背肌啞鈴鍛煉方法

　　鍛煉肌肉的方法，一般來說大家都注重腹部肌肉和胸肌，對于背部肌肉關(guān)心的不夠，而你知道嗎？只有鍛煉全身的肌肉才能均衡身體，讓身體更健康，今天小編就來為大家介紹一些背肌的鍛煉方法，來看看吧。背部肌肉鍛煉，對于這個方面的很多朋友不知道如何去做，接下來小編就為大家介紹8個背肌練習(xí)的動作，一起跟著小編來看看吧。

　　一、練習(xí)背肌的8個健身動作

　　1號動作：引體向上

　　掌心向前，舉起手抓住橫杠，兩手距離寬于肩，身體自然下垂。然后用力，把自己的頭部拉過橫杠，再慢慢放下。

　　2號動作：單臂提重

　　右手抓住一只啞鈴，左手和左膝蓋都放置在長凳上。右手自然下垂伸直，使用上后背的肌肉力量把啞鈴拉到腰間。稍作靜止，然后慢慢放下啞鈴。

　　右手抓住一只啞鈴

　　3號動作：彎腰提重

　　手掌的掌心向后，然后抓住杠鈴，雙手張開，比肩膀略寬，然后臀部后挺，上身前傾，讓身體平行于地面，其次把杠鈴拉到胸前靜止，最后放下。

　　4號動作：坐姿劃船

　　坐在長凳或者地板上，從低滑輪抓住纜索，然后用力向腰間拉，做出劃船的動作。重新伸直手臂的時候要慢一些，感受到其中的阻力滲透。

　　5號動作：肩胛收縮動作

　　這是個小動作。抓住低滑輪的纜索，坐在長凳或者地板上，手臂自然前伸，兩臂距離與肩同寬。在不彎曲肘部的'情況下，盡可能向后挺收肩胛骨。到了極點后再恢復(fù)到最初的姿勢。

　　6號動作：抱胸臥球

　　臉朝下伏臥在瑞士球上，兩腳頂住墻壁或者勾在一張長凳上。胸部離開球，在胸前交叉兩手臂。下傾，使上腹貼在球上。上揚，離開球面，這時軀干保持在同一直線上。如此反復(fù)。

　　7號動作：攏手劃船

　　雙手靠攏的姿態(tài)下抓住低滑輪的纜索，要求掌心相對，把繩索拉倒腰部，最后伸直手臂，到起始的狀態(tài)（在雙手靠攏之前，要求做在凳子或者地板上）。

　　做的時候，眼睛向前方凝視，能幫助你保持后背挺直。

　　8號動作：坐拉攬索

　　坐在長凳上，向上舉手抓住阻力纜索，兩手距離稍微寬于肩。上身要保持垂直，然后肩胛骨向后拉，肘部向下，把纜索拉到胸前。然后抓著纜索讓其自然向上收。

　　二、背部訓(xùn)練的要領(lǐng)

　　1.反手引體向上是指掌心朝向身體，正手引體向上是指掌心向外。

　　2.在垂直拉類動作中，背闊肌參與更多；在水平拉類動作中，菱形肌和斜方肌中部參與更多。一般說來，做動作時，軀干越接近垂直，背闊肌參與越多；軀干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉參與越多。要全面、平衡地發(fā)展背部，這些知識很重要。

　　3.在最低點伸展，在中點（頂點）擠壓，想著以肘拉動重物。這聽上去很簡單，但我敢打賭，有95%的訓(xùn)練者在背部訓(xùn)練中動作幅度不足。這就像有些人用半蹲代替深蹲一樣，他們想利用大重量來顯示自己，而不關(guān)心做出正確的動作。

　　要想自起點到嵌入點充分發(fā)展肌肉，全程動作是必需的。在起點和終點，使得背部保持緊張的同時伸展，在中點（頂點）擠壓，以確保正確完成拉類動作。

　　想著以肘拉動重物能夠幫助我們專注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成鉤子，即可減少手臂的參與，有效刺激背部肌肉。

　　4.做背部肌肉鍛煉的時候總是保持挺胸，不要放松自己的身體。如果你在意下背部健康的話，這一點在所有動作中都非常重要，如果想要鍛煉好背部，就一定要嚴格遵守。做動作時，抬高胸腔，保持挺胸。這會使得脊柱保持自然的曲線。背部在負重時彎曲是導(dǎo)致下背部損作的首要原因，因此做動作時要使脊柱保持自然的曲線。

　　三、背部疼痛怎么緩解

　　這里有幾個運動可以加強你的鍛煉。仰臥起坐就是一種非常好的鍛煉肌肉的方式。

　　你還可以試著骨盆傾斜。躺在地板上，膝蓋彎曲，彎向你的肚臍，背部接觸到地板。不要用你的屁股和腿來幫助你。保持5秒鐘，重復(fù)5- 10次。如果躺在地板上不舒服， 試著在健身球上做仰臥起坐。6.做低強度有氧運動

　　你需要讓你的心率上升，但高強度的練習(xí)可以對脊柱有很大影響。試著輕快地行走，在戶外或在跑步機上。如果你去健身房，你也可以嘗試固定自行車，橢圓機或踏步機。這些機器將幫助你的心率上升，但沒有大強度影響你的脊柱。還有些病人發(fā)現(xiàn)水療法是有幫助的，水的浮力抵消重力，讓你覺得“輕便”。正因為如此，許多人發(fā)現(xiàn)在水里練習(xí)更容易、更少痛苦。

　　目標(biāo)是增加力量和靈活性，但不要那么逼自己，而讓自己更痛苦。緩慢開始并逐漸增加重復(fù)量，你會開始看到效果。

　　四、四點注意事項

　　一、剛開始訓(xùn)練肌肉的時候要盡量降低負荷，不要尋求一些高難度的鍛煉項目，多大量的運動，只要能找到背部肌肉的受力與發(fā)力感覺就可以了，這樣才能有效果的刺激到所練肌肉，練對了肌肉才能有效果。

　　二、背部肌肉是大肌群，需要大重量的負荷刺激。在完成第一步找到感覺后，需要不斷的增加負荷才能達到有效刺激肌肉。

　　三、對于背部肌肉的訓(xùn)練應(yīng)該特意安排一次訓(xùn)練，集中精力和能量來訓(xùn)練，不宜和其他肌肉放在一次訓(xùn)練上，這樣會影響背部肌肉的訓(xùn)練效果。

　　四、多利用自由重量或自由器械訓(xùn)練，如啞鈴、杠鈴等。引體向上與啞鈴、杠鈴劃船仍是訓(xùn)練背部肌肉的最好動作。

　　結(jié)語：

　　背部肌肉鍛煉需要我們堅持不懈，上文詳細的為大家介紹了背部肌肉訓(xùn)練要領(lǐng)，希望能夠幫助到大家更好的鍛煉肌肉。我們在鍛煉的時候還要遵循背部肌肉寬度與厚度訓(xùn)練基本原則，及動作握距的不同基本原則哦！

【背肌啞鈴鍛煉方法】相關(guān)文章：

啞鈴背肌鍛煉方法11-22

啞鈴鍛煉背肌的方法01-27

啞鈴背闊肌鍛煉方法01-21

啞鈴背肌鍛煉方法有哪些11-21

啞鈴臂肌鍛煉方法10-19

啞鈴增肌鍛煉方法01-11

斜方肌啞鈴鍛煉方法10-18

啞鈴胸上肌鍛煉方法01-16