啞鈴鍛煉二頭肌方法
引導語：對于啞鈴，想必很多人都不陌生，亦是很多人家里擁有的健身器材，那么要如何用啞鈴鍛煉二頭肌呢？接下來是小編為你帶來收集整理的啞鈴鍛煉二頭肌方法，歡迎閱讀！
肱二頭肌的打造要講究正確的鍛煉方法，盲目的練習很可能會引起各種肌肉和關(guān)節(jié)損傷。所以一定要掌握好技術(shù)動作，特別是新手，切記不可急於求成。以下是給新手的肱二頭肌訓練方案，先打好基礎(chǔ)才能向更加強大目標邁進。
動作一：斜躺啞鈴彎舉
每次8-12次，共3組
動作二、交替啞鈴彎舉
每次8-12次，共3組
啞鈴健身注意事項
1、動作一定要標準。在鍛煉時，不標準的動作很容易造成關(guān)節(jié)的傷害，這是由于在用啞鈴練習的時候，關(guān)節(jié)受到的壓力是很大的，動作稍有偏差，會造成關(guān)節(jié)的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況。
2、切忌不能超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達不到訓練的效果。一般女生練習啞鈴是為了減肥、塑身。女性挑選啞鈴，不要像男生那樣，挑選非常重的，自己承受不起的。女生應(yīng)該以輕巧適中為準，啞鈴的重量應(yīng)該控制在1千克左右。
3、每次練習的次數(shù)要相對固定，每次比固定的數(shù)值高出2~3個。
4、選擇通風比較好的環(huán)境，盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環(huán)境下練習。
5、運動開始前，認真做好熱身活動，運動結(jié)束后一定要做好放松運動。
6、如果練習的目的是為了增肌，可以選擇65%-85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的`負荷是10千克，則應(yīng)選擇重量為6.5~8.5千克的啞鈴進行鍛煉。如果練習目的是為了減脂，可以選擇稍微輕型的啞鈴，比如3~5千克左右。
7、慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。1個動作一般用時1~2秒。
8、在訓練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達高峰期，此時補充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
9、局部肌肉訓練一次后需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘。選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭。每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
10、啞鈴健身要做好詳細的計劃，不要瞎練，而且并不是練越久越好、練越頻越好，偏瘦在60分鐘左右，偏胖需要加上有氧運動或者做小重量、多次數(shù)。
11、如果剛開始不習慣就隨意呼吸，但終究要學會，建議發(fā)力時呼氣、還原時吸氣。千萬不能憋氣!
12、健身過程中也需要飲水的，不然容易缺水。鍛煉前準備一杯溫水，每鍛煉完一個動作就喝一小口水(50ML)——少量多次原則。
13、如果腹部脂肪不是特別多，不建議每天都鍛煉腹肌，隔天鍛煉比較好。如果腹肌力量較大，就建議負重鍛煉腹肌，鍛煉次數(shù)太多效果會降低。
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