也需要使各肌肉群的力量均衡發(fā)展。一般來(lái)說(shuō)，大肌肉群的訓(xùn)練先于小肌肉群，全身的肌肉群也要交替進(jìn)行訓(xùn)練。所以，人體五大肌肉群需要輪流訓(xùn)練，普通訓(xùn)練與針對(duì)性訓(xùn)練相結(jié)合，使各部分的肌肉力量逐漸得到提升，達(dá)到整體上增強(qiáng)肌肉與身體耐力的目標(biāo)。

　　如何增強(qiáng)上肢肌肉的力量耐力

　　1、舉啞鈴的方法可以鍛煉上肢

　　依然是鍛煉上肢力量的首選方法，最好準(zhǔn)備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來(lái)做有針對(duì)性的手臂力量訓(xùn)練，比如一組平舉20個(gè)，或者一組側(cè)舉20個(gè)，每天練習(xí)個(gè)六到七組;較輕的啞鈴可以用來(lái)隨時(shí)舉著做一點(diǎn)熱身運(yùn)動(dòng)或者舒展運(yùn)動(dòng)。

　　2、引體向上也可以鍛煉上肢力量

　　這也是非常簡(jiǎn)單實(shí)用的鍛煉上肢力量的方法，可以每天計(jì)劃做個(gè)三到四組，每組做10-20個(gè)不等，根據(jù)自己可承受數(shù)量調(diào)節(jié)，需要注意的是，雙手最好垂直掛于單杠上，做引體向上時(shí)最好下巴過(guò)單杠，盡量不要借助下身彈動(dòng)的力量，靠雙臂的力量。

　　3、做俯臥撐可有效鍛煉

　　也能夠鍛煉上肢力量，這個(gè)不需要道具，隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行，有空的時(shí)候就可以隨時(shí)做幾個(gè)，需要注意的是地板過(guò)硬可能會(huì)傷到雙掌，所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面，選擇木板地、草地或者膠地。

　　4、握啞鈴打直拳可有效鍛煉

　　選擇合適重量的啞鈴，雙手分別緊握啞鈴，做格斗式準(zhǔn)備動(dòng)作，原地站立，以打兩拳為一組;當(dāng)出拳時(shí)，動(dòng)作要迅速，且手臂要發(fā)力出擊，收拳時(shí)，動(dòng)作也要快，收到為格斗式狀態(tài)時(shí)，兩手臂肌肉要放松，然后重復(fù)之前動(dòng)作。

　　5、打寸拳也可鍛煉

　　以太極站樁站立，氣沉丹田，含胸收腹，手臂肌肉放松，雙手握緊拳頭，放在正前方，拳面朝前，預(yù)備動(dòng)作完成;當(dāng)朝正前方打拳時(shí)，要用內(nèi)勁發(fā)力，拳頭打到最極點(diǎn)時(shí)將力量全部爆發(fā)，此動(dòng)作要一拳一拳來(lái)打。

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