啞鈴的鍛煉方法有哪些

時(shí)間：2023-03-23 02:38:22 健身培訓(xùn) 我要投稿

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啞鈴的鍛煉方法有哪些

　　使用啞鈴健身是非常好的健身方法，下面是小編整理的啞鈴的鍛煉方法，希望對(duì)大家有幫助！

　　1.上斜啞鈴彎舉

　　鍛煉部位：肱二頭肌

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　a.雙手握住啞鈴，斜靠在啞鈴凳上。

　　b.手肘微曲，左右手交替彎曲。

　　c.確保只有前臂擺動(dòng)，其他部位保持不變。

　　2.啞鈴俯臥腿彎舉

　　鍛煉部位：股二頭肌

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　a.俯臥長(zhǎng)凳上，雙腿夾緊啞鈴，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。

　　b.然后股二頭肌發(fā)力，彎起小腿，至最高點(diǎn)使股二頭肌處于“頂峰收縮”位，稍停。以股二頭肌的張緊力控制重量緩慢還原。

　　注意事項(xiàng)：彎起時(shí)小腿舉至與地面垂直為宜，不要超越，否則啞鈴容易失去控，到最高點(diǎn)后用力擠壓股二頭肌并保持片刻。

　　3.手握啞鈴半蹲

　　鍛煉部位：整個(gè)背部肌群

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　a. 雙手各持一個(gè)啞鈴,兩腳打開與肩同寬站立。

　　b.保持脊柱的自然彎曲,彎曲你的臀部和膝蓋,直到你的軀干與地面平行。

　　c.提升啞鈴，彎曲手臂。保持你的肘部靠近你的身體，盡量的舒展背部肌肉。

　　4.啞鈴俯身臂屈伸

　　鍛煉部位：后三角肌

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　a.俯臥凳上，四肢下垂，單手握啞鈴，另一手扶凳腿，讓握鈴的上臂貼靠身側(cè)，屈肘，讓前臂自然下垂。

　　b.上體和上臂保持不動(dòng)，收縮三頭肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時(shí)徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。

　　c. 呼吸方法挺伸前臂時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。

　　注意事項(xiàng)：挺伸前臂時(shí)盡可能勿使上臂上下擺動(dòng)。

　　5.下斜啞鈴臥推

　　鍛煉部位：胸大肌下部

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　a.仰臥在斜板上，兩腳勾住斜板；兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對(duì)，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于胸肌下部，抵住胸部。

　　b.向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時(shí)夾胸。啞鈴向上的同時(shí)略向前偏，呈拋物線的運(yùn)動(dòng)軌跡。兩臂伸直時(shí)，啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上。然后，使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作。

　　c.呼吸方法：上推時(shí)用鼻子呼氣，還原時(shí)用口吸氣。

　　注意事項(xiàng)：臥推過程中不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制。

　　6.坐姿啞鈴雙臂后推舉

　　鍛煉部位：肱三頭肌

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　a. 拿著一對(duì)啞鈴，坐在長(zhǎng)椅上。保持你的上臂固定在身體兩側(cè),肘部彎曲呈90度，身體前傾,讓軀干盡量與地面平行。

　　b.手臂向后伸直，使雙臂保持平行。提高你的上臂略高,直到他們成為水平。

　　c.吸氣，慢慢降低啞鈴，回到起始位置。

　　7.坐姿啞鈴側(cè)平舉

　　鍛煉部位：三角肌中束

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　a.正坐，挺胸，收腹，立腰，或上背及骶部靠墊，腰部空出；雙臂微屈，雙手掌心相對(duì)握持啞鈴。