力量健身呼吸方法

　　在健身房或者家里做器械力量訓(xùn)練時(shí)，要達(dá)到很好的效果，不僅僅要有標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)，還要有正確的呼吸方法。接下來(lái)小編搜集了力量健身呼吸方法，歡迎查看。

　　力量健身呼吸方法

　　經(jīng)常進(jìn)行力量練習(xí)的人，尤其是有一定訓(xùn)練水平且訓(xùn)練量比較大的人，有時(shí)會(huì)體驗(yàn)到在力量訓(xùn)練過(guò)程中或剛剛結(jié)束動(dòng)作時(shí)有頭暈甚至頭疼的感覺(jué)。頭疼是神經(jīng)性的，好像帶著緊箍咒似的。這種頭暈很短暫，幾秒鐘就會(huì)消失，但是頭疼情況往往比較嚴(yán)重，只要做力量訓(xùn)練都會(huì)出現(xiàn)。很多訓(xùn)練者非常擔(dān)憂，懷疑自己是否會(huì)因鍛煉而引起血壓不正�；蚋鼑�(yán)重的問(wèn)題。

　　實(shí)際上，在力量訓(xùn)練過(guò)程中，出現(xiàn)的頭暈或頭疼的現(xiàn)象是由于大腦暫時(shí)缺氧引起的，而大腦暫時(shí)缺氧則歸咎于力量訓(xùn)練時(shí)不正確的呼吸方式。大腦是人體中最不耐缺氧的部位之一，人可以不吃不喝生存幾天至幾十天，但是窒息缺氧卻能在幾分鐘內(nèi)至人于死地。大腦所需要的氧氣由血液通過(guò)。動(dòng)脈運(yùn)輸，而動(dòng)脈是由胸、頸達(dá)到腦部。正常的動(dòng)脈血管很有彈性，而且還有心臟“泵給流動(dòng)血液的壓力(血壓)，所以能夠保證血液直到大腦。

　　當(dāng)進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，情況就會(huì)發(fā)生變化，特別是在進(jìn)行大重量的復(fù)合自由重量訓(xùn)練時(shí)，例如：下蹲、硬拉、臥推時(shí)，肌肉高度緊張，脊椎需要有一定的胸腔壓力來(lái)保持穩(wěn)定。這時(shí)運(yùn)動(dòng)者會(huì)自然而然地先吸氣，再屏住呼吸，使得胸腔充氣把脊椎固定，有利于最大限度地發(fā)揮力量。但憋氣引起的胸壓增高可能與肌肉收縮共同擠壓動(dòng)脈血管，使管徑變細(xì)，血流量減少。這樣流向大腦的血液攜帶的氧氣可能比其需要量少，從而引起了頭暈。頭疼主要是因?yàn)橛?xùn)練時(shí)呼吸不充分，氧氣攝取不足，造成大腦缺氧狀態(tài)出現(xiàn)。頭疼比頭暈更加危險(xiǎn)，長(zhǎng)期缺氧會(huì)造成神經(jīng)性的頭疼癥狀。

　　至于大腦暫時(shí)缺氧會(huì)不會(huì)對(duì)身體造成損害，要根據(jù)具體情況而定。有高血壓及其它心血管疾病的人應(yīng)該絕對(duì)避免用力時(shí)憋氣。而對(duì)于健康的鍛煉者，一般都會(huì)在建議保持呼吸，不要憋氣。但是在訓(xùn)練中，當(dāng)負(fù)重量在90%以上重量極限或進(jìn)行每組最后一兩次動(dòng)作時(shí)，身體及大腦都需要足夠的氧氣，而且需要將身體固定住，不可避免地要短暫屏氣。因此：正確的方式是用力時(shí)屏住呼吸或呼氣，吸氣不要太足，在用力過(guò)了“極點(diǎn)之后，要立即開(kāi)始有控制地呼氣減壓。還原時(shí)吸氣。只要掌握得當(dāng)，一般不會(huì)出現(xiàn)不良反應(yīng)。

　　幾種正確的呼吸方式

　　1、同步式呼吸

　　同步式呼吸法就是每做一次動(dòng)作進(jìn)行一次呼吸，呼吸是在動(dòng)作過(guò)程中完成的。

　　具體方法：

　　1.肌肉收縮時(shí)瞬間閉氣并快呼氣，肌肉伸展時(shí)慢吸氣。一般在負(fù)荷較重、仰臥位做動(dòng)作或須固定肩帶和胸腹部時(shí)采用這種呼吸方式。比如，做“頸后寬推”、“仰臥推舉”、“腿舉”等動(dòng)作時(shí)采用。胸部練習(xí)時(shí)，為達(dá)到盡可能挺胸沉肩的要求，允許深吸氣，如“仰臥飛鳥(niǎo)”，但閉氣時(shí)間一定要短暫，呼氣為噴吐式。

　　2.肌肉收縮時(shí)快吸氣，肌肉伸展時(shí)慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時(shí)快速有力，呼氣時(shí)緩慢深長(zhǎng)。一般在負(fù)荷較輕及退讓性練習(xí)時(shí)采用。比如，做“啞鈴彎舉”、“立姿飛鳥(niǎo)”等動(dòng)作時(shí)采用。這一方式強(qiáng)調(diào)的是意念集中。

　　2、非同步式呼吸

　　非同步式呼吸法是呼吸頻率與動(dòng)作次數(shù)不相等，呼吸是在動(dòng)作間歇時(shí)進(jìn)行的。

　　具體方法：

　　1.幾次動(dòng)作一次呼吸。連續(xù)做幾次動(dòng)作后暫停，做一次呼吸，再連續(xù)做幾次動(dòng)作后再做一次呼吸。此方式在一次訓(xùn)練的開(kāi)始階段，重量輕、速度快、精力充沛時(shí)，或做準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)常采用。比如，做“俯臥撐”、“雙杠臂屈伸”等動(dòng)作時(shí)采用。

　　2.一次動(dòng)作幾次呼吸。在大重量負(fù)荷（所能承受重量的90%以上）或身體接近疲勞時(shí)，調(diào)整一下呼吸，以便再努力完成一次動(dòng)作練習(xí)。比如，做“杠鈴深蹲”、“腿舉”等動(dòng)作時(shí)采用。這種呼吸方式強(qiáng)調(diào)的是超負(fù)荷訓(xùn)練。

　　3、自由調(diào)節(jié)式呼吸

　　自由調(diào)節(jié)式呼吸法是指在進(jìn)行小強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，呼吸常采用自由調(diào)節(jié)式�！疤狨唷�、“慢跑”、“騎功率自車(chē)”時(shí)一般都采用此法呼吸。

　　動(dòng)作舉例

　　1、躺臥推桿鈴練習(xí)

　　杠鈴放下過(guò)程（臂外展、擴(kuò)胸）應(yīng)采用吸氣，但不要吸太多。因?yàn)殡S著放下時(shí)胸部肌群的拉長(zhǎng)，胸腔會(huì)擴(kuò)張，此時(shí)是吸氣的最佳時(shí)期。到底處時(shí)，屏住呼吸，開(kāi)始推起杠鈴。杠鈴?fù)破疬^(guò)程（臂內(nèi)收、收胸）應(yīng)采用呼氣，要逐漸用牙縫間呼氣，速度不能太快，控制時(shí)間在動(dòng)作的最頂端剛好將氣呼完。

　　2、俯臥撐

　　俯臥過(guò)程（兩臂外展、胸?cái)U(kuò)展）采用吸氣，撐起過(guò)程（兩臂內(nèi)收、胸內(nèi)收）采用呼氣。許多人在俯臥撐之時(shí)呼吸比較混亂的原因在于：它是幅度相對(duì)較小的運(yùn)動(dòng)，需要短而快的呼吸節(jié)奏。

　　3、蹲起

　　下蹲階段深吸的同時(shí)，胸腔挺直，以緩解下背部的壓力。呼氣過(guò)程應(yīng)該伴隨整個(gè)起立階段。（如果起立速度過(guò)快，呼氣要短而急促；如果刻意控制速度緩慢起立的話，呼氣要綿長(zhǎng)緩慢）。

　　小貼士

　　1.在進(jìn)行大負(fù)荷力量訓(xùn)練時(shí)，憋氣可提高練習(xí)時(shí)的力量，但會(huì)引起胸廓內(nèi)壓力的增高，使血液循環(huán)受阻而導(dǎo)致腦貧血，應(yīng)在教練的監(jiān)護(hù)下合理使用。

　　2.青少年在力量練習(xí)時(shí)，切忌屏住呼吸。在用力階段勻速呼氣，在放松階段勻速吸氣，保持動(dòng)作與呼吸的協(xié)調(diào)。

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