啞鈴鍛煉小臂方法

時(shí)間：2024-08-24 20:45:21 興亮健身培訓(xùn) 我要投稿

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啞鈴鍛煉小臂方法

　　說(shuō)起小臂肌肉有些人會(huì)覺(jué)得不以為然，覺(jué)得大塊胸肌會(huì)比小臂肌肉更顯得結(jié)實(shí)，其實(shí)訓(xùn)練多塊肌肉并不是壞處，小臂粗壯了會(huì)把手臂顯得格外結(jié)實(shí)有力量，下面就是小編為您收集整理的啞鈴鍛煉小臂方法的相關(guān)文章，希望可以幫到您，如果你覺(jué)得不錯(cuò)的話可以分享給更多小伙伴哦！

　　啞鈴鍛煉小臂方法

　　動(dòng)作選擇：

　　一、正握彎舉：

　　1、準(zhǔn)備動(dòng)作：兩腳分立，與肩同寬，雙手正握桿杠鈴，中距握位；雙臂下垂，將杠鈴持在大腿前；大臂貼緊身體兩側(cè)，膝蓋微屈。

　　2、訓(xùn)練動(dòng)作：緩緩屈肘舉起杠鈴，能舉多高舉多高，但上臂不要參與動(dòng)作；稍稍停頓，然后慢慢下低杠鈴，回到起始位置；重復(fù)上述動(dòng)作，直至完成一組練習(xí)。

　　二、正握腕彎舉：

　　一只手在板凳上正握啞鈴，用一只手的肘部固定。借手背的力量彎舉啞鈴。緩慢還原動(dòng)作，要感受肌肉的收縮。

　　三、反握腕彎舉：

　　1、雙手反握(手心向上)杠鈴或啞鈴，握位與肩同寬，雙膝跪在地板上，面對(duì)長(zhǎng)凳的橫邊，或采用坐姿；小臂放在長(zhǎng)凳上，手在長(zhǎng)凳另一側(cè)下垂；小臂不動(dòng)，彎屈手腕，向地面下低杠鈴或啞鈴。將杠鈴或啞鈴?fù)Ｖ乖谀悴灰苿?dòng)小臂尚能將將持住重量的手位。

　　2、稍稍停頓，然后將杠鈴或啞鈴朝你的小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停頓，然后慢慢下低杠鈴或啞鈴，回到起始位置。

　　四、背后腕彎舉：

　　1、直立，挺胸、收腹，稍屈膝、髖，雙手身后掌心向后握持杠鈴，直臂，調(diào)整好身體重心。稍屈或直垂手腕，稍向下滾杠鈴。

　　2、目標(biāo)肌群用力屈腕彎舉杠鈴至可能的“頂峰收縮”的極限位置，停約0.5秒鐘左右，有控制地還原動(dòng)作。周而復(fù)始。

　　訓(xùn)練強(qiáng)度說(shuō)明：

　　1、每周兩次，每次控制在20分鐘左右。

　　2、以上4種動(dòng)作每次選2-3種即可，及時(shí)調(diào)整，還可選擇其他的動(dòng)作。

　　注意事項(xiàng)：

　　1、小強(qiáng)度練習(xí)，可以放在上臂肌群、腿部鍛煉等間隙進(jìn)行，這樣可以統(tǒng)籌安排時(shí)間。

　　2、因?yàn)殄N式彎舉能較好鍛煉肱二頭肌、前臂肌群，所以建議放在肱二頭肌鍛煉間隙采用該動(dòng)作一舉兩得。

　　杠鈴彎舉小臂疼怎么辦

　　小臂肌肉的爆發(fā)，只重視二頭肌，會(huì)讓你的手臂形狀很怪異，人家不會(huì)表?yè)P(yáng)你的二頭肌練得很壯，而是會(huì)疑惑你為什么鍛煉的這么畸形。肌肉講堂，告訴你杠鈴彎舉小臂正確練法：

　　1、雙手正握啞鈴或杠鈴（手心向下），雙手的握位要與肩膀同寬，然后雙膝平跪在地板上，橫向面對(duì)豎向的長(zhǎng)凳，也可以采用坐姿；坐在長(zhǎng)凳上，將雙手在長(zhǎng)凳另一側(cè)，雙手及手腕部分露出長(zhǎng)凳下垂；保持小臂不動(dòng)，然后彎曲手腕，向地面下低啞鈴或杠鈴；把杠鈴或啞鈴掛在你不移動(dòng)小臂就可以將杠鈴或啞鈴握住的位置。

　　2、稍做停頓，然后將杠鈴或啞鈴慢慢的向你的小臂的方向屈起，屈到最高點(diǎn)，做的過(guò)程中要靠的腕部的力量來(lái)卷屈；再稍做停頓，慢慢下低杠鈴，回到起始動(dòng)作。

　　啞鈴側(cè)平舉

　　兩腳稍微分開(kāi)站立，背部挺直，

　　雙臂垂于身體兩側(cè)，雙手抓握啞鈴，

　　向側(cè)上方平舉啞鈴至雙肩水平，肘部微屈，呼氣緩慢返回起始位置。

　　此動(dòng)作主要鍛煉止于肱骨的三角肌，注意保持身體穩(wěn)定，重量不宜過(guò)大，手臂可以微彎曲，

　　如果兩只手不能同時(shí)進(jìn)行的話可以雙手交替進(jìn)行，一般從力量小的那只手開(kāi)始。

　　啞鈴?fù)婆e

　　反手抓握啞鈴，舉至雙肩，

　　吸氣，左右兩臂上舉，同時(shí)旋轉(zhuǎn)手腕使掌心朝前，

　　動(dòng)作完成時(shí)呼氣。

　　此動(dòng)作主要鍛煉三角肌，特別是三角肌前部，以及胸大肌上部和肱三頭肌。