家庭最簡(jiǎn)單的健身方法

　　相信很多職場(chǎng)人士都喜歡在工作之余做一些徒手深蹲的動(dòng)作來(lái)舒緩身體。下面小編帶你了解徒手深蹲的正確姿勢(shì)，希望對(duì)你有幫助!

　　徒手深蹲的正確姿勢(shì)

　　兩腿與肩同寬站立,深蹲過(guò)程中不要弓背。下蹲,蹲到臀部低于膝蓋,大腿部平行于地面。站起時(shí)重心后傾,腳跟處發(fā)力站起,這是為了保護(hù)你的膝蓋。

　　新手一定要基本動(dòng)作--徒手深蹲掌握好,熟練之后一個(gè)月再去嘗試杠鈴深蹲。

　　避免弓背，常見于:背部力量較差者。

　　不利影響:下背部損傷風(fēng)險(xiǎn)加大。

　　病因:都說(shuō)了是背部力量差。

　　解決:加強(qiáng)背部力量練習(xí),維持脊柱中立位。

　　避免膝內(nèi)扣，常見于:女性、膝關(guān)節(jié)習(xí)慣性內(nèi)扣者。

　　不利影響:韌帶、半月板等損傷風(fēng)險(xiǎn)加大。

　　病因:骨盆寬、外展肌群弱。

　　解決:強(qiáng)化外展肌群力量(可行)。

　　徒手深蹲有什么好處

　　1、提高全身力量最有效的動(dòng)作

　　人們叫深蹲“力量訓(xùn)練之王”,很簡(jiǎn)單,深蹲時(shí)使用的大肌群最多,如果再考慮支撐作用,幾乎所有的骨骼肌都參與發(fā)力。

　　2、增長(zhǎng)全身肌肉最有效的動(dòng)作

　　深蹲是個(gè)雙關(guān)節(jié)復(fù)合動(dòng)作,而且深蹲時(shí)人體分泌的生長(zhǎng)激素最多,因此大重量深蹲不僅能促進(jìn)腿部肌肉增長(zhǎng),還能促進(jìn)全身肌肉的增長(zhǎng)。另外,深蹲這樣做功多的動(dòng)作,和其他動(dòng)作相比,不僅使肌肉圍度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉變得更有力度感。

　　3、提高爆發(fā)力最有效的動(dòng)作

　　爆發(fā)力就是在盡量短的時(shí)間內(nèi)爆發(fā)出盡量大力量的能力。爆發(fā)力訓(xùn)練的要點(diǎn)是大重量、快速發(fā)力、盡量多的肌肉協(xié)同用力和良好的神經(jīng)調(diào)節(jié)能力。大重量深蹲滿足上述全部四個(gè)條件,特別是最后一點(diǎn),讓很多練習(xí)者感覺深蹲訓(xùn)練特別累,但正是這種感覺鍛煉了良好的神經(jīng)調(diào)節(jié)能力。

　　4、強(qiáng)健心肺功能的有效動(dòng)作

　　一般來(lái)說(shuō),無(wú)氧訓(xùn)練對(duì)心肺功能作用不大。但深蹲是公認(rèn)的強(qiáng)心動(dòng)作。練習(xí)深蹲時(shí)會(huì)有硬拉臥推時(shí)沒有的氣短,氣喘吁吁,甚至頭暈等現(xiàn)象,這并不是壞事。隨著循序漸進(jìn)的鍛煉,心肺功能也會(huì)得到加強(qiáng)。

　　徒手深蹲有哪些方法

　　1、傳統(tǒng)深蹲

　　從腳跟開始,大腿發(fā)力,舉起重量,回到原始動(dòng)作。深蹲過(guò)程中,后背應(yīng)保持45-90度角來(lái)保證運(yùn)動(dòng)安全。時(shí)刻保持上身肌肉的緊張。

　　2、椅式深蹲

　　站在一把椅子前面,像要準(zhǔn)備坐下一樣。兩腳分開與肩膀同寬,腳尖略微向外。兩手各舉一直啞鈴。彎曲膝蓋,直至臀部馬上接觸到椅子位置,再回到初始動(dòng)作。不要給膝蓋太大的壓力,保持膝蓋放松。

　　3、自重深蹲

　　這個(gè)運(yùn)動(dòng)比較適合新手,或是用于熱身。兩腳分開,與肩同寬,腳尖稍微向外分開約45度。不要讓你的膝蓋超過(guò)腳尖。兩眼平視前方。彎曲膝蓋像是坐在椅子上一樣,但是腳尖不要離開地面。收緊小腹,后背挺直。在做深蹲運(yùn)動(dòng)時(shí),全身肌肉要保持緊張。緩慢壓低身體,使大腿和地面平行,伸開雙臂來(lái)保持平衡。緩慢抬起上身,保持后背呈45-90度角。不要放松肌肉,繼續(xù)進(jìn)行下一組練習(xí)。

　　徒手深蹲做幾個(gè)合適

　　如果做徒手深蹲,第一組可能可以做到七八十下。這時(shí)候你應(yīng)該很喘氣。休息2-3分鐘。做第二組,也是一樣,做到?jīng)]法做才停。休息2-3分鐘。如果你能做到五組,每組之間休息少于3分鐘,會(huì)對(duì)你的腿部,后背肌肉有很大好處。但下一天肌肉疼痛(正常的),等到不痛時(shí)才做。一定要堅(jiān)持,另外不要蹲太低。

　　最好的深蹲練法是快上慢下,不要管每組多少下,一直做到你沒法再做才停。

　　要想提高深蹲水平,在練習(xí)深蹲之前就應(yīng)該練習(xí)各種蹲,各種跑、跳動(dòng)作,和其他涉及到重心轉(zhuǎn)移的動(dòng)作。

　　徒手深蹲要注意什么

　　1、兩腿彎曲下蹲,眼睛一直看著天花板,這是為了保證你下蹲過(guò)程中軀干始終保持豎直下降,不會(huì)出現(xiàn)彎腰撅屁股的錯(cuò)誤動(dòng)作。

　　2、做蹲起運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,如果速度太快、次數(shù)太多,或者用爆發(fā)力和反彈勁兒,就會(huì)傷到膝關(guān)節(jié)。有的人經(jīng)常把蹲起和跑步結(jié)合在一起做,這樣最傷膝蓋。

　　3、下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)的方向要與腳尖方向一致,不能內(nèi)扣,不能晃動(dòng),這一點(diǎn)要特別注意,只有這樣膝關(guān)節(jié)才符合運(yùn)動(dòng)生理學(xué)。今后無(wú)論作何種動(dòng)作都要注意這一點(diǎn)。若膝關(guān)節(jié)方向與腳尖方向不一致則膝關(guān)節(jié)將受到損傷。

　　4、在做蹲起時(shí)要減少次數(shù)、減慢速度,整個(gè)過(guò)程保持勻速,速度不能快。一般10-15個(gè)一組,2-3組就夠了。

　　5、保持上身的挺直,可以稍微前傾,不能弓腰。

　　6、發(fā)力時(shí)要有意識(shí)的讓臀部先用力。

　　7、蹲起可以加快血液循環(huán),快速站立時(shí)會(huì)出現(xiàn)頭暈現(xiàn)象,原因是供血不足,是正常的。

　　8、心腦血管病患者不宜進(jìn)行蹲起,易出現(xiàn)瞬間腦供血不足。

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