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器械啞鈴鍛煉方法
啞鈴鍛煉方法就是一套用啞鈴器械完成的健身方法。它能達(dá)到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的，不同的健身階段以及健身目的，啞鈴的鍛煉方法也有所不同。器械啞鈴鍛煉方法，一起來(lái)看看。
組成結(jié)構(gòu)
啞鈴鍛煉方法主要由基本鍛煉原則、啞鈴動(dòng)作圖解、鍛煉方法三部分組成。
基本鍛煉原則
1.瘦人增肌適于采用大重量、少次數(shù)的啞鈴練習(xí)，一般每組動(dòng)作8-12RM效果最佳。
2.胖人減脂適于采用小重量、多次數(shù)的啞鈴練習(xí)，一般每組動(dòng)作50RM以上效果最佳。
3.塑型為目的適于采用中等重量啞鈴練習(xí)，一般每組動(dòng)作25-30RM效果最佳。
RM:[1] rm表示的是相對(duì)重量，8rm是指你最多能夠連續(xù)完成8次的重量，或者說(shuō)，你能夠連續(xù)完成8次的最大重量。前提是動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，不要借力作弊。
一般來(lái)說(shuō)，增長(zhǎng)最大力量用1-5rm的重量來(lái)練習(xí)，增肌用6-12rm的重量，減脂用15-20rm的重量，每組至力竭。（但是對(duì)于新學(xué)員，我們都是說(shuō)8-12rm，每組10次）
啞鈴動(dòng)作圖解
動(dòng)能啞鈴動(dòng)作圖解是用啞鈴鍛煉身體各個(gè)部位肌肉的動(dòng)作圖解，啞鈴動(dòng)作要充分掌握動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)軌跡、呼吸狀態(tài)、肌肉的發(fā)力過(guò)程三個(gè)部分。
鍛煉方法
1、初級(jí)啞鈴鍛煉方法：漸進(jìn)性超負(fù)荷法則、多組練習(xí)法則、迷亂莫測(cè)法則、孤立鍛煉法則。
2、中級(jí)啞鈴鍛煉方法：優(yōu)先訓(xùn)練法則、金字塔法則、分部練習(xí)法則、大量充血法則、超級(jí)組法則、復(fù)合組法則、綜合練習(xí)法則、周期法則、靜力緊張法則。
3、高級(jí)啞鈴鍛煉方法："欺騙"法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息---停歇法則、頂峰收縮法則。
肌肉鍛煉機(jī)理
肌肉鍛煉遵循刺激長(zhǎng)大的機(jī)理，不刺激不長(zhǎng)大，越多
刺激長(zhǎng)大越多的機(jī)理。通過(guò)肌肉鍛煉達(dá)到肌肉纖維輕微撕裂的效果，通過(guò)營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充和休息完成機(jī)體自身修復(fù)并超量修復(fù)的過(guò)程。
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