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有氧訓練的5個方法

時間:2023-03-28 00:05:24 健身培訓 我要投稿
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有氧訓練的5個實用方法

  本文跟大家分享5個有氧運動的實用方法,希望可以幫助到大家。

  1. 選擇最全效的有氧運動

  選擇適合自已的有氧運動

  游泳是很好的減肥方法,也是一種很好的全身性運動,并且對提高心肺功能十分有效,只是游泳過程不要太追求速度,達到心率要求就可以了,要確保游的過程自己肌肉能充分地吸到氧氣。

  跑步也是很好的有氧運動,霧霾天氣可以選擇在跑步機上跑。跑時可以使用間隔法鍛煉,即高速鍛煉一會,轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習。循序漸進地進行有氧減肥,你會有意外的驚喜的。

  2. 運動預熱

  做好熱身運動

  每次運動前需要有個熱身運動的過程,活動關(guān)節(jié)韌帶,抻拉四肢、腰背肌肉。然后從低強度運動開始,逐漸進入適當強度的運動狀態(tài)。

  3.自我評估

  自我評估是重要指標

  自我評估是掌握運動量和運動強度的重要指標,包括呼吸頻率、心跳速率。如果有運動時感覺明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪,表明運動超限。如果你的運動始終保持在面不改色心不跳的程度,這則是沒有達到運動強度,那就說明你的鍛煉不可能達到增強體質(zhì)和耐力的目的,還需要再加點量。

  4.運動時間

  把握運動時間

  一般每次有氧運動時間不應少于20分鐘,可長至1~2小時,主要根據(jù)個人體質(zhì)情況而定。每周可進行3~5次有氧運動,次數(shù)太少難以達到鍛煉目的。

  5.循序漸進

  運動要循序漸進

  這是所有運動鍛煉的基本原則。所有運動的強度都應從低強度向中高等強度逐漸過渡,運動時間應逐漸加長,運動次數(shù)由少增多。關(guān)鍵在于:要基于自己原有的體能條件,以及根據(jù)自己的運動興趣來選擇有氧運動,當然你也可以為自己設(shè)計一個有氧運動處方,因為身體只有自己最了解。把握運動時間

  一般每次有氧運動時間不應少于20分鐘,可長至1~2小時,主要根據(jù)個人體質(zhì)情況而定。每周可進行3~5次有氧運動,次數(shù)太少難以達到鍛煉目的。

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