啞鈴的鍛煉方法大全

　　啞鈴我們都知道它是一種握于手中的一種輔助性的健身器材，但是它也有它的獨特的用處。很多人閑暇時喜歡用啞鈴舉兩下，但是卻不知道啞鈴的鍛煉方法，那么啞鈴的鍛煉方法是什么呢?下面隨著小編一起來看看吧。

　　啞鈴不同于杠鈴，但是卻輔助與舉重的一個健身器材。它握在手中通常沒有聲音，所以被稱為啞鈴。

　　啞鈴比杠鈴小，輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅等，重啞鈴的重量有10、15、20、25、30千克等。長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結(jié)實，強壯肌纖維，增加肌力。如很多啞鈴健身愛好者常常通過啞鈴練胸肌。

　　正確的啞鈴鍛煉方法

　　1、練習啞鈴前要選好合適的重量。

　　2、練習目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應(yīng)選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。

　　3、練習目的是為了減脂，建議練習時應(yīng)做到每組15-25次甚至更多，每組間隔控制在1-2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴健身操。

　　啞鈴健美訓練各個部位的方法

　　啞鈴是健美訓練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長凳，你就能隨心所欲，進行種種健美訓練。下面介紹用一對啞鈴練遍全身的方法。

　　1、下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴作動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效發(fā)達股二頭肌。

　　2、小腿部：部立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。

　　3、背部：與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(單臂對下背部更安全些)能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發(fā)達背部兩側(cè)的肌群。

　　4、胸部：仰臥長凳上，用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長，因為它能廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發(fā)展胸肌的各個部分。一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之后， 立即做一組啞鈴臥推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷。

　　5、肩部：各種形式的啞鈴練習都可發(fā)展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側(cè)來舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發(fā)展肩部三角肌的中束、膽束和后束。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習。

　　6、肱二頭�。簡♀弿澟e是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后面看塊分離，清晰突出。

　　7、肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸后臂屈伸練習，可使肱三頭肌發(fā)達成馬蹄形。練習時可將啞鈴盡量放低，以加強訓練效果。

　　8、前臂：啞鈴正握腕彎舉可發(fā)展前臂內(nèi)側(cè)肌群;發(fā)展前臂外側(cè)肌群則用反握腕彎舉。

　　9、大腿：腳后跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習，可發(fā)展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習，則可發(fā)展股二頭肌。還可以做啞鈴剪蹲

　　10、腹部：仰臥，將啞鈴置于腦后收腹起坐，可練上腹部肌肉;收腹舉腿(上體不動)可練下腹部肌肉。

　　啞鈴健身5種細節(jié)要點

　　1、肌肉的增長是符合短板效應(yīng)的，一個肌肉群的不同區(qū)域的肌肉纖維的強弱會制約整體肌肉的發(fā)展。以胸大肌為例，再強大的胸大肌也會被稍弱的胸肌上部所拖累，所以在對胸大肌肉進行訓練時，不要忽略任何一個區(qū)域的肌肉纖維。

　　你可以在計劃執(zhí)行的頭半個月以主要刺激胸大肌中部的平板臥推為主，而后半月更側(cè)重于刺激胸肌上部上斜平板臥推動作。其他部位亦是如此。

　　2、一組12次的動作，你是多長時間完成的?這里我們強調(diào)“慢速度”，慢速度到底是多少，我們來看看健美高手的數(shù)據(jù)吧——“6秒”，2秒抬舉、4秒放下。當然這樣做會讓你感到不舒服，但這恰恰是收益最大的方式。

　　3、每周至少要進行1-2次高強度的訓練，不要讓計劃按部就班的進行，適當給身體制造點挑戰(zhàn)。訓練不到位與訓練過度一樣，都不會達到良好的訓練效果。高強度的力量練習每組做4-6次，而中等強度的力量練習每組做8-12次。

　　腰間盤突出癥是很多人都有的病癥，由于年齡的增長，營養(yǎng)的缺失，不良的習慣等等原因都會造成腰間盤突出，那么腰間盤突出該怎么辦呢?用什么方法來鍛煉能夠緩解呢?下面就讓小編給大家介紹一下吧。

　　腰椎間盤突出雖是常見病，但可以通過鍛煉的方法來改善病情。

　　自我鍛煉方法

　　1方法一：拱動腰部。兩腿并攏站定，使勁將腰部、臀部往前拱動、擠壓，直到極限，然后收回。如此反復15次。

　　2方法二：捶擊腰部。取站式，兩腿稍分開，左右手半握拳，輪流朝后捶擊腰椎間盤突出之處。做50次，力度以能忍受為宜。

　　3方法三：退步行走。挺胸倒走，雙手自然前后擺動，步子宜大些，默數(shù)500步。晴天在戶外平地上走，雨天時可在室內(nèi)走。

　　按摩法

　　按摩法非常簡單，腰椎突出的那一節(jié)兩邊的肌肉一般比較僵硬，宜推揉放松后，涂上活絡(luò)酒，每日2次，對促進微循環(huán)、消除軟組織炎癥很有幫助。每日吊5分鐘單杠，晚上睡覺時，患者可以在腰椎下方墊上折疊的毛巾，隨著治療的進展逐漸加高，以糾正腰椎鍵盤突出。

　　反背法

　　反背法是利用反背時患者腰以下的自身重量進行一段時間的持續(xù)牽引，使椎間隙增大，再由被動的腰部前后抖動和左右搖晃，從而松解神經(jīng)根的粘連，創(chuàng)造突出組織還納的機會。操作方法如下：

　　第1步：醫(yī)生與患者背靠背站立，屈肘，二人雙肘互相勾緊，醫(yī)生臀部與患者臀部相對，然后醫(yī)生稍向前彎腰，將患者反背起來，以醫(yī)生臀部抵住患者腰部。

　　第2步：在前一步的基礎(chǔ)上，醫(yī)生逐漸增加腰部前屈的幅度和運動速度，并有節(jié)奏地進行快速前后來回頂腰的動作30～40次。

　　第3步：在第2步的基礎(chǔ)上，患者腰部已得到一定的牽引，醫(yī)生再通過自己軀體的左右晃動，使患者腰部以下同時產(chǎn)生左右擺動，如此重復20～30次。

　　4、不要訓練的過于頻繁，訓練強度越大身體恢復起來就越慢，職業(yè)的健美運動員每周只進行一次一個肌肉群的訓練，其他的時候都用于該部位肌肉的恢復。一個肌肉群的訓練后恢復至少需要一天，對于業(yè)余愛好者來說一周可以進行2-3次的相同部位肌肉的訓練。

　　5、關(guān)注啞鈴重量，就是關(guān)注肌肉增長。你要做的是每組8次力竭的訓練，當做完第8次動作，還有能力做第9次的時候，你要考慮增加啞鈴重量了，你可以把啞鈴重量增加個5%，這樣肌肉才有新的增長。

　　啞鈴鍛煉方法就是一套用啞鈴器械完成的健身方法。它能達到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的，不同的健身階段以及健身目的，啞鈴的鍛煉方法也有所不同。

　　鍛煉方法

　　1、初級啞鈴鍛煉方法：漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛煉法則。

　　2、中級啞鈴鍛煉方法：優(yōu)先訓練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、超級組法則、復合組法則、綜合練習法則、周期法則、靜力緊張法則。

　　3、高級啞鈴鍛煉方法："欺騙"法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息---停歇法則、頂峰收縮法則。

　　健身減肥成為現(xiàn)代人茶余飯后的話題，而不少愛美女性都在煩惱自己手臂上的肥肉，啞鈴理所當然成為好伴侶。小小啞鈴輕巧，但是每個大約只有2磅重。然而“麻雀雖小五臟俱全”小身材的啞鈴并不僅僅專屬于手臂，它在健身減肥方面的妙用幾乎是全方位的，塑身開始事半功倍。為了充分發(fā)揮啞鈴的最大功效，掌握其鍛煉方法很重要。

　　初學者最常犯的錯誤是啞鈴下放得太低，也就是動作幅度過大。有的人甚至把啞鈴下落到與肩同高的水平，以至于大小臂緊夾、肘部貼近肋骨。此時，肩部肌肉的負荷相對最大，如果啞鈴很重，就會損傷肩部韌帶。

　　推舉啞鈴的時候需要注意雙腳開立與肩同寬，保持穩(wěn)定，挺胸收腹，上臂與小臂的夾角為90度，雙手手心朝正前方，拳眼相對，然后向上推起。推的時候呼氣，且動作一定要慢，最好保持勻速。

　　要想更好地鍛煉肩部肌肉，就應(yīng)該掌握正確的健美訓練動作：站立和坐姿都可以，背部挺直，雙手握啞鈴，分開雙臂使上臂與地面平行、小臂與地面垂直，這就是初始位置，跟“投降”的動作很像。肩部發(fā)力將啞鈴推向頭頂上方，運動軌跡呈弧線，注意別讓兩只啞鈴碰撞在一起;在肘部完全伸直前停止上舉、較慢地控制下放動作，返回初始位置時停止下降。

　　運動教練表示：正確的啞鈴推舉動作，一般做3-4組，每組10-15次。其運動幅度是很小的，但這是更有效率、也是很安全的訓練方式。

　　總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解了啞鈴的鍛煉方法了吧。啞鈴的鍛煉效果和其他運動相差無幾，都是需要長期的堅持的進行鍛煉才能達到更好的效果，所以大家需要長期的鍛煉，不知不覺中發(fā)現(xiàn)自己的胸肌腹肌悄然露頭。希望小編的介紹對大家有所幫助。

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